健身運動處方中常用的身體機能測試

程 龔

健身運動處方是科學健身必不可少的指導依據。健身運動處方中需要包括健身項目與方法、強度、時間、頻率、營養和疲勞恢復等諸多方面，以處方的形式制定的科學、復雜、有效的完整健身計劃。因為不同人的健康水平、體質狀況、性別年齡、生活環境、喜好興趣的不同，因此在制定運動健身處方之前，有必要對健身實施者的各方面信息詳加了解。在各方面信息之中，對健身實施者身體機能及運動能力的了解，是制定運動處方的主要依據。由此可見，對健身實施者進行的科學準確的體質測試是制定安全有效的運動處方的基礎。

一般情況下，健身實施者需要通過以下幾個步驟來制定運動健身處方:

從健身運動處方的實施過程可以看出，運動處方的制定和實施并不是一個單一的過程，而是通過身體測試，數據分析，制定運動處方，實施運動處方這四個步驟的循環作用，不斷地對健身運動處方進行調整和校訂，從而更適應鍛煉者身體和心理上的需求。每次修訂運動處方時的依據，都是以最初的身體測試數據結果為底數，與健身到一定時間的身體測試數據結果進行比較和分析，根據兩者之間的差別進行運動強度、運動量、健身方法和健身內容的修訂，因此身體測試數據結果在整個健身運動的實施過程中具有非常重要的作用。選擇合適的身體測試方法成為獲得測試結果必不可少的途徑。本文就幾種常用的身體測試方法進行歸納和闡述。

一 健身運動處方中身體測試的組成

健身運動處方中的身體測試由了解健身實施者的各項基礎情況和身體運動能力測試兩個方面組成。

基礎情況的了解主要以詢問的方式進行。通過詢問了解健身實施者的各項信息，如是否有疾病史，是否從事過體育運動，具有哪些方面的運動喜好，年齡，工作情況，經濟條件，營養狀況等，及參加健身運動的目的和對健身的期望結果。了解了健身實施者的基本情況可以對運動處方中的健身內容進行設定。

身體運動能力測試主要是通過醫學或者其他實驗測試手段，對健身實施者的心臟、血管、肺功能、體質成分、骨質情況、肌肉力量、耐力和柔韌等身體機能進行較詳細的測試和評定，為健身運動處方提供運動強度和量負荷的準確依據。

二 健身運動處方中常用的身體測試方法

健身運動處方的組成包括三個方面:即運動方式和內容、運動頻度、運動負荷。身體測試的內容主要也是圍繞這三個方面進行，主要包括心肺功能的測定，體質成分的測定和運動能力的測定。

1.測量身體基本情況。

(1)胸圍及胸圍呼吸差。胸圍及胸圍呼吸差是反映肺通氣量及呼吸肌強弱的常用指標，經常從事健身鍛煉，特別是從事有氧鍛煉，能有效地加大胸圍和呼吸差。一般人的呼吸差只有6～8cm，健身鍛煉者可達到8～10cm，甚至超過12cm。

具體測量方法:使用皮尺(使用前用鋼尺校正)。受測者裸露上體，自然站立，兩臂自然下垂，平靜呼吸，將皮尺在軀干環繞一周(背部將皮尺上沿置于肩胛骨下緣，胸前皮尺的下沿置于乳頭上緣。在平靜呼吸的呼氣終了時測量胸圍，深吸氣末和深呼氣末各測胸圍一次，計算呼吸差。

(2)皮脂厚度。皮質厚度是指皮下脂肪的厚度。人體脂肪組織總量中約有2/3分布在皮下組織，通過對皮下組織的測量，可以推測人體脂肪組織的總含量。用皮褶厚度的測量結果可以評定身體成分，推算出全身脂肪重和瘦體重。

手工測量時使用皮褶卡鉗，受測者只穿背心短褲，自然站立。由于人體不經常運動的部位更容易造成脂肪的堆積，因此，在測量時，經常測量的部位包括上臂肱三頭肌部位，肩胛部，腹部，腰側部和大腿內側，記錄各部位皮脂厚度。

電子測量時使用身體成分測量儀，受測者盡量少著衣服，手握身體成分測試儀的手桿，赤腳站立在身體成分測試儀的制定位置。測試中微弱電流通過人體，利用脂肪不導電的特性，通過電阻值推算出脂肪和其他組織的比例。

由于女性生理特點所決定，女性的體脂正常范圍較男性略高:(見下表)

18～30(歲) 30～69(歲)肥 胖男性:女性:14～20%17～24%17～23%20～27%大于25%大于30%

2.心肺功能測量。

(1)心率的測量。手工測量心率的最佳位置是在人體的手腕(橈動脈)、頸部(頸動脈)、太陽穴(顳淺部動脈)及左心區，其中又以橈動脈和頸動脈的測量最為常用。測量時以食指、中指、無名指輕壓在受測者的橈動脈或頸動脈上，以10s為單位連續記數脈搏頻率。如連續三個10s的脈搏數一樣，則說明此時心率較穩定。如需計算健身實施者每分鐘的心率，可以在穩定心率的基礎上乘以6來獲得。

