運動對絕經后婦女骨質疏松的影響

黃榮榮 羅 炯

（西南大學 重慶 400715）

進入21世紀，隨著人們生活水平的提高，隨著人口的老齡化的增長，許多人缺乏運動，以及一些不良習慣的形成，極易造成鈣質的流失，當鈣質流失到一定程度時，就導致了骨質疏松的發生，骨質疏松癥的發展是復雜的，它是隨著時間的一種低度量和骨微觀結構差的疾病，能增加骨折風險。很多研究表明體育運動人群骨密度均高于非體育運動人群，這是由于骨組織隨力學環境變化而進行功能適應性重建，加之運動不僅能通過地面反作用力或肌肉收縮施力于骨，且能改變與骨代謝相關的激素和局部調節因子的水平，使人們對運動防治絕經后骨質疏松癥進行了眾多的觀察性和實驗性研究。將要或者剛開始停經時，通常50歲左右，女性身體失去產生正常雌激素水平的能力。雌激素的減少導致骨量的丟失比單純導致的可能要快2-5倍。許多運動醫學界的專家從運動、鍛煉方式對絕經后婦女骨質疏松癥的治療和改善進行了深入研究。

通過對絕經后婦女的生理特點和骨質疏松發生原因分析發現采用一般性的全身練習的有氧運動（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太極拳或步行）可以促進血液循環有利于血鈣向骨內運送和破骨細胞向成骨細胞轉變。骨血流量增加與前列腺素釋放、微細損傷的激素機制協同作用，運動時肌肉的收縮增強肌肉量和肌力的增加；通過特殊的專門性部位的力量練習（腕部、髖部、腰腹部、上肢運動的力量練習），專門性練習可增加骨質疏松易發部位的骨質，提高骨強度，防止脆性骨折。全身性練習的運動主要是在負荷較重的跟骨、腰椎等部位，而對股骨頸和橈骨遠端無影響殊性的而專門性部位的練習只能使相應局部的骨質疏松狀況得到改善，但無助于全身骨折疏松的狀況，二者結合對絕經后婦女的骨質疏松達到預防的效果。通過對自己的心率測量制定出適合自己的運動強度和方式，從而能更有效對骨質疏松進行預防。

1、絕經后婦女骨質疏松癥的發生及其原因

婦女在絕經后，由于卵巢發育停止，卵巢功能衰退，雌孕激素對下丘腦與垂體的周期性反饋消失，引起FSH進一步升高，此期LH升高明顯不及FSH，FSH/LH比值升高。絕經后3年左右，FSH與LH水平達高峰，以后逐漸下降，但仍高于生育婦女。絕經后下丘腦GnRH釋放增加，卵巢內雖有少量卵泡，但對促進性腺激素無反應，性激素合成分泌量極微，絕經后雌性激素主要為從備考酮個周轉化而來的雌酮。絕經后婦女的雌烯二酮80%由腎上腺皮質產生，20%由卵巢產生，但促甲狀腺激素、促腎上腺皮質激素進一步升高，到老年期可發生腎上腺激素功能減退，生殖器官用全身其他器官均發生一系列變化，極易發生心血管疾病，各種腫瘤及骨質疏松癥。婦女絕經年齡通常在45－55歲之間，婦女在絕經后1-3年骨丟失速度增加。發生骨質疏松的病因由各方面的原因造成，婦女到絕經后性激素分泌減少，營養的缺失所引起的內分泌失調致使骨代謝紊亂是導致骨質疏松；隨著年齡的增長不注意鍛煉身體，運動量的減少，加快了骨丟失。還有飲食的不規律；鈣攝取的減少；遺傳因素等等因素的所造成的。

骨質疏松癥（OP）指單位體積內骨質含量降低，骨組織呈多孔改變，骨骼脆性增大，它是一種代謝性疾病。據報道，日本60歲以上婦女有50%左右患有OP，美國約2000萬人患OP，絕經婦女中有25%患有OP，在我國1997年底，60歲以上的1.2億人中，OP的病人有4000-5000萬人。張培珍認為，出生后，隨年齡增長骨量持續增加，皮質骨約在35-40歲達到峰值，松質骨略早。性別差異不顯著，就皮質骨而言，約從40歲左右開始丟失，松質骨丟失開始時間相對早。

