中學生立定三級跳遠的技術與訓練

　　立定三級跳遠是我省近幾年高考體育加試必測項目之一，它對發展和增強下肢力量、彈跳能力和全身協調性都能起到很大作用。現就多年的訓練實踐，談談這個項目的動作技術與訓練體會。
　　一、 立定三級跳遠的技術
　　總的技術特點是：第一跳要“彈”，第二跳要“飛”，第三跳要“拼”。
　　①準備姿勢：兩腳左右分開，約與肩同寬，平行站在起跳板上，腳尖不得超過板的前沿。②第一跳：做2～3次的預擺，通過下肢各對抗肌群的收縮和拉長，迫使踝、膝、髖三關節彎曲，中心下降，上體前傾，兩臂在后，整個身體像壓縮的彈簧待放一樣，接著兩腳向下方用力蹬離地面的同時，再次通過下肢相應對抗肌群進行迅速有力地收縮與伸展，使踝、膝、髖三關節充分伸直，兩臂由后向前擺動，使整個身體像箭出弦一樣“彈”出，上體保持較大的前傾角度，單腿屈膝高抬，積極快速向前擺動，約在2米～2.2米處踏落。③第二跳：第一跳的擺動腿腳著地，就是第二跳踏跳的開始。這一跳不僅快而有力，還要有意識地加大踏跳角度（約40度），在身體離地面以后，上體主動抬起，保持稍前姿勢。在擺動腿屈膝向前上方擺動的同時，兩臂擺至前上方要立即制動，致使重心升得更高，這時整個身體向前自然拋進，出現“飛”的姿勢。接著擺動同側髖部前送，主動前伸小腿。隨著身體繼續前移和下落，務必做好第三跳的踏跳準備，一般要求在5米～5.2米處踏落。④第三跳的“拼”字，一定要落實在踏跳上。因為這一跳的好壞，關系到落坑的遠度和三跳的總成績。所以，要全力以赴地做好這一跳的動作。為提高踏跳的實效性，還應把踏跳點視為燒紅的鐵板來完成踏跳的動作。為了加大身體騰空的向前速度，以向斜后方做“扒地”動作來完成踏跳動作。在身體離地之后，兩臂應快速前擺，擺動腿應屈膝高抬。隨著身體向前移動，踏跳腿要屈膝積極向前跟上擺動腿，接著收腹，兩大腿高臺，并將小腿前伸，做好落坑準備。⑤落坑動作：要求上體前傾，兩臂后擺，低頭收腹，屈膝前壓。只有這樣做，才能避免重心后移，退步或后坐。另外，兩腳落坑要力求前后一致。⑥擺臂方法：因人而異，兩臂平行擺動或前后擺動均可。但同一人在三跳中不能混合采用，以防影響身體在空中的平衡和協調性。⑦踏跳方法：對于腿部力量較強的可采用“打擊式”，即踏跳由上而下直接踏擊地面。三跳在速度上應該是加速的，但不能太快或過慢。速度太快，勢必造成三跳重心低而距離短，速度過慢則使身體缺乏向前的動力和速度。三跳還要求有一定的節奏感。實踐證明，三跳的節奏與三跳的距離遠近、身體重心的高低相關。
　　二、 立定三級跳遠的訓練
　　（1）訓練總的指導思想是從嚴、從難要求。“嚴”要落實到訓練的每個階段、每堂訓練課中。首先，在隊風上要嚴格要求。一個隊不管人數多少，訓練時都要有嚴格的組織紀律性，要培養敢于拼搏、不怕困難、勇于吃苦的精神。其次，在技術訓練時，不僅要嚴，而且要難，做到掌握技術動作不走樣。對那些習慣動作和錯誤動作，要限定時間，堅決克服和糾正。
　　（2）訓練的重點是第二跳技術。因為第一跳能否使身體騰起作出向前自然拋進，并能踏落在5米處左右，是突破8米的關鍵。所以，為了加大第二踏跳角度，就要把“飛”的動作做出來。訓練時，要有意識地設置高度障礙和遠度障礙，并逐漸增加難度，讓其在困難和不利條件下完成動作，并在反復練習中提高動作質量。若再輔以正確的理論指導，最終正確的動力定型一定能夠形成。
　　①對于下肢力量差的，特別是彈跳能力不好的，訓練時要經常作單腿跳、并腿跳和負重（10公斤～20公斤）跳起等練習。訓練時，既要有一定數量指標，又要有明確的質量要求。總之，要體現出循序漸進、不斷提高的原則。②對柔韌性差的，特別是髖關節韌帶不好的，要常練習弓步壓腿、弓箭步走、跨步跳和負重（25公斤～35公斤）弓步交叉跳等動作，必能收到明顯效果。③對落坑動作不穩定的學生，要多做深蹲跳、一級跳和多級跳等動作。在完成這些動作時，要求做到低頭收腹、上提前傾、兩臂后擺、屈膝前壓等。④針對不同的學生存在不同弱點的情況，要經常分別布置一定數量的“課外作業”（即動作），讓其在課余時間完成。這對提高素質水平，加快三級跳遠技術形成十分有利。
　　在正確技術形成以后，要經常組織學生進行對抗性測驗和比賽，用以提高技術水平和良好的心理素質，鍛煉勝不驕、敗不餒的頑強意志，并通過總結經驗教訓，找出差距，以利于下次訓練。只有這樣，才能保證在考試中減少失誤，充分顯示出平時訓練的整體效應。下面，是我校近幾年體育高考立定三級跳遠的成績：2005年，16人，平均成績8.31米，最高成績9.27米，當年錄取12人；2006年，22人，平均成績8.45米，最高成績9.31米，當年錄取18人；2007年，20人，平均成績8.40米，最高成績9.25米，當年錄取16人；2008年，24人，平均成績8.30米，最高成績9.30米，當年錄取19人。由此看出：立定三級跳遠已成為我校體育考生的優勢項目，它的技術不僅經受了我校訓練實踐的反復檢驗，而且用于外校的考生。
　　總之，為了向高等院校輸送體育考生，平時在提高文化科學課成績和其他身體素質水平的同時，也要抓好立定三級跳遠的技術學習與訓練，這也是非常重要的。
　　 （遷安市第三中學）