現在開始,練出平坦美腹

富 耀 筱 梅

塑身雜志《Shape》評選出了2010年最性感迷人的好萊塢明星，布蘭妮·斯皮爾斯位居榜首——她擁有美麗平坦的腹部，吸引了眾多女性的眼球。那她是如何塑造出美麗平坦的腹部的呢？專家提出了美腹三大戰役：腹肌練習、平腹飲食和瘦腹按摩，只要你身體力行，平坦美腹就不是夢想。

你應該知道這些

腹圍應該是多少

如果囤積了多余的脂肪，既不健康也不雅觀。因為形似救生圈的腹部意味著脂肪囤積在腹內的器官四周。研究證實：這些腹內脂肪會釋放出有害物質，從而增加患心臟循環系統疾病以及糖尿病的風險。

專家為我們提供了下列測量方法：取站立姿勢，呼氣，然后將皮尺繞在腹部脂肪最厚的部位。女性腹圍不應超過88厘米，而男性腹圍不應超過102厘米。如果體重降低5%～10%，危害健康的腹部問題就會減少1/3。

美腹需鍛煉哪些肌肉

腰腹肌由4大肌肉組成：腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深層的腹內斜肌以及位于腹內斜肌深層的腹橫肌。這些肌肉機能可使脊柱前屈和側彎，這對于腹部外形是否美觀起著關鍵性的作用。

腹直肌以其“洗衣板腹部”的稱號著稱，位于下胸骨之間直至恥骨。經典的仰臥起坐是鍛煉腹直肌的有效方法。

腹斜肌位于臀部一側，細分為腹外斜肌和腹內斜肌，這些肌肉有助于塑造美麗的纖腰。

腹橫肌位于腹內斜肌深層，包含腹部。所以只要一收腹，就可以運動到這些肌肉。

腹肌三大功能

腹部肌肉發達與否，不僅關系到人體的健康和力量，而且也關系到一個人的體姿和體能。

塑造美麗的線條：如果腹肌運動少，腹部組織就會松弛和下垂。相反，如果腹肌得到很好的鍛煉，腹部就會平滑緊致，不會隆起或變圓，從而影響身材曲線。

營造端正的身姿：腹直肌和腹橫肌對身姿發揮著非常重要的作用，因為它們同時還支持著頭部、肩膀和手臂。腹直肌和腹橫肌對協調身體的拉伸屈曲運動也尤為重要。

改善消化：由于腹肌將腹部“箍緊”并促進循環，就會大大推動腹腔內器官的良好運作。

腹肌練習打造緊致美腹

步行呼吸美腹法

這是美國名模成功塑造腹部線條的秘訣：步行，邊走3步邊吸氣，同時繃緊腹部，然后繼續邊步行3步邊呼氣，同時放松腹肌。如此反復進行。初練時，一般需要專心致志地數數，練習不久便可熟能生巧，習慣成自然。每周盡可能鍛煉3次，每次15分鐘～20分鐘。

普拉提美腹法

普拉提美腹法在練習時緩慢而深入，可以鍛煉腹部的深層肌肉，塑造出平坦而結實的腹部，而且它可以隨時隨地練習，例如辦公間歇。

坐在椅子最前邊，兩臂放松地垂落在身體兩旁。吸氣，令胸腔打開。繃緊骨盆，同時將肚臍完全緊緊地往脊柱方向提起，保持緊繃狀態，并將腰部伸長，然后長而深地呼氣。在吸氣和呼氣時慢慢地數數，從1數至10，重復做練習10次。

仰臥，兩腿屈起，兩手放在大腿上。呼氣，收縮腹部，手指緩慢地伸到膝蓋，將頭和肩膀從地面慢慢抬起。呼氣，慢慢恢復開始時的姿勢。重復做20次。

瞬間收緊美腹法

抬起頭來，以完美無缺的身姿一瞬間就能收到收緊腹部的奇效。因為當脊柱伸直時，身體中部即腰腹部頓時就會平坦好幾厘米。注意將脖子伸長，肩膀向后打開，脊背盡可能挺直。另外需要提醒的是：坐的時候也要切記以上幾點，從而養成正確的坐姿習慣。

強化針對性練習

增強腹直肌練習

取仰臥姿，兩腳踏在墊子上，胳膊交叉在頭后。繃緊腹部，慢慢將上身提起，同時呼氣，恢復臥姿時吸氣。重復練習5次，以后逐漸增加練習次數。

塑造腹斜肌練習

手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然后直接轉身做另一側。左右重復練習5次，以后逐漸增加次數。

