淺談高考訓(xùn)練隊的運動恢復(fù)

摘 要：通過對運動產(chǎn)生疲勞原因進行分析和研究，采用合理的恢復(fù)方法為高考訓(xùn)練隊員健康發(fā)展和提高成績提供科學(xué)的參考。

關(guān)鍵詞：高考訓(xùn)練隊運動恢復(fù)

前言

高考體育考試是對學(xué)生身體綜合素質(zhì)的檢驗對學(xué)生的要求不僅高而且全面所以高考體育考生的訓(xùn)練相對強度更大耗能更多精神負擔(dān)更重很容易導(dǎo)致疲勞，因此要特別注重訓(xùn)練的恢復(fù)。疲勞是訓(xùn)練中機體發(fā)生生理、心理上的變化而導(dǎo)致人體運動能力下降的現(xiàn)象。消除疲勞要注重訓(xùn)練和訓(xùn)練后的休息、放松和營養(yǎng)的補充，另外心理精神上的放松也不容忽視。運動恢復(fù)是值得廣大體育工作者研究探討的課題，近些年相關(guān)的文章層出不窮，筆者閱讀大量文章并根據(jù)自己多年的高考訓(xùn)練經(jīng)驗總結(jié)一些不是很成熟的運動恢復(fù)的方法，敬請同行們批評指證。

1.運動疲勞恢復(fù)的理論依據(jù)

運動疲勞分為身體疲勞和心理疲勞。身體疲勞是因為運動使機體的能源物質(zhì)和能量被消耗肌肉和內(nèi)臟器官原有的工作穩(wěn)定狀態(tài)被破壞而產(chǎn)生疲勞。恢復(fù)疲勞的實質(zhì)是恢復(fù)機體的原有的平穩(wěn)狀態(tài)使失去的營養(yǎng)物質(zhì)和能量恢復(fù)到運動前狀態(tài)或者超過原有狀態(tài)。運動恢復(fù)不只是運動后的而是在運動過程中就開始進行，運動中的恢復(fù)是消耗和分解量超過和合成的量。心理疲勞一方面受身體疲勞的影響另一方面由于長期進行單調(diào)的運動造成了心理上的變化。一般高考運動隊都是把更多的時間放在了訓(xùn)練上，運動恢復(fù)往往草草了事。實踐證明運動成績的提高很大程度取決于運動恢復(fù)的水平，所以運動訓(xùn)練應(yīng)該重視運動恢復(fù)。

2.運動恢復(fù)

2.1訓(xùn)練中的恢復(fù)

2.1.1訓(xùn)練盡可能安排在每天的同一時間。訓(xùn)練內(nèi)容安排合理規(guī)律，訓(xùn)練要循序漸進、區(qū)別對待。教練要固定，訓(xùn)練方法科學(xué)但不要經(jīng)常變化。這樣的安排有利于學(xué)生對教練對訓(xùn)練方法更加適應(yīng)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的能量節(jié)省；

2.1.2適當(dāng)變換訓(xùn)練環(huán)境和訓(xùn)練方法以避免學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的過度積累；

2.1.3注意發(fā)展學(xué)生的有氧耐力水平，提高心肺功能以促進學(xué)生的機體快速恢復(fù)提高學(xué)生的機體恢復(fù)能力，訓(xùn)練時根據(jù)學(xué)生的能力安排其力所能及的訓(xùn)練負荷，逐步提高運動員的機體抗疲勞能力；

2.1.4安排組與組、次與次之間的間歇時間、間歇期采取各種手段安排積極性休息活動如：走、慢跑、韌帶拉伸展、肌肉放松按摩、呼吸調(diào)整等以推遲疲勞的出現(xiàn)；

2.1.5及時補水，不能在訓(xùn)練后大量飲水，特別是冷的水或飲料，以免過量飲水加重腎的負擔(dān)影響健康。正確的方法是在運動前、運動中、運動后少量多飲。最好飲用淡鹽的白開水或豆?jié){等；

2.1.6訓(xùn)練時鼓勵學(xué)生要有拼搏進取精神但要控制爭強好勝、意志堅強的運動員超強度完成大運動量訓(xùn)練；培養(yǎng)學(xué)生完成技術(shù)動作的放松能力，引導(dǎo)學(xué)生運動時采用正確的呼吸方式和節(jié)奏，學(xué)會自我調(diào)整。

3.訓(xùn)練后的恢復(fù)

