早餐:牛奶1杯(240克),荷包蛋1個(gè),肉松面包100克,生菜沙拉100克,核桃仁15克
加餐:鮮橙150克
午餐:什錦炒飯100克,天麻魚頭燉豆腐,蝦皮粉絲小白菜,茶樹菇牛肉湯
加餐:獼猴桃150克
晚餐:八寶粥100克,腰果蝦仁,西紅柿炒雞蛋,香菇菜心
加餐:酸奶100克,開心果15克,蘇打餅干1片
早餐:小籠包6個(gè),鹵鵪鶉蛋4個(gè),豆?jié){一杯(240克),海米熗香芹
加餐:蘋果150克
午餐:香米飯,口蘑春筍燒排骨,素雞菠菜,橄欖油拌萵筍絲,八珍海鮮湯
點(diǎn)心:西瓜150克
晚餐:百合小米粥,麻醬花卷50~100克,彩椒熘肝尖,香果青菜
加餐:牛奶240克沖速食谷物核桃粉
食物種類在25種以上,突出飲食補(bǔ)充鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)的特色,以及有充足優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)勢(shì)。碳水化合物可以給大腦提供足夠的熱量;加餐水果有豐富的維生素c,可以軟化血管,舒緩心腦壓力;晚餐有清香的粥類,可以給一天緊張的考試舒心緩壓,補(bǔ)充能營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)功能的B族維生素。
早餐:薺菜雞肉餛飩,煎雞蛋,牛奶240克,櫻桃西紅柿50克加餐:杏子100克午餐:牛肉蔥花餅150克,鹽水鮮海蝦,臘肉木耳荷蘭豆,蘿卜絲汆鯽魚湯
加餐:櫻桃1D0克
晚餐:山藥玉米渣粥,豆餡燒餅,清燉香菇雞腿(一個(gè)),蒜蓉蒿子桿
點(diǎn)心:酸奶,腰果仁15克
小貼士
食物種類在23種以上,優(yōu)質(zhì)蛋白豐富。早餐一定要把主食吃夠,保證大腦熱量來(lái)源。
每天都有菌藻類食物,提供對(duì)緩解壓力有益的多糖類營(yíng)養(yǎng)成分;每天一杯奶或豆?jié){可以提供足夠的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白。天麻魚頭燉豆腐
原料:新鮮鳙魚(胖頭魚)頭一個(gè),南豆腐50克,香蔥、姜片各20克,天麻30克,枸杞3克。
調(diào)料:花生油10克,鹽2克,雞粉3克,花雕酒5克。
做法:天麻和枸杞用清水浸泡回軟,豆腐切成麻將塊,姜切片,備用。鍋中燒開水,用手勺澆淋在魚頭上,趁熱用清潔球擦去魚頭上的黑膜,用清水沖洗干凈。炒鍋中燒底油,放香蔥白和姜片煸香,把魚頭兩面煎過(guò),備用。砂鍋內(nèi)添高湯(也可用清水代替),燒開后入魚頭,加天麻、枸杞,用鹽、雞粉、花雕酒調(diào)味,慢火燉半小時(shí),出鍋時(shí)撒碎香蔥即可。
營(yíng)養(yǎng)解讀:鳙魚頭以富含“腦黃金”而聞名,其肉質(zhì)細(xì)嫩,ω-3脂肪酸和脂溶性維生素含量豐富。豆腐中植物蛋白和鈣質(zhì)豐富,和魚頭中的動(dòng)物蛋白有很好的互補(bǔ)作用,而且魚頭中的不飽和脂肪酸可以幫助人體吸收豆腐中的鈣。祖國(guó)中醫(yī)常用天麻補(bǔ)腦益智,對(duì)休息不足或頭暈失眠很有幫助。三者搭檔營(yíng)養(yǎng)豐富。補(bǔ)益效果顯著,尤適合糖尿病缺鈣人群食用。