糖友如何正確的運動？

文／本刊記者 梁立立

受訪專家／河北醫(yī)科大學第三醫(yī)院內(nèi)分泌科 王戰(zhàn)建

運動對糖友來說不是一件陌生的事情，它是“五駕馬車”之一。糖友終身都需要堅持運動以更好地控制自己的病情。但是盡管如此，仍然有很多糖友會“走入”運動的誤區(qū)，不曉得運動的好處以及該如何進行運動……

運動對糖友的好處

生命在于運動，健康也在于運動。運動是治療糖尿病的重要的、甚至是必不可少的手段之一。那么運動對糖友而言有哪些好處呢？①增強身體對胰島素的敏感性。糖友通過運動，血糖和糖耐量均有所改善，在血糖降低的同時，血液中的胰島素水平也有下降，說明身體對胰島素的敏感性強了。這種改變即使不伴有體重下降也可以出現(xiàn)；②降低血糖和血液黏稠度，調(diào)節(jié)血脂。運動可增加糖友對血糖及血脂的利用，增強胰島素的敏感性，使其血糖、血甘油三酯、血膽固醇和血液黏稠度有所下降；③有利于糖友慢性并發(fā)癥的控制。運動除了降糖、調(diào)脂、降黏外，還能使患者紅細胞的變應(yīng)性有所增強，使各種臟器的血液及氧氣供應(yīng)得以改善，這些都有利于患者糖尿病慢性并發(fā)癥的控制；④減輕體重，增強體質(zhì)。運動能使糖尿病病人體內(nèi)多余的脂肪組織得以清除，肌肉的量和體力有所增加；⑤增強糖友的自信心和給糖友帶來生活的樂趣。通過運動，糖友可以增強對自己身體狀況的自信心，感到心情舒暢、精神飽滿，同時由于社會交往的增多，也使他們憑添很多生活的樂趣。

糖友該如何運動

1.糖友在運動時首先必須遵循“循序漸進、持之以恒”的原則。糖友必須堅持長期鍛煉身體，不論天氣變化及生活規(guī)律的變更，都不放棄必要的運動，“一曝十寒”的鍛煉方式對身體是有害無利的。而且運動次數(shù)也不能太少，一般而言每周不能少于3次，每次至少半小時，否則不能達到滿意的效果。如能每周5次甚至天天鍛煉，每天不少于1個小時則效果更加理想。

2.糖友選擇的運動方式以及運動量必須適合自己的身體狀況，要量力而行。因為并不是任何一種運動方式及運動量對身體都永遠是有利無害的，糖友運動不當容易帶來以下幾種負面影響：①血壓波動，表現(xiàn)為運動中血壓升高，運動后又發(fā)生體位性低血壓；②血糖波動，如低血糖癥，尤其容易發(fā)生在運動量過大又沒有及時加餐的時候，有時還可能發(fā)生應(yīng)激性血糖升高；③心臟缺血加重，甚至誘發(fā)心律不齊、心肌梗塞或者心力衰竭；④微血管并發(fā)癥的加重，如尿蛋白增多，視網(wǎng)膜出血等情況可能發(fā)生；⑤運動器官病變加重，如下肢潰瘍的發(fā)生或加重等。

那么糖友應(yīng)如何選擇運動方式或者運動鍛煉時又該注意哪些呢？選擇運動方式時，必須考慮到自身的具體情況和可能的突發(fā)狀況，包括糖友糖尿病的類型、病程、藥物治療方式、血糖控制水平、并發(fā)癥情況、性別、年齡、體重、平時活動量的大小，以及運動場所的條件等。但不論考慮什么情況對任何一位糖友來說，都以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏的有氧運動為宜。

講到這里又不得不提到兩個困難相對比較大的運動對象：一是兒童。活潑好動是少年兒童的天性，糖尿病兒童在血糖獲得較好的控制之后，可以根據(jù)年齡和個人愛好選擇適當?shù)倪\動。較適宜的運動包括如騎車、蹬滑板、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢足球、跳皮筋、踢犍子、跳繩等。但由于兒童的自制力比較差，有時玩上癮了就欲罷不能，以至忘記按時打針、吃飯，這是不利于血糖控制的。另外糖尿病兒童在參加運動鍛煉時，更應(yīng)注意避免低血糖癥的發(fā)生。運動時最好隨身帶上一點食物如糖果和飲水，以便在發(fā)生低血糖癥或口渴時進食。注射胰島素的患兒在胰島素作用高峰期應(yīng)避免有危險的運動，如攀高或游泳等，以免出現(xiàn)低血糖而發(fā)生不測。當然，如果患兒有感冒、發(fā)燒或糖尿病酮癥酸中毒時，還是應(yīng)該臥床休息，避免運動的。天氣太熱運動時間過長時，還要防止脫水。

