中長跑運動員力量耐力訓練芻議

【內容摘要】提高中學生中長跑運動員的力量耐力素質是個系統工程。筆者聯系自己的工作實際，論述了柔韌性訓練、重復跑訓練和生化手段提高等三大力量耐力訓練方法。

【關鍵詞】柔韌性；重復跑；生化法

力量耐力是指在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。中學生中長跑運動員只有提高力量耐力素質，才能在比賽中取得好成績。筆者在教學中堅持“實際、實用、實效”為原則，初步摸索出了長跑運動員三大力量耐力訓練的方法 。

一、柔韌性訓練法

教練員對中長跑運動員進行柔韌性訓練，有利于提高運動員的力量、耐力和速度。眾所周知，人的柔韌性不好不但限制了動作的幅度，而且還會導致移動速度的下降，使神經肌肉的協調性減退。如果增強關節部位的柔韌性便可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，又可增加肌肉能量提高力量儲備，肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大；另外，運動員的技術運動越合理有效，柔韌性越好受傷的可能性就越小；反之，特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中受傷導致慘敗。澳大利亞大學曾對五千米跑運動員進行了肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運動成績實驗，實驗組采取了兩個月的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。實驗組在完成正常訓練課后化15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性提高31.1%，快速杠鈴半蹲提高5.4%，專項運動成績平均提高54秒。而對照組運動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項運動能力沒有顯著提高。總之，運動員的柔韌性練習不僅提高關節周圍的靈活性，而且能改善肌肉的彈性和張力，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。

二、重復跑訓練法

在中長跑運動員力量耐力不斷提高的同時，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也相應發生變化，以適應人體肌肉工作的需要。譬如，運動員八百米力量耐力訓練主要依靠無氧代謝供能，而要提高力量耐力必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力。運動員在比賽途中加速沖刺，會在體內造成大量魯酸堆積，進而破壞機體內的堿儲備，使PH值降低，這將大大的影響酶的活性，從而引起組織細胞的新陳代謝、興奮性及各種生理機能紊亂，造成酸中毒。如果教練員平時缺乏對運動員進行針對性的專門訓練，會使運動員耐酸能力下降，其破壞作用特別明顯，人體出現呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應。因此，教練員要提高力量耐力訓練的效率，首先要注重耐酸訓練，即在魯酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；其次要靈活采取變速跑和加速跑有機結合的訓練辦法。運動員在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后在保持高速跑，而不能減速。我在實際工作中采用重復跑訓練辦法，選擇的段落以短于專項距離為主。如：八百米的運動員，以一百至五百米為主；而一千五百米的運動員，以八百米至一千二百米為主。每組三至五次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。在選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不宜過長，一般是稍長幾百米即可。如：八百米運動員，用一千至一千二百米；而一千五百米的運動員，用一千五百至兩千米。進行以上耐酸訓練總距離，應根據專項以及其他情況而定。如果采用重復跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如：八百米運動員是三至四倍，即：兩千二百至四千米；一千五百米運動員是二至三倍，即：三千至四千五百米。運動員跑完四百米的后，血魯酸的值也是很高的，當然，他們在比賽途中加速沖刺，也會在體內造成大量魯酸堆積，但經過系統的訓練后，身體的適應能力就會大大增強，不會造成酸中毒。

三、生化手段提高法

中長跑運動員經過力量耐力訓練后往往產生疲勞感，一定程度上影響了文化知識的學習，甚至對身心健康產生不良后果。其實，高程度消除運動性疲勞的是比較難以解決的問題，因為它涉及到心理、生理、物理、醫學和生物學領域。為此，教練員必須認真學習所涉及到的相關內容，制定出了相應的應對手段，使運動員的心血管功能、呼吸功能、肌肉系統功能和神經系統功能協調健康發展。實踐證明，采取“三補法”可以有效緩解運動疲勞。

第一，適當補充糖。中學中長跑運動訓練是一種中大強度的訓練，時間一般在課堂45分鐘內進行。在如此短的時間內運動員體內的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節約肌糖元，減少蛋白質和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

第二，及時補充水和電解質。醫學研究早已證明：水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關，補充水量取決于運動時間、強度、外部環境，補水原則是保持體內水平衡和少量多次。補充電解質應以少量多次為原則，每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

第三，合理補充蛋白質和氨基酸。中長跑運動員都是普通的中學生中挑選出來的，學校安排運動員訓練的事情不僅要讓學生家長知道，并讓他們明確訓練的重要性和必要性，讓家長對自己的孩子參加訓練后及時補充蛋白質和氨基酸等營養物質，以確保運動員能夠正常發育。

提高中長跑運動員力量耐力訓練效果的途徑是多渠道的，作為一名教練員必須遵循中學生體育與健康的新課程標準，銳意進取，勇于探索，為祖國造就更多的體育人才而奮斗。

（責任編輯 楊加國）