調整飲食結構

隨著生活質量的提高，人們對美的追求越來越高，以瘦為美的審美觀成為社會的主流，減肥成了熱門話題，而且隨著人們對健康的認識水平的不斷提高，肥胖的問題已經逐漸受到重視，被衛生組織列為現代病之一。

盡管近年來醫學界對肥胖和飲肥胖帶來的其他健康問題的研究取得一些進展，但是專家指出，盲目減肥造成的健康問題也很多，不論是肥胖者還是健康人都應該了解健康的減肥知識，避免盲目減肥造成的身體損害。肥胖的人應該求助于專業的醫師，在醫師的指導下科學地減肥。

一、減肥，你需要了解為什么胖？

減肥就是一種生活態度。減肥已是現代人再熟悉不過的詞匯，生活中隨處可見的減肥廣告，口耳相傳的減肥竅門。蘋果餐、蔬菜湯、點穴、埋線、針灸、按摩……人們花樣翻新地不斷嘗試各種減肥方法，甚至有些求瘦心切地人到醫院要求做胃繞道手術。只要是減肥的方法，就有人去嘗試，還有人推薦據說來自日本的“飲尿瘦身”。減肥確實已經成為了一種生活態度。

女性對減肥的重視程度更高。女性更熱愛減肥，很多人都嘗試過一種以上的減肥方法。不管哪種方法，都不可能適合每一個人。但是有一點可以肯定，減肥無論如何也離不開一個吃字。通常上認為：肥胖的主要原因是飲食結構不合理造成的體內脂肪的超量累積，由于攝入大于支出，過多的熱量儲存在體內就轉化成脂肪，體重就會增加。如果要減掉這部分體重，就需要減少攝入或者增加消耗。減少食物量、增加活動量是減肥的基本方法。對于女性來說，這同樣適用。

肥胖是多因素造成的。肥胖并不是因為吃沒吃或者吃了多少而發生的，與生活習慣、飲食結構、家庭或者周圍環境等方面都有關系，僅僅從一個或兩個方面去調整效果不很明顯。正常人體需要攝入的熱量主要來自脂肪、蛋白質和碳水化合物。這些食物在食用和消化的過程中并不是一成不變的，而是相互轉化的。比如蛋白質分解后沒有被消耗，就會被人體以脂肪的形式儲存，蛋白質就轉化為脂肪，同樣的，碳水化合物也是如此。

二、健康減肥不能不吃

快速減肥并不現實。合理的范圍內，減肥并不是一個在短時間內就能達到的目標，而且，不管是何種肥胖，都與飲食有很大的關系。現在社會上流行的很多減肥方法其實是不健康的。許多人認為，減肥就是減輕體重，比原來少了2公斤，就是減掉了2公斤。有些減肥者為了達到快速減肥的目的，不吃東西、不飲水。這樣減掉的僅僅是水分，不是脂肪。體重雖然暫時顯示降下去了，但過一段時間，反彈將更加嚴重。

盲目減肥可能使內分泌紊亂。一些年輕女性由于盲目減肥，造成長期營養不良，導致內分泌功能紊亂，性激素水平低下，出現不可逆轉的閉經，最終導致不孕。有些女性斷絕飲食，依靠服用復合維生素的維持，復合維生素產品可以補充人體所需的維生素，但是它不能代替天然食物的所有好處。例如，水果中含有果膠、有機酸、黃酮類、類胡蘿卜素等非營養保健物質，這些是藥片所無法提供的。又如，蔬菜中含有大量的鉀、鈣、鎂等礦物質，以及纖維素、微量活性物質等，營養素藥片也不能代替。想健康地減肥，就需要攝入身體需要的各種營養素保持肌體的活力，并為人體提供足夠的體力參與到減肥活動中去。

拒絕肉類對減肥沒有好處。有些減肥者為了減肥拒絕吃肉類食物，肉類食物含有豐富的鈣、鐵、鋅、蛋白質以及各種營養元素，是補充體力，促進發育和強健體魄的很好的食物。一味地躲避這類食物，會直接影響骨骼的發育，缺鐵可導致貧血；缺鋅會影響身體生長和性腺發育；蛋白質攝入不足可造成負氮平衡，使生長發育受到影響，嚴重的可導致營養不良性水腫。

三、科學飲食是減肥的基礎

科學地調整飲食。堅持提高蛋白質的供應量，降低脂肪和碳水化合物的供應量；少吃糖和含糖量高的甜食是減肥的基本步驟。為了減肥或維持體重，減肥的人必須適當得調整飲食，做一些控制，仔細計算自己三餐攝入量，再根據這個量去計算熱量的攝入量，從這些數值分析自己肥胖的原因。

減肥要掌握必要營養知識。要想減肥必須去了解一些營養的知識，充分了解自己的身體到底需要多少的蛋白質、蔬菜和脂肪；什么樣的食物含有足夠的纖維素，來平衡一天的飲食。一般肥胖者的食物攝入量要比正常體型的人多，需要在合理的范圍內減量，個子高的和個子矮的，胖的較嚴重和一般胖的減量也不一樣。因此，每個人的食物減少量并沒有橫向的可比性。要減少脂肪攝取量最好是把每餐的脂類食品減半。減肥者可以慢慢的把一半的肉及乳類替換成其他的熱量較小的食物，或者換成含油量較少的魚和家禽及低脂乳類，每天炒菜用油不要超過25克。

蛋白質也不是越多越好。蛋白質的好處是它每克的熱量不到每克脂肪的一半，所以攝取量高于脂肪的攝取量，但要注意過量的蛋白質反而有害，有可能對加重腎臟的負擔，而在代謝的過程中，它還會順道帶走體內的礦物質，包括骨骼中的鈣質；鈣質流失會造成骨質疏松癥，這是年紀比較大的婦女最主要疾患的一項疾病。一個健康人每天蛋白質的需要量不用超過20克，由飲食而來的蛋白質主要來自于動物（肉類），所以，用谷類、馬鈴薯、豆類及米等碳水化合物來代替這些食物。可吃可不吃的糖或其他含糖食物最好減掉，除了熱量，這些并沒有什么有價值的營養成分。

科學規劃進食時間。進食時間要形成科學的規律，現代人不規律的三餐和運動量的減少也是肥胖者增多的重要原因，有針對性地養成在固定時間進食的習慣。重視早餐，早餐應盡可能增加攝入營養素的品類，可以吃一些富含蛋白質、碳水化合物、纖維素、維生素的食物。另外要改變食物烹調的習慣，減少煎炸，增加蒸、煮，飯菜宜清淡為主，制作方法簡單化，這樣有助于減肥者計算熱量的攝入。由于我國對熟食品的成品及半成品沒有強制標注，因此這些食物種的熱量難以控制，應少吃這些食物。