上班帶便當,一周不重樣

你沒發現？帶便當上班成了Office潮流。可便當不等于剩飯，該帶什么？食物過夜，亞硝酸鹽會不會超標？如果單位沒冰箱，怎么保鮮？《GOOD》編輯帶著這些問題，請教了營養專家范志紅和美食達人文怡，讓她們給大家推薦簡單又營養的好吃便當！

場地提供：都太海鮮國際連鎖

便當怎么配？不少于三樣更營養

簡單便當能保證營養嗎？范博士認為，便當盒子里只要做到有主食、蔬菜和富含蛋白質的食物，營養就基本達標了，如果同時能保證少油膩和足夠的美味指數，那就更完美了。

兩種主食混搭最好：包括各種粗糧細糧、含淀粉的豆子、薯類，以及其他含淀粉的食材如蓮子、薏米、栗子之類，希望至少有兩種。

蔬菜顏色要豐富些：蔬菜要包括不同顏色的蔬菜，品種至少也要有兩種，可以再搭配一點香菇、木耳之類的菌類，以及竹筍、黃花菜之類富含纖維的配菜；薯類、鮮玉米、鮮豆類和藕最有優勢，它們含有淀粉，能替代一部分主食；又含有豐富的維生素C和纖維，能替代一部分蔬菜，讓一餐變得更為豐富。

蛋白質要不油膩：至于富含蛋白質的食物，包括各種豆制品、黃豆、魚、肉、蝦、貝類、蛋、奶等。數量一定要比蔬菜少，也比主食少。不吃肉的人一定要記得加入豆制品或蛋或奶，最好再配一點堅果，否則只靠主食和蔬菜，蛋白質供應是不夠的。

便當怎么做？蔬菜烹調有妙招

便當帶蔬菜總是一大難事，范博士的幾個烹飪妙招，可以讓食物保證營養，保存起來也更安全。

首先是多做一些酸味的菜，因為酸味多一些，細菌繁殖的速度就會慢一些。

其次，選材時要選適合多次加熱的菜，比如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘿卜、蘑菇、海帶、木耳等。如果用青椒，反復加熱之后就很難吃。如果用菠菜，過軟了就口感不佳，顏色也會變成暗暗的橄欖綠色。

如果想補充綠葉蔬菜，又不怕顏色變褐，可以把它提前沸水焯一下，這樣就能去掉70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。既然硝酸鹽已經很少了，也就不會在冰箱儲藏過程中變成亞硝酸鹽了，帶在飯盒里，重新加熱一下，也是安全的。如果不喜歡那種發暗的顏色，晚餐時再多多補充綠葉蔬菜，也沒問題。

第三，如果要做生的涼拌菜，可以考慮多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制細菌的作用，安全性就能大大提高。也可以直接放洗凈的生蔬菜，然后帶一些炸醬、甜面醬、黃豆醬之類，直接蘸著吃，清爽可口，又比較安全。

便當怎么帶？三個小飯盒，保鮮沒問題

Office里沒冰箱，便當怎么保鮮？范博士說，要想保證便當在攜帶和存放過程中的安全，就得想出制約微生物的辦法來，三個飯盒，就能解決這一棘手問題！

罐頭之所以能夠長期保存，就是因為把里面的細菌都殺死，同時包裝封嚴，讓外面的細菌進不去，里面的食物就能暫時安全了。這些原理，也一樣可以用在帶飯的事情上，只是需要兩三個能耐熱又能密封的飯盒，大小要合適，讓食物盛裝到四分之三的滿度最好。

先把洗凈的耐熱又密封的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細菌；再把剛出鍋的食物裝進去，然后馬上把飯盒封嚴，溫度降到室溫，立刻放到冰箱里。取出來的時候，會發現塑料飯盒的蓋子微微地凹下去，其他密閉飯盒或玻璃罐的蓋子很難打開，因為盒內的空氣受冷收縮，造成負壓，外面的細菌想進去都很難。帶著這樣的便當去單位，放半天是很安全的。如果發現蓋子鼓起來，那可要小心了，很可能是細菌活動的結果。如果要裝兩個菜也不難，把它們同時加熱，然后一起放在盒子里就好了。

