有氧操鍛煉對女大學生健身功效的實驗研究

周 玨 許 汸

（上海大學 上海 200444）

1、前言

隨著全民健身計劃的實施，終生體育的思想慢慢地被廣大群眾所接受，一些體育活動，尤其是有氧運動，包括游泳、慢跑、騎車、劃船、登山、健身操等，以成為許多人生活中的一個重要內容。

有氧運動是指在運動過程中機體主要的運動器官，如肌肉、心臟、肺臟等以吸入、輸送和使用氧氣為目的的耐久性運動。它能全面提高身體素質，提高心肺功能和肌肉耐力，促進機體各組織器官的協調動作，使人體能達到最佳狀態。

有氧操起源于歐美國家，現已風靡全球，在我國也深受大眾喜愛。有氧操形式多樣，屬有氧運動的范疇。其特點是強度低、密度大、運動量因人而異、可大可小、易于控制。同時經常參加有氧操鍛煉還能有效地消耗體脂，達到減肥的目的，尤其適合女性練習?，F今，該項運動除了在健身房、健身俱樂部里開展外，也被各大高校引進，成為了體育教學的主要內容之一。經過幾年的時間，它已成為最受女大學生歡迎的體育項目之一。為了進一步研究有氧操鍛煉對女大學生健身功效的影響,我們對參加有氧操選修課的45名女大學生鍛煉前后的各項身體指標進行了比較，定量地去進行分析，希望進一步驗證有氧操的健身功效，為該項運動在高校乃至中小學的開展提供一定有意義的借鑒。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

同濟大學2001級選修健美操課程的45名女大學生，年齡在19-20歲之間，所有人均未接觸過有氧操，都是初學者。

2.2、研究方法

2.2.1、文獻資料法：

以有氧操、健身等關鍵詞，在我院圖書館進行檢索，查閱相關文章若干篇，作為本文的參考文獻。

2.2.2、問卷調查法：

為調查有氧操的健身功效，設計調查問卷，發放45份，回收45份，回收率100%。

2.2.3、對比實驗法：

采用自身對比，鍛煉前進行一次實驗指標的測試，一學期后再做一次相同的測試，兩次測試均由相同人員完成。其中，鍛煉前身體素質的指標由上學期期末考試成績而得；鍛煉后仍有相同的老師在期末對這四項基本素質進行考試。

2.2.3.1、實驗內容：

每周3次，每次90分鐘的有氧操選修課，由教師帶領學生進行有氧操練習。內容包括：15分鐘的熱身；25分鐘的形體練習；40分鐘的有氧練習以及10分鐘的整理、放松。

2.2.3.2、測量指標：

胸圍、腰圍、臀圍、體重、800米、50米、立定跳遠、仰臥起坐。

2.2.3.3、測量方法：

測量時，受試者全部單衣、單褲、自然站立，平靜呼吸，采用體重身高測試儀和軟尺（以cm為單位）在早晨未進食前進行測量。

表1：受試者的一般情況

2.2.4、數理統計法：

對問卷及測量所得的數據進行統計，并對結果進行分析。

3、結果與分析

3.1、有氧操對身體形態方面的影響

體形主要是指全身各部位的比例是否均勻、協調、平衡、和諧，以及主要肌群是否具有優美的線條。體型是與身體結構、健康水平、運動能力和個性特征等有關聯的個體身體類型。體態是指整個身體及各部位的姿態是否端正優美。有氧操練習的各種動作能給予身體某些部位的生長發育以巨大的影響，促進骨骼和肌肉的發展。這些變化都能有效地改善人的體形和體態。長期堅持健美操訓練，新陳代謝可以加強，血的供給能夠得到改善，使骨頭變得粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉的性能，增大關節的穩固性，提高靈活性。關節靈活性的提高，主要通過多種活動手段來使關節的韌帶及其周圍的肌肉伸展性加大，并能提高肌肉的收縮能力。

從表2中可以看出，女大學生的體重由54.64kg降低到51.48kg，差異具高度顯著性（p＜0.01），這說明有氧操是減體重的有效途徑。經研究，運動時的能量消耗由運動的方式、時間和強度決定。進行長時間（40min以上）不間斷、中等強度的動力型有氧運動是有效減體脂、降體重的運動方法，運動中所消耗的能量幾乎全部來自脂肪的氧化分解。按照鄧樹勛教授推薦公式計算，進行30min的有氧操鍛煉可以消耗21Kcal左右的脂肪，相當于23kg的脂肪完全氧化放出的熱量，一個月可以減去1.5左右的脂肪。鍛煉期間女生配合合理飲食，沒有因能耗量增加而增加攝食，這樣勢必能消除體內多余的脂肪，體重自然就減輕。所以，有氧操鍛煉能增加能量的消耗，減少體內脂肪的積儲，從而達到減肥健身，增強體質的目的。此外，由表2還可以看出，鍛煉后學生的腰圍平均比鍛煉前明顯減少了4.72cm，臀圍的變化不大，這些變化正符合了女子肩寬、臀寬、腰細的漏斗體型健美標準。

有氧操影響體形的原因在于，它是運動感較強的全身運動，在運動中交感神經興奮，可引起兒茶酚胺和腎上腺皮脂分泌的增加及胰島素分泌減少，可以明顯增加脂蛋白脂酶的活性，促進運動中和運動后的脂肪分解，因此長時間的有氧操練習，可以使體內利用脂肪的能力增強，使體脂減少，從而改善體形。