在測量心率時也可使用醫學聽診器在受測者的左心房直接聽取心率。有經驗的醫務人員還可以從聽診中發現受測者心臟是否有其他疾病隱患。或直接利用心電圖儀器對受測者進行測量，獲得更為準確的測量結果。

在測評健身實施者心臟狀況時，常常還需要以下幾組心率數據:基礎心率，安靜心率，運動后即刻心率，最大心率和運動后心率(恢復心率)。

基礎心率的測量應在受測者清晨起床前、空腹、臥位時進行測量。基礎心率可以反映受測者的身體狀況，如疲勞、疾病等狀態下，基礎心率會相對偏高;經過一段時間的科學鍛煉，可以使健身實施者的基礎心率有所下降，表示心功能有所加強。

安靜心率指處于平靜狀態、坐位的心率。健康成年人的安靜心率為60～80次/分，女性安靜時的心率約比同年齡的男性高出10次/分。運動員的安靜心率比普通成年人低，表明運動員的心臟供血功能(每搏輸出量)較普通人大。

運動時心率(運動后即刻心率)可分為極限負荷心率(心率大180次/分以上)、次極限負荷心率(170次/分左右)和一般負荷心率(140次/分左右)。可以通過運動后即可心率來判斷運動負荷。如心率超過預定范圍，則需要降低運動負荷;如心率低于預定值，則需要適當增加運動負荷。

最大心率指運動時心率達到最大限度時的心率，也就是在運動前設定的心率預期目標。最大心率隨著年齡的增長而逐漸減少，目前常用的最大心率理論計算公式為:220－實際年齡。最大心率與安靜心率之差稱為心搏頻率儲備，表示人體運動時心率可增加的范圍。

運動后(恢復)心率是運動結束后指定或一定時間之后的心率，用來衡量健身實施者對鍛煉負荷的適應水平和身體機能狀況。在進行相同運動負荷后，健身實施者的心率降低越快，說明其對運動負荷的適應程度越高，同時表示其身體機能狀況越好。

(2)肺活量的測量。肺活量由三部分氣體容積組成，即潮氣量、補吸氣量和補呼氣量。肺活量通常使用非活動測試儀進行測定。受測者自由站立，一只手握通氣管，盡量深吸氣，直到不能再吸氣后，對準吹嘴做一次性深呼氣，直到不能再呼氣為止。最好在一定時間范圍內，進行多次測量并分別記錄測試結果，取最大值為受測者的肺活量。

肺活量可以反映人體呼吸的最大通氣能力，是呼吸系統及肺功能健康程度的重要指標之一，因而是對受測者體質和健康水平進行評價的重要指標。肺活量越大，說明呼吸系統的功能越強，反之則越弱。肺活量受后天影響較大，經常從事健身運動可以增強呼吸肌的收縮能力，擴大胸廓活動范圍，從而加大肺活量。

3.運動能力測定。

(1)臺階試驗。臺階試驗是通過定量負荷機能，測定心血管機能水平的實驗，也是我國國民體質監測測評的重要指標之一。測試方法是按照每分鐘90次的節拍在男性30cm，女性25cm高的臺階上進行3分鐘踏上踏下運動，測量運動停止后第1分鐘到1分30秒、2分鐘到2分30秒、3分鐘到3分30秒受試者的運動后恢復心率。記錄數據，并代入臺階指數公式(臺階指數=完成上下臺階運動的總秒數×100/2×運動后3次脈搏測定數之和)計算臺階指數。通過臺階指數的高低對被測者的身體機能進行評定。

(2)功率自行車測試。功率自行車是比較專業的測試方法，需要的儀器也較昂貴，但是可以通過功率自行車測試獲得相對較全面的數據，如最大攝氧量，呼吸商，最大功率，運動中心率變化等數據可以在一次測試中同時獲得。測試方法為將功率自行車連接電腦，根據相關軟件，輸入被測者基本數據，如身高、體重、年齡等，然后進行測試。測試時被測者戴上呼吸面罩，在功率自行車上蹬騎，車輪轉速控制在50轉/分鐘，測試者每三分鐘對自行車阻力加大50瓦，要求被測者將車輪轉速始終保持在50轉/分鐘，直到不能繼續蹬騎為止。在停止蹬騎后將電腦中數據導出，完成測試。本測試對實驗儀器和測試人員的專業素質要求較高，但測試結果較全面，適合在有條件的健身俱樂部推廣。

三 結論

在參加運動健身前，進行科學合理的身體機能測試對確保運動處方制定的準確性和安全性具有重要意義。以上介紹的幾種常用的測試方法簡便易行，操作方便，并且可以較準確地反映被測者的身體機能情況，因此具有較強的推廣性。在制定運動處方時即可參照以上測試方法測得的數據對運動負荷進行科學合理的規劃和選擇。

在運動健身的過程中，定期的對參加運動者進行身體機能測試，與健身實施者的基礎數據進行比較，可以讓健身實施者和健身指導員更加清楚地了解健身運動的過程情況和效果，對健身實施者也有一定的激勵作用，因此在整個運動處方實施的過程中，對參加運動者的身體機能的定期測試是必不可少的。

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