骨質疏松癥是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞導致骨脆性增高和骨折危險性增加為特征的系統性、全身性骨骼疾病；是一種以低骨量和骨組織微結構破壞為特征，導致骨骼脆性增加和易發生骨折的全身疾病。骨質疏松癥可分為三大類：原發性骨質疏松癥是由于年齡增加或婦女絕經后骨組織發生的一種生理性變化；繼發性骨質疏松癥往往是由于某些疾病或某些病因誘發而成，兩者本質不同，診斷、治療也有各自的特點；另外還有一種原因不明的特發性骨質疏松癥，主要出現在青壯年或少年，此病多有遺傳家族史。

2、不同方式的運動對骨質疏松的影響

2.1、全身練習的有氧運動

采用一般性全身練習的有氧運動（健身操、有氧舞蹈、健身跑、太極拳或步行），它可以促進全身血液循環并促進神經體液調節，有利于血鈣向骨內運送和破骨細胞向成骨細胞轉變。骨血流量增加與前列腺素釋放、微細損傷的激素機制協同作用，運動時肌肉的收縮增強肌肉量和肌力的增加，同時增加對骨髂的拉力、剪切力和擠壓力等機械刺激，受力部位的骨量因此而增加。對支撐骨有很好的重力刺激，可以減少或防止鈣質從骨中外逸，推遲骨骼的退化和脆變。鍛煉使肌肉力量得到增強，對骨關節有保護作用，它不僅有利于全身骨量的維持，并可分散個力對骨骼的直接撞擊，具有緩沖減震作用，從而減少骨折發生的機會。

例如：太極拳運動：具有弧形動作，它能使全身各部分肌肉群和肌纖維都參加活動，通過反復地纏繞絞轉，使肌肉拉長到一般運動所不及的長度，長年累月，一張一弛，使肌肉勻稱豐滿，柔韌而負有彈性，并增強收縮的能力。由于肌肉的收縮，對骨骼的牽引作用，以及新陳代謝的加強，骨的血液供應得到改善，使骨的形態結構功能都發生良好的變化，骨質也變堅固，這就提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗變形等方面的能力，使骨骼不易發生變形和畸形。由于練拳時要求不斷地作弧形運動，使關節周圍的肌肉，關節囊和關節韌帶受到良好的鍛煉，增強了關節的穩固性、柔韌性和靈活性。許多研究發現，經常練太極拳骨質疏松癥的發生率為36.6%。

慢跑又叫健身跑，走時始終有一側下肢在地面上支撐體重，有時兩側下肢還同時支撐體重；跑則有兩側下肢同時離開地面的“騰空階段”。它是保持運動器官正常功能的重要手段，經常參加健身跑鍛煉，可保持人全身肌肉的正常張力。人體正常的肌肉張力是經常處于微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，耐用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力能促進全身細胞的新陳代謝，也能有效地將氧、營養物、激素和其他的化學物供給組織細胞，并擒走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的細胞經常保持活力，保持肌肉彈力和正常的收縮力。特別是骨骼及周圍組織的微循環，使骨骼的營養得到改善，增加骨質的彈性及韌性，避免發生因輕微外傷而造成骨折等損傷，從而延緩骨骼的老化過程。

表1： 在平地上慢跑時的耗氧量

2.2、力量練習

力量練習，也叫做抗阻運動，它對骨骼健康有積極的作用，不同部位專門的力量練習（腕部、髖部、腰腹部、上肢運動的力量練習）可增加骨質疏松易發部位的骨質，提高骨強度，增加骨韌性，防止脆性骨折，有針對性地加強絕經后骨質疏松易發部位的骨組織。

例如：腰腹運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次，屈腿運動：雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原；舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作；坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面；扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉，絕經后婦女一般進行強度為80%1RM伸髖骨、伸膝肌、背伸肌和腹部力量訓練，適當的力量練習可保持腰椎的骨質和骨密度的增加。

2.3、不同方式的運動對骨質疏松的預防

不同運動負荷增加不同部位骨量，如上肢運動可增加橈骨骨量，而全身運動骨量增加部位主要在負荷較重的跟骨、腰椎等部位，而對股骨頸和橈骨遠端無影響[8]。特殊性部位的運動只能使相應局部的骨質疏松狀況得到改善，但無助于全身骨折疏松的狀況[9]。Morel等[8]測定704名不同種類運動者的骨密度發現，例如：足球、跑步運動者的腿骨密度高；而俯臥撐、搏擊和攀登運動員的前臂骨密度較高，這表明運動對提高骨密度有部位相關性，全面身體鍛煉對預防骨質疏松較好。