多數(shù)運動隊運動后只是簡單的放松了事，放松是很重要的過程，放松的好對運動成績的提高非常有意義。運動后不注重放松，久之肌肉僵硬、肌纖維彈性下降，導(dǎo)致運動時肌肉粘滯，動作不協(xié)調(diào)，嚴(yán)重影響運動成績的提高。所以，加強訓(xùn)練后的放松過程十分重要；

3.1放松：運動后要有最少十分鐘以上的放松時間，學(xué)生要學(xué)會自我放松和相互放松，包括：走、慢跑、放松操、自我或相互的抖動、敲打、揉捏、提拉、按壓、腳踩等。放松時最好配合音樂，讓學(xué)生在輕松的環(huán)境下放松效果會更好；

3.2水浴：運動后最好淋浴，水溫高溫在40度左右，低溫在15度左右。正確的水浴方式有助于恢復(fù)疲勞，如：15度的水淋浴5分鐘；40度左右的水淋浴5分鐘，循環(huán)2次；或者42度的水溫淋浴時間為10～15 分鐘，勿超過20 分鐘，每天不要超過2 次，以免加重疲勞；

3.3心理調(diào)整：高考體育加試項目多，平時練習(xí)時間長特別是中長距離項目的練習(xí)很容易引起中樞神經(jīng)的疲勞 ，訓(xùn)練后通過借助心理作用可以減少心理抑制狀態(tài)，有助于幫助身體恢復(fù)。比如，訓(xùn)練后講些笑話讓大家心情放松一下，同學(xué)之間的成績提高幅度對比刺激學(xué)生訓(xùn)練的積極性，對成績提高幅度大學(xué)生的獎勵，對美好未來的憧憬等；

3.4合理飲食搭配：高中生處于生長發(fā)育時期，體內(nèi)代謝旺盛，大運動量的訓(xùn)練時，消耗身體大量能量，因此訓(xùn)練后必須補充足夠的營養(yǎng)。一般家長和學(xué)生認為，大魚大肉才是最有營養(yǎng)的，訓(xùn)練后多吃點肉類有助于機體疲勞恢復(fù)，但這種觀點是非常錯誤的。運動時乳酸大量堆積導(dǎo)致的身體肌肉酸痛，所以要多吃一些咸性的食物來綜合酸性的體質(zhì)。而一般肉類食物都是酸性的，本來身體酸性就較強，多食酸性食物讓身體的酸性物質(zhì)會越來越多反倒加重身體疲勞，使機體無法得到及時恢復(fù)造成下一次的訓(xùn)練效果很差。所以，運動后多吃一些咸性食物，比如：運動時或運動后少量多飲一些淡鹽和淡糖的白開水，多食各種蔬菜水果、魚蛋、豆制品、兩只腳的禽類等有利于疲勞的恢復(fù)；

3.5藥物恢復(fù)：運動使得人體新陳代謝加快，造成體內(nèi)的某些微量元素的流失，比如：鈣、鎂、鉀、鈉等微量元素，所以要及時補充才會讓身體得到最基本的平衡。運動后除多吃含有維生素族的食物外，補充一些保健的維生素類和微量元素也是有助于恢復(fù)疲勞的有效手段。此外，中藥黃芪、刺五加、人參、三七等都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能擴張冠狀動脈和補氣筋的作用對促進疲勞的消除有一定效果。結(jié)合學(xué)生的身體狀況，配合某種中藥的調(diào)理也是有助于疲勞的恢復(fù)的。

4.結(jié)論

如果在長時間總使用一種特定的恢復(fù)技術(shù)， 其恢復(fù)值只會逐漸下降。為了能夠達到最理想的恢復(fù)狀態(tài)，教練員應(yīng)該使用各種不同的恢復(fù)方法。在訓(xùn)練后根據(jù)學(xué)生不同的身體情況對學(xué)生補充營養(yǎng)甚至中藥的調(diào)理。指導(dǎo)學(xué)生個人的和相互之間的如何恢復(fù)疲勞的方法。指導(dǎo)學(xué)生家長建立健康的飲食習(xí)慣和對學(xué)生在家里如何運動恢復(fù)。有效的疲勞恢復(fù)手段是超量恢復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，有了超量恢復(fù)才能提高運動成績。

參考文獻：

[1] 楊錫讓：實用運動生理學(xué)[M]，北京：北京體育大學(xué)出版社，2003

[2] 鄧樹勛、洪泰田：運動生理學(xué)[M]，北京:高等教育出版社，1999