Tips：鍛煉秘訣

腹肌屬于肌肉中的“階段肌”。它既能通過鍛煉迅速地被塑造出來，也會因你放松或放棄鍛煉而迅速消逝。所以，最好養成每天做腹肌練習的習慣，以持久擁有平滑緊致的腰腹曲線。

飲食營造活力美腹

消除腹部脂肪，當然不可能一夜之間就實現。即使你一直堅持腹肌鍛煉，卻因為不注意飲食，腹部脂肪仍然會乘虛而入。

燃脂能手：低能量密度水果

食物的能量密度＝一定量食物提供的能量值/能量推薦攝入量。能量密度為0～0.6（密度越低越好）的水果被稱為低能量密度水果，它們無一不含有最豐富的水分、纖維和酶，被譽為苗條瘦身的能手。最新研究發現，應季上市的低能量密度水果，能幫助我們更好地燃燒腹部脂肪，其效率可提高33%。

腹脹也是美腹大敵

身心高度緊張會引起腹中空氣過多，而元兇是壓力荷爾蒙皮質醇，它會使脂肪代謝產生混亂。

運動太少會使消化器官產生惰性。因此，在日常生活中要多活動，幫助脹氣在腸中散布，從而消除腹部不適。

飲食應留有充裕的時間，進食過急是腹脹的一個原因。所以，應養成細嚼慢咽的習慣，從而避免吞下太多的空氣。這樣，我們的消化系統就會立即有所回報：平坦的腹部。

改吃粗糧食品。其中的纖維物質會保護我們的腸胃更好地運轉。

有些豆類食品是腹脹的幫兇，因為所有的豆類都含有人體難以消化的碳水化合物。所以，烹調前應先將豆類通宵浸泡，使之更好地分解。

不論是圓白菜、卷心菜或其他類似的蔬菜都可能是你腹脹的原因，所以，不妨加入香菜、茴香等調料使之易于消化。

生洋蔥難以消化。用生洋蔥涼拌沙拉時，可先將洋蔥放在檸檬汁中腌漬一下或用橄欖油清蒸。這樣吃既消脂又能避免腹脹。

精制糖和粗糧食品一起食用時，通常會帶來腹部不適。因為，許多人造增甜劑，甚至普通的白糖也能滋養腸中的酵母菌，從而引發腹脹。因此涂面包時使用無糖果醬，而全麥混合麥片改用蜂蜜調味。

碳酸會令肚子咕咕作響并使身體含酸過度，所以要飲用純凈水，每天至少1.5升，以促進消化系統的良好運作。

瀉藥切勿經常服用，最好改用天然療法，如早上吃一點兒李子干。

有些人食用奶制品也會產生腹脹，尤其是奶制品與水果一起食用。如果腹脹是由牛奶引起，可能是因為身體無法生產某些酵素（發酵酶）。因此，可以少量飲用，或用酸奶及酸奶制品代替。

水果和蔬菜是健康食品，但如果其所含的營養成分不能被吸收，就會產生腹脹。因此，食用蔬果時分量要小，下午5點以后最好不吃。

抗生素。腸內細菌平衡有時會被抗生素干擾，所以要遵照醫囑，使用相關的藥物來幫助人體重新建立腸菌群。

按摩按出平滑美腹

在女人的基因中，身體脂肪的分量注定要比男人高。同時，女性腹部的所謂α脂肪細胞儲存量也非常豐富，因此很容易發胖。所以，除了鍛煉和飲食之外，合理選擇和利用針對腹部脂肪的瘦身產品，也會令瘦腹過程事半功倍。

因為很多瘦腹美體產品不僅含具有燃脂功效的高效物質，而且通常還富含小麥、大麥和酵母萃取物。最妙的是，這些富有彈性的聚合物，能在皮膚上生成一層薄膜，發揮出收縮作用，產生瘦腹功效。

“之”字形按摩法

在腹部涂抹適量的按摩油，用相互交叉的兩手在肚臍周圍的部位來回作柔和的“之”字形按摩。

扯拉式按摩法

用大拇指和食指一厘米一厘米地扯拉涂抹了按摩油的腹部肌膚，先向上扯拉，然后放松。按摩部位最好包括腰部。早晚各按摩一次。

芳香精油熱敷法

有瘦身功效的精油，可以顯著增強瘦腹效果。將迷迭香精油、天竺葵精油、薰衣草精油和基底油（如橄欖油）各10滴，滴入盛有溫水的容器中，將蘸有精油的亞麻毛巾浸濕，稍稍擰干水分，敷在腹部，外面最好再包裹一條毛巾，熱敷30分鐘。待養分被充分吸收后，再用兩塊小冰塊對腹部進行按摩。

瘦腹產品按摩的秘訣

專家提示：在使用瘦腹產品時，最好對腹部皮膚稍微往上扯拉，并輕輕地來回轉動，最后用手掌按順時針方向對腹部進行按摩，以使瘦腹產品所含的高效物質被充分吸收，而這還能產生一個作用——有助消化。

Tips：每天應采用瘦腹產品對腹部作圈狀按摩。促進血脈暢通，是減少細胞中脂肪含量的秘方。最理想的方法是，在沐浴時，用絲瓜絡或編織手套進行摩擦，可以更好地起到促進血液循環、脂肪代謝的作用。

（摘自《中國美容時尚報》）