在運動中對骨骼的負載可分為兩種：

一種是直接負載（地面反作用力作用于骨骼如：上下樓梯）；另一種是間接負載（肌肉收縮作用于骨骼如：拿重物）。

兩種作用力均可作用于骨骼，使骨骼產生負載，刺激骨形成。前者主要為一些抗重力性運動，對骨骼產生的負載大，它更有利于使股骨頸的骨密度增加，這種情況下，地面的反作用力一般通過股骨向上傳遞的。而后者為非抗重力性運動，產生相對小的負載。

3、不同強度的運動對骨質疏松的影響

運動強度是指單位時間骨的運動量（運動強度=運動量/運動時間）衡量運動強度均采用客觀的生理指標來反映。

常用的生理指標如下。最大吸氧量：運動中實際的吸氧量占最大吸量的百分比來衡量運動強度。一般以70%-80%的V○2max表示較大的運動強度，50%-60%的V○2max為較小的運動強度，≤40%的V○2max為小強度。梅脫（MET）：是指代謝量，即表示運動時代謝率為安靜時代謝率的倍數。心率（HR）：是體育訓練實踐中一種科學而簡單的掌握運動強度的方法。通過運動強度指標的關系制定適合自己的運動強度。一般適宜的運動強度：（220-年齡）×60%-（220-年齡）×70%絕經后婦女運動時強度不同所產出的效果是不一樣的，訓練前根據自己的心率所能承受的強度來確定自己運動計劃。

表2： 絕經后婦女常用運動強度指標的關系

骨對運動（機械）負荷產生適應性改變，負荷降低表現為骨量丟失，而負荷增加表現為骨量增加。運動可以促進未成年骨骼骨峰量的增加；在一定程度增加成年骨骼的骨量或阻止骨量的流失；對絕經后婦女骨骼的影響則可能在一定程度上減少骨量的流失。但是，運動訓練對骨密度有雙重影響，適度的運動能增加骨量，過度的運動會導致骨密度的降低甚至骨質疏松。

4、絕經后婦女宜采用的運動強度與方式

絕經后婦女可以通過測量出自己的心率（脈搏），然后通過心率范圍來制定適合自己的運動強度，測量心率方法是計算自己尺動脈（在手腕部位，與大拇指成一條線）處感覺到自己的脈搏。然后使用一個秒表或者有秒針的手表，計算30秒內的脈搏數，再乘以2以取得自己的心率（次/分）。在鍛煉時，需要將減少計算脈搏的時間，只要10或15秒鐘，然后分別乘以6（計時10秒時）或者4（計時15秒時），以取得自己的運動心率（次/分）。

表3： 心率范圍

可通過全身練習的有氧運動（走、有氧運動、太極拳運動）和力量練習（腰腹肌、上肢力量、下肢力量）的方式，它們不僅有利于全身骨量的維持，也能有針對性地加強絕經后骨質疏松易發部位的骨組織，同時可分散個別力對骨骼的直接撞擊，具有緩沖減震作用，從而減少骨折發生的機會，從而延緩骨質疏松癥的發生。

5、結論與建議

5.1、結論

骨質疏松癥是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞導致骨脆性增高和骨折危險性增加為特征的系統性、全身性骨骼疾病。絕經后婦女骨質疏松癥發病率不斷上升，需要社會關注及早預防。通過不同的運動方式和不同運動強度可增加全作身不同部位的骨量，它也可維持和改善骨骼結構和增加骨量。但對于患有骨質貧乏、患有疏松癥的絕經后婦女，她們鍛煉的容許極限度是不同的，所選擇的運動強度和運動方式也不同，然后通過絕經后婦女適宜的運動強度指標制定適合自己的運動方式和強度。

5.2、建議

對絕經婦女來說，在每次的運動時，持續的時間不要太長，太長也容易對骨骼的生長有負面影響，而且使機體疲勞，導致免疫力下降；提倡每天半小時的戶外運動，可進行一般有氧運動和不同部位的力量練習，然后針對自己的心率制定適合自己的高、中、低不同的運動強度來預防和減緩絕經后婦女的骨質疏松的發生。一般每周運動2-3次，每次鍛煉應以有氧運動為主，適當在原有鍛煉強度上增加自己的運動強度，但不能過量，過量的運動會反而會增加骨質疏松癥的危險。鍛煉要循序漸進，而且運動過后要做一些放松的運動，有利于促進和防止肌肉延遲性酸。

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