糖友早餐要吃好

文／本刊記者 梁立立

俗話說：“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，而糖友的早餐更不能馬虎。那么糖友如何吃好自己的早餐呢？這里就不能不提到糖友需要摒棄哪些吃早餐的錯誤觀念和不吃或少吃的食物。

中式早餐如燒餅油條是很多老年朋友的最愛，當被提及要少吃或盡量不吃這些東西的時候，很多朋友會說：“多少年的老習慣了，實在是改不了啊。”但是，由于油條和燒餅是高溫油炸食品，經過高溫油炸之后營養素被破壞，會產生致癌物質，而且油脂含量嚴重超標，因此不宜長期每天食用。建議一星期最多食用一次，而且一定要搭配蔬菜或者水果，當天的午餐和晚餐要盡量清淡，不要再吃油炸食物。

如今許多的西式早餐非常流行，還推出了多種自稱劃算的組合，備受年輕糖友青睞，但是漢堡包、油炸雞翅、薯條等雖然美味可口，但含油量嚴重超標，所含的熱量比油條燒餅還高。糖友可能說：“漢堡包里面還夾有生菜的”，沒錯，漢堡里是有薄薄的一片生菜，但它所提供的維生素根本不能滿足身體需求。建議最好不要長期食用西式早餐，即使食用時也應該再搭配水果或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種營養素的攝取。

有些糖友為了減肥瘦身，經常以水果、蔬果汁來替代早餐。蔬果中含有豐富的纖維，有利于清腸排毒，確實有減肥的功效。但由于水果的糖分多是單糖，能被直接吸收，導致光吃水果容易餓，反而會使糖友吃進去更多的熱量。建議吃水果、喝果蔬汁的同時，最好攝取一些碳水化合物以補充足夠能量，如素包子等。另外，糖友不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果當天的早餐水分太少，那么一定要記得多喝一杯水來彌補。

另外，不宜長期將方便面當早餐食用。雖然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多數經過油炸，脂肪含量相當高，而且湯粉多含味精，吃多了有害健康，且方便面的脫水蔬菜不能提供維生素和纖維，吃多了更容易導致便秘。建議嫌做早餐麻煩的糖友可以選吃不經油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉絲，少用醬粉包。另外，應多吃些蔬菜、水果，幫助排除宿便。

那么，對于糖友來說真正健康的早餐應該這樣吃：水果＋蔬菜＋奶制品＋谷類。營養學家曾說“早餐吃得要像皇帝一樣”，指的就是吃的東西要營養全面，牛奶、雞蛋、主食、水果、蔬菜樣樣要有。因為水果蔬菜能提供足夠的維生素和纖維，減少便秘的現象。而奶制品含有豐富的蛋白質，谷類含有豐富的碳水化合物，有助于脂肪的燃燒。

也許這樣的飲食習慣你一時難以改變，但是當你真正的堅持吃一段時間“豐盛”的早餐之后，你會發現，即便午餐和晚餐沒有減量，你的體重也不會有增加，而且一早胃就有滿足感，午餐和晚餐也不會造成暴飲暴食，更有助于控制熱量的攝入。

菜譜舉例:蘋果壽司

材料：白米飯200克、火腿80克、小黃瓜100克、蘋果1/3個。壽司醋、紫菜各適量。

做法：蘋果、小黃瓜洗凈，切條狀，用鹽浸泡一下，瀝干水分；火腿切成條狀備用。白飯拌上壽司醋，鋪在紫菜上，再放上材料卷成筒狀，切片即可食用。