表2： 有氧操對女大學生體形與心肺功能的影響

3.2、有氧操對心血管系統的影響

腰圍/臀圍（WHR）是一種簡單有效的檢測健康的新方法。它是在對身體不同部位的脂肪活動、作用研究經常上提出的，可使人們更準確，更方便地了解自己的健康狀況。經過大量數據的測試，健康男性的WHR平均為0.85-0.9，健康女性平均為0.75-0.8。從表2的數據看，經過一學期的有氧操練習，女生們的WHR發生了顯著的變化，由原先的0.77 ±0.66降低到0.73 ±0.04。值得注意的是，是腰圍的變化較大，而臀圍變化不大，說明體脂的分布發生了一定的變化，腰腹部的脂肪在減少，這對預防心血管疾病有良好的作用。

此外，從表2中我們還可以看出，受試者的心率明顯降低，差異具高度顯著性。為了觀察有氧操負荷情況，我們隨機選擇5名學生進行了心率測試，結果見表3。從表3可以看到，從第15min后，學生的心率一直處在較高位置（運動強度中等偏上），而且持續時間較長（達10min）這對提高心血管機能和消耗能量都有較明顯的作用。

表3： 全套有氧操練習心率變化（次/min）

有氧操鍛煉可提高人體心泵功能儲備,降低安靜狀態時的心率。經常從事有氧操鍛煉可使心肌增厚，心腔增大，血管彈性增強，進而提高了心臟的收縮力和血管的舒張力，使心博有力，心輸出量增加。同時，有氧操可以加強血管壁細胞的氧供應，促進血液脂質代謝，降低血脂，減少脂肪在動脈血管壁上的沉淀，延緩血管硬化，使機體安靜時的血壓下降。另外，有氧操鍛煉還能使血液中的紅血球，白血球和血紅蛋白的增加，從而提高身體的營養水平，代謝能力和對疾病的抵抗力。

3.3、有氧操對呼吸系統的影響

有氧操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。有氧操中的許多動作，如蹲，跳，轉體，仰臥起坐等動作都能增加人體呼吸肌（肋間外肌，肋間內肌，胸肌，背闊肌和腹肌等）的力量，胸廓活動的幅度和呼吸的形式，進而提高每次呼吸的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系統的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高機能水平。

根據生理學的研究，有氧代謝的練習和無氧閾的練習是發展有氧耐力、改善心肺功能的有效手段，在練習中既能使循環呼吸系統和心輸出量達到接近極限水平，又能在能量代謝上使無氧代謝比例減少到最低程度，這就說明了有氧操練習對提高人體的心肺功能有利無害。運動能使血管擴張，心臟射血入器官的阻力減小，心臟負擔減輕。心肌增強，增厚，心臟容積量增加，心臟收縮更有力，每搏輸出量和心輸出量增加。運動還能保持呼吸肌的力量，提高肺泡張力，增強肺泡的綜性，提高肺通氣功能。

為了觀察有氧操練習對女大學生呼吸系統的影響，我們隨即選擇了20名學生進行了肺活量測試。結果顯示：練習后學生的肺活量提高顯著（p＜0.01），這表明學生的呼吸系統的功能儲備有了很大的提高。

3.4、有氧操對身體素質的影響

身體素質是掌握運動技術和提高運動成績的基礎，是人體各器官、系統的機能通過肌肉活動所表現出來的基本活動能力。這種能力的高低雖與遺傳因素密切相關，但與后天的鍛

煉亦有重要關系。從表4可以看出，經過一學期的有氧操鍛煉，女生的身體素質的四項指標

均有明顯的改善，其中立定跳遠、800m、和1min仰臥起坐這幾項指標，實驗前后的數值差異非常顯著（P＜0.1）。

有氧操動作豐富多變，各種快速有力、大幅度的動作可以增強肌肉的爆發力；各種跳躍、踢腿動作不僅可以提高下肢力量和跳躍能力，還能增強身體各肌群之間的協調關系，提高大腦皮質運動中樞興奮抑制的轉換能力。長時間（超過30min）的運動，可以提高人體的有氧代謝能力，降低運動時乳酸的堆積量，使機體不易感到疲勞，從而使機體的耐力增強；在形體練習中，一些柔軟動作和多樣的舞蹈動作可以增強肌肉力量以及肌肉韌帶的柔韌性和彈性，增強機體的協調性；墊上運動主要是增強腰腹肌、胸背肌及腿部肌肉的力量，并消除這些部位多余的脂肪。以上足以說明有氧操鍛煉對身體素質的影響是全面性的，能使各項身體素質得到明顯提高。

從表4中我們可以看出，鍛煉后學生的800m成績平均提高了9秒，立定跳遠平均提高了8厘米，仰臥起坐平均提高了6.16個（P＜0.01）。

表4： 有氧操對大學生身體素質的影響

4、結論與建議

4.1、女大學生的體重由練習前的54.64kg降低到練習后的51.48kg，差異具高度顯著性（p＜0.01），這說明有氧操是減體重的有效途徑。

4.2、長時間的有氧操練習，可以使體內利用脂肪的能力增強，使體脂減少，從而改善體形。鍛煉后學生的腰圍平均比鍛煉前減少了4.72cm，臀圍變化不大，這些變化正符合了女子肩寬、臀寬、腰細的漏斗體型健美標準。

4.3、經過一學期的有氧操練習，女生們的WHR發生了顯著的變化，由原先的0.77 ±0.66降低到0.73 ±0.04，說明體脂的分布發生了一定的變化，腰腹部的脂肪在減少，這對預防心血管疾病有良好的作用。

4.4、有氧操鍛煉可以提高人體心泵功能儲備,降低安靜狀態時的心率。

4.5、有氧操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響，練習后學生的肺活量提高顯著（p＜0.01），這表明學生的呼吸系統的功能儲備有了很大的提高。

4.6、經過一學期的有氧操鍛煉，女生身體素質的四項指標均有明顯的改善，其中立定跳遠、800m、和1min仰臥起坐這幾項指標，實驗前后的數值差異非常顯著（P＜0.1）。

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