人人都該有本“運(yùn)動量賬”

　　不同的運(yùn)動消耗的熱量不一樣，人們每天的飲食情況也千差萬別，怎么做到飲食攝入的熱量和運(yùn)動消耗的熱量相平衡，從而保持勻稱健康的身材?這就需要一個簡單的針對運(yùn)動量的計量標(biāo)準(zhǔn)。
　　您可以“千步運(yùn)動量”為基準(zhǔn)，建立一個屬于自己的“運(yùn)動量賬戶”。
　　所謂“千步運(yùn)動量”，是以每小時4千米的速度步行，以此為基礎(chǔ)單位，來測算一段時間內(nèi)進(jìn)行某種活動的運(yùn)動量。
　　為什么要用步行的運(yùn)動量為基礎(chǔ)呢，7這是因為世界衛(wèi)生組織早已確認(rèn)，步行是最佳的運(yùn)動方式，而且一個人每天步行6000步，就可達(dá)到適宜的活動量。
　　洗衣做飯都可換算成運(yùn)動量
　　有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，人們就可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣，累計日常生活、工作、出行和運(yùn)動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當(dāng)于多少個“千步運(yùn)動量”。
　　比如，以中等步速(4千米／小時)走10分鐘就相當(dāng)于完成了1干步的活動量，而以慢速(3千米／小時)在平地上行走，則要花20分鐘才能完成1干步運(yùn)動量。另外，以大于16千米的時速騎自行車7分鐘也能完成1千步運(yùn)動量。至于深受白領(lǐng)歡迎的瑜伽、健身操，分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘，就達(dá)到1千步運(yùn)動量的效果。
　　家務(wù)纏身的人也可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動量中。比如，掃地8分鐘、做飯13分鐘(或相似運(yùn)動量的家務(wù)勞動)就相當(dāng)于步行1干步的運(yùn)動量。
　　“收支平衡”：吃得多要動得多
　　要保持健康勻稱的體形，最基本的一點(diǎn)就是要做到飲食攝入和運(yùn)動支出“收支平衡”。《中國居民膳食指南》指出，一般成年人，如城市18-59歲男子每天的熱量應(yīng)為2200千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，大豆或豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克。
　　可是如果您今天忍不住多吃了一兩口，怎么補(bǔ)救呢?這時，就可以參照“運(yùn)動量賬戶”，把多攝入的熱量消耗掉。
　　科學(xué)測算發(fā)現(xiàn)，每100千卡的熱量需要2.4個“千步運(yùn)動量”才能抵消。比如1個脆皮甜筒冰淇淋約有139千卡的能量。如果想抵消掉這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
　　需要指出的是，如果活動的時間太短或強(qiáng)度不夠，都是“無效”運(yùn)動量，是不能計入當(dāng)天的“運(yùn)動量賬戶”的。比如某人只以中等速度走了5分鐘，就不能作為0.5個“干步運(yùn)動量”計入當(dāng)天的“運(yùn)動量賬戶”。只有每次活動時間都在1個“千步運(yùn)動量”以上，且感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動量，累計進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動量賬戶”。
　　最后還要提醒大家，雖然日常工作、家務(wù)勞動均是消耗體力的活動，但一般的常規(guī)家務(wù)勞動只是某些動作的單調(diào)重復(fù)，不能完全以此來代替運(yùn)動。家務(wù)勞動之余，專門的全身運(yùn)動還是必要的。只有全身器官都能參加的活動，那才是健全的運(yùn)動。
　　據(jù)《家庭醫(yī)藥》
　　編輯／平湖