第二個盒子里的主食也要如法炮制。第三個飯盒專門用來放生的蔬菜水果，或者泡菜等冷吃的食品，比如生番茄、生黃瓜、生菜等，最好不要在頭一天提前切碎，而是早上出發前再裝盒。

這樣，帶著三個盒子，有米飯，有熱菜，又有生蔬菜或水果，基本上就能滿足營養需要了。如果單位有冰箱可以存放，只有路上那點時間，細菌繁殖危險會小得多，食物品種和烹調方法就不需要那么嚴格啦。盡管帶飯之后還要再加熱，難免有一定的營養素損失，但畢竟食品安全是第一位的，所以該加熱的時候千萬不要圖省事。

周一：紅燒牛肉便當

1.紅燒牛肉，包括胡蘿卜、土豆、香菇、木耳等食材，其中牛肉有四五塊即可。

2.干貝冬瓜，包括了冬瓜、干貝、蝦皮等食材。

3.大米紫米糯米花生飯多半碗。

4.水果：櫻桃10粒，綠葡萄8粒。

焯牛肉時，一定要撇干凈浮沫（肉中的血污），而且一定要保持開蓋，否則做好的肉味會腥。周二：香濃蛋奶素便當

1.番茄洋蔥炒蛋，包括了番茄、洋蔥、雞蛋、番茄醬、奶酪1片。

2.五香毛豆1大把，帶莢的嫩毛豆，加花椒、大茴香、鹽煮。

3.蒸三樣，包括蒸紫薯、蒸山藥、蒸南瓜，作為主食，也作為蔬菜的補充。

做煮毛豆時，要剪去毛豆兩邊的尖兒，才更入味兒。

周三：美味純素便當

1.茄子竹筍炒熏干，包括圓茄子條、袋裝水煮竹筍條、熏干條。先加少許花椒和蒜蓉炒茄條，半軟時加入醋，再加入竹筍和鹽翻炒，最后加入熏干，淋少許鮮味醬油即可。

2.蘸醬菜，其中含有芝麻醬、炒香芝麻、萵筍條、胡蘿卜條和彩椒條，菜蘸著芝麻醬吃。

3.大米小米飯1碗，其中大米7份，小米3份。

4.水果：芒果1個。

切芒果有訣竅，用刀沿著芒果的1/3處切開，在果肉一面上，斜切成菱形網格狀，不要切斷。食用時托住果皮一側，用中指用力頂一下，果肉一側就可以翻起。

周四：風味菜餅便當

1.海鮮蔬菜餅，其中含有紫洋蔥絲、西葫蘆絲、胡蘿卜絲以及蝦仁和魷魚絲。全麥粉做的面糊中加雞蛋和鹽。

2.涼拌三絲，其中含有金針菇絲、海帶絲、甜椒絲。

3.蒸甜玉米半根，作為主食的補充，也作為蔬菜的補充。

4.酸奶1小杯，小番茄10粒。

如果你買的西葫蘆很嫩，對半切開后直接擦絲即可。如稍微有點老，在對半切開后，需要去除中間的籽，再擦絲。

周五：多味減肥便當

1.紅豆八寶粥1碗，包括紅豆、糙米、紫米、燕麥、紅棗、蓮子、芝麻、桂圓。紅豆多些。

2.烤秋刀魚段2段，加紫蘇葉2片陪襯，配一塊檸檬角。

3.油醋汁雙色菜花沙拉，焯過的綠菜花和白菜花切薄，加橄欖油、黑橄欖、

香醋、胡椒粉拌，加榛仁碎和小紅辣椒圈點綴。

4.蒸藕3塊，原味煉乳1勺（另裝）。

用普通鍋煮粥，記得虛掩鍋蓋兒，放一把不銹鋼的勺子在鍋中，

可以改變水的沸騰方向，從而防止鍋的現象。