世界四大膳食結構之典范

　　世界上各個國家的飲食文化豐富多彩，各不相同，飲食結構也大相徑庭。營養學家把世界上的飲食結構主要分成四大類：
　　◆以歐美發達國家為代表的以動物性食物為主的膳食結構；
　　◆以印度、巴基斯坦等發展中國家為代表的以植物性食物為主的膳食結構；
　　◆以日本為代表的動植物食物平衡的膳食結構；
　　◆以意大利、希臘為代表的地中海式膳食結構。
　　大量的對比觀察研究顯示，地中海飲食可以降低罹患許多疾病的風險，其食物構成最為合理，對人體健康也最為有益。
　　“地中海飲食（Mediterranean diet）”一詞最早是由Dr.Ancel Keys在1958年提出的，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區，以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，以及少量的牛肉和乳制品、酒類，輔以獨特調料的烹飪方式的一種特殊飲食風格。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、豆類、堅果類食物，其次是谷類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油，尤其提倡用橄欖油。這與我國新版的《中國居民膳食指南》中的高纖、高維生素、低脂的飲食指導原則是一致的，是一種現代營養學所推薦的膳食模式。
　　傳統的地中海飲食的都具有哪些特點呢？這些飲食習慣對人體健康又有什么好處呢？
　　1.烹調使用橄欖油
　　橄欖油的大量使用是“地中海飲食”最為突出的特點。在地中海國家居民的餐桌上，幾乎都會放一瓶色澤青綠的特級橄欖油。人們用它做菜、拌沙拉、做糕點，用面包蘸橄欖油。在希臘，橄欖油幾乎被應用在所有的菜肴中，最簡單常見的就是希臘橄欖油沙拉，由各種新鮮蔬菜混合而成，調味使用橄欖油、檸檬、海鹽和各種新鮮香草，最后再點綴以當地盛產的山羊乳酪。橄欖油的烹飪特點是在高溫時化學結構仍能保持穩定，從而可在食物表面形成一層保護膜，保護食物本質，避免食物營養成分以及吸收過多脂肪，并且由于其煙點在240℃~270℃之間，遠高于其他常用食用油的煙點值，不會產生致癌物質，是最適合高溫煎炸烹煮的油類。
　　橄欖油的保健作用在于其具有卓越的抗氧化性能和很高的單不飽和脂肪酸含量，有助于降低膽固醇水平，降低血液黏度，有助于防止形成微小的血液凝塊，能顯著降低心血管疾病的發病率。此外，橄欖油里的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，可抑制自由基的產生，能預防乳腺癌、前列腺癌、腸癌、食道癌等多種惡性腫瘤。
　　2.攝取豐富的新鮮蔬果
　　新鮮的蔬菜、水果構成了“地中海飲食”的主體。很多地中海國家的居民進食的蔬菜和水果量，比抗癌機構推薦的多一倍。眾所周知，蔬菜水果中含有大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸的主要來源，這些營養素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌癥的發病率。番茄、橄欖、青椒、洋蔥、茄子、大蒜是地中海飲食中最著名的蔬果，這些蔬菜富含維生素C、維生素E，具有抗氧化功能，還能提高人體免疫力。
　　地中海飲食使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜作調料，將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿卜、花菜、豆角、小青菜等。尤其是含有豐富膳食纖維的番茄，含有被視為抗癌物質的番茄紅素，是一種強力抗氧化劑，可以預防多種癌癥，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等特別有效。番茄醬與番茄汁也是重要的調味料，無形中減少了食鹽的用量。希臘人無比熱愛的大蒜，曾一度被稱做“臭哄哄的玫瑰”，其中含有大量的維生素B1、硒、蒜素，這些物質具有抗癌、降低膽固醇的功能；蒜素可抵抗潛在致癌物的入侵，并增強肝臟對致癌物的排出功能。洋蔥中的含硫化合物，可抑制消化道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽，進而阻斷致癌物——亞硝胺的形成，可以降低血壓，降低膽固醇水平和血液黏稠度，促進血液循環并增強肝臟對致癌物的排出功能。英國牛津大學曾對四大洲28個國家的飲食形態和患腸癌人數的比例做過比較，發現美國、加拿大等北美國家，結腸癌和直腸癌的發病率非常高，而地中海國家的腸癌發生率最低，這與該地區人們大量攝取新鮮蔬菜和水果是分不開的。
　　3.多吃魚，少吃肉
　　豬肉等紅肉吃得少是地中海飲食的又一特色。地中海飲食強調主要的蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。地中海海域盛產沙丁魚等各類深海魚，深海魚含有豐富的DHA和EPA，它們有助于降低血液黏稠度和血壓，同時能夠降低有害膽固醇（低密度脂蛋白），而提升有益膽固醇（高密度脂蛋白）。海產品不僅味道鮮美，而且其含量豐富的優質蛋白，容易被人體消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。
　　4.適量飲用干紅葡萄酒
　　干紅葡萄酒中含有人們所熟悉的阿司匹林的基礎成分——水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高一倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用小劑量阿司匹林。研究認為，低劑量阿司匹林有防止血栓形成、預防心肌梗塞的功效。此外，葡萄皮含的白藜蘆醇也是具有潛在抗癌功能的物質。在紅、綠葡萄中均含有此物質，但紅葡萄中含量更高。需要指出的是，飲用紅酒最好在餐中，并且一定要注意不要過量，每天不宜超過1杯。
　　5.多吃豆類食品
　　豆類中含豐富的蛋白質、脂肪，還有卵磷脂及多種維生素，其中的植物雌激素類似物還可以降低膽固醇，保持心臟血管暢通。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25～50克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
　　地中海飲食已被認為是目前世界上均衡、健康飲食的典范，具有許多促進健康的特點，在預防多種疾病方面發揮了重要作用。圖1是傳統中最理想的地中海飲食結構圖，是由哈佛大學公共衛生學院的Walter Willett教授于1993年在馬薩諸塞州劍橋舉行的地中海飲食國際大會上第一次提出的。我國在《中國居民膳食指南》一書中也提出了符合我國國情和居民飲食的膳食寶塔（圖2），在新一版《指南》中還強調了運動和飲水的重要性，它是我國居民平衡健康飲食的最好指導。通過比較我們可以發現，膳食寶塔與地中海飲食的金字塔結構是相似的，只是膳食寶塔考慮到國人的飲食特點，更加符合我國居民的飲食風格。如果您也希望有一個健康合理的飲食，不妨以我國的膳食寶塔為基礎，以地中海飲食結構為參考。