另一個是老年糖友。運動鍛煉前要對身體狀況做一次細致、全面的檢查，充分了解自己的糖尿病及其并發(fā)癥到了什么程度；老年糖尿病病人皮酥骨脆，在運動中要善于保護自己的皮膚及骨骼，避免穿過硬、過緊的鞋子，以防皮膚損傷或發(fā)生骨折。而散步、中老年迪斯科等有氧運動是比較適宜老年糖友的。

衡量運動量是否適宜有很多種方法，用心率計算是比較簡單而實用的方法。一般可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，可以數(shù)15秒，然后乘以4便得出每分鐘心率。運動中的心率保持在（220－年齡）×60～85%的范圍之內(nèi)，即可認為是運動量比較合適。比如一個60歲的人，他或她的運動后心率范圍＝（220－60）×60～85%＝96～136次／分比較適宜。也有人主張用更為簡單的方法，直接用（170－年齡）作為運動中適宜的平均心率，60歲的人平均心率應(yīng)在110上下。

3.以下情況下應(yīng)避免運動或應(yīng)減少運動量：①血糖控制很差，過量的運動可能引起血糖的進一步升高，甚至引起糖尿病酮癥酸中毒；②較重的糖尿病大血管并發(fā)癥，此時要嚴格選擇好運動方式，并掌握好運動量，以避免血壓升高以及腦血管意外、心肌梗塞及下肢壞死的發(fā)生；③較重的糖尿病眼底病變，患者視網(wǎng)膜微血管異常，通透性增加，過量運動可加重眼底病變，甚至引起眼底較大血管的破裂出血，影響患者的視力，所以也不宜從事運動量較大的體育鍛煉；④較嚴重的糖尿病腎病，過量運動會使腎臟的血流量增多，增加尿蛋白的排出量，加快糖尿病腎病的進展，此類患者也不適于較劇烈的體育鍛煉；⑤其他應(yīng)激情況，包括各種感染，心或腦血管病變尚未穩(wěn)定之時，糖尿病酮癥酸中毒或高血糖高滲狀態(tài)的恢復(fù)期。當然，除了存在急癥情況之外，糖尿病病人沒有完全臥床休息的必要，而應(yīng)該堅持一定量的運動，那怕是局部鍛煉。關(guān)鍵的問題在于運動方式和運動量要適宜。

4.另外，值得提醒的是糖友在運動開始之前，應(yīng)該進行適量的熱身運動，如運動一下四肢，抻抻腿、拉拉胯，活動活動各個關(guān)節(jié)和肌群，增加全身的柔韌性，使心率有所增加，為較大運動量做準備。運動過后，應(yīng)進行放松整理活動，使心率和血壓慢慢下降，尤其有些糖友有神經(jīng)病變，血管調(diào)節(jié)功能有障礙，如果突然停止運動，可引起血壓急劇下降而造成頭暈，眼前發(fā)黑，甚至發(fā)生暈厥。開始鍛煉后，要讓心率持續(xù)保持在“有效心率范圍”內(nèi)，并堅持一段時間。

5.而關(guān)于運動的時間，也是眾說紛紜。有人習慣于早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐后進行體育鍛煉，那么，到底什么時間鍛煉身體最好呢？建議以早餐或晚餐后半小時或1小時后開始鍛煉較為為適宜。因為餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服藥而使血糖過高，當然還可能是血糖先低，而后又因“蘇木杰反應(yīng)”而過高，所以最好把運動時間放在餐后。另外，為避免對消化系統(tǒng)功能的影響，運動鍛煉最好在進餐結(jié)束后半小時以上再進行。而晚餐后進行的運動值得提倡，因為多數(shù)人晚餐后就是看看報紙或電視節(jié)目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重是十分不利的。