老年人補(bǔ)鈣:天然食物為主

　　鈣是人體內(nèi)含量最多的無(wú)機(jī)元素，大約占人體總重量的1.5%～2%。身體當(dāng)中的鈣有99%都貯存在骨骼和牙齒當(dāng)中，只有1%分散在血液、細(xì)胞外液和軟組織中。
　　
　　老年人為什么要補(bǔ)鈣
　　
　　在我們身體內(nèi)有一個(gè)精密的調(diào)節(jié)鈣代謝平衡的生物系統(tǒng)，當(dāng)身體中的鈣缺乏時(shí)，骨骼中的鈣被調(diào)轉(zhuǎn)到血液中來(lái)救援，以維持血鈣濃度在正常范圍；身體內(nèi)的鈣充足時(shí)鈣又會(huì)貯存到骨骼中。人在大約40歲以后對(duì)鈣的吸收能力開(kāi)始走下坡路，尤其是絕經(jīng)后的婦女鈣的吸收率下降更加明顯，加上老年人鈣的攝入量不足，使得老年人普遍存在缺鈣的問(wèn)題。由于長(zhǎng)時(shí)間缺鈣，老年人骨骼中的鈣持續(xù)流失而得不到補(bǔ)充。當(dāng)骨密度下降到一定程度時(shí)，骨骼就不能保持其結(jié)構(gòu)的完整，此時(shí)脆弱的骨骼出現(xiàn)壓縮、變形，甚至斷裂。在日常生活當(dāng)中，我們常常看到人老了以后出現(xiàn)駝背、身高變矮、腰腿酸痛、骨質(zhì)增生、骨骼變形、容易骨折等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象都與身體缺鈣有關(guān)。因此，從防病保健來(lái)看，老年人確實(shí)需要補(bǔ)鈣。
　　
　　老年人如何補(bǔ)鈣
　　
　　也許您會(huì)說(shuō)“補(bǔ)鈣就是要多吃鈣”。其實(shí)不然，補(bǔ)鈣并不單純是從數(shù)量上補(bǔ)。身體里的鈣夠不夠用，不僅取決于吃進(jìn)去多少鈣，還與身體對(duì)鈣的吸收和排泄有很密切的關(guān)系。
　　鈣的吸收與排泄受許多因素影響。有些因素可以促進(jìn)鈣吸收，如維生素D可以促進(jìn)小腸黏膜細(xì)胞對(duì)鈣的吸收并使它沉積在骨頭上；鈣在酸性環(huán)境中易于溶解，可溶性的鈣鹽有利于鈣的吸收；適量的蛋白質(zhì)和乳糖、適當(dāng)有效的運(yùn)動(dòng)等也都能促進(jìn)鈣的吸收。也有一些因素妨礙鈣吸收，如食物當(dāng)中的植酸、草酸、堿性磷酸鹽、纖維素等成分可與鈣形成不溶性的化合物，不利于腸道對(duì)鈣的吸收；食物中的鈣磷比例處于鈣低磷高時(shí)鈣吸收率降低。還有一些因素如膳食中動(dòng)物性蛋白吃的過(guò)多，經(jīng)常喝咖啡，大量吸煙和飲酒會(huì)增加鈣的排泄等等。因此，我們?cè)谘a(bǔ)鈣時(shí)既要保證有充足的鈣攝入，同時(shí)還要充分考慮這些因素，利用對(duì)鈣吸收有利的因素，避免不利因素，使攝入到體內(nèi)的鈣能最大限度地得到利用。
　　
　　保證每天攝入足夠的鈣
　　
　　根據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的膳食鈣適宜攝入量標(biāo)準(zhǔn)，50歲以上的人應(yīng)該每天攝入1000mg鈣。老年人要保證每天能攝入充足的鈣，就需要在日常膳食中注意選擇含鈣豐富的食物。
　　含有豐富鈣質(zhì)的食物有乳類中的鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪以及由奶制成的食品；豆類中的大豆、黑豆、青豆、豆腐和各種豆制品；魚(yú)類及海產(chǎn)品中的蝦皮、可以連骨一起吃的魚(yú)、魚(yú)類罐頭、蚌肉等，蔬菜中的油菜、莧菜、雪里蕻、西蘭花、芥藍(lán)等；硬果中的杏仁Gg8TOkj/6suuiHblhVNb4A==、芝麻、榛子等。
　　值得注意的是有些食物雖然鈣含量很高，但不適宜用于補(bǔ)鈣。例如菠菜比其它蔬菜含有更多的鈣，但菠菜的鈣實(shí)際上并不能為人體所利用。這是因?yàn)檫@些鈣是以草酸鈣的形式存在的，草酸鈣是不溶解的，所以不能被人體利用。如果把菠菜用開(kāi)水焯一下，祛除部分草酸后，鈣的吸收率會(huì)有所提高。類似的還有含有植酸的食物，由于能生成不溶性的植酸鈣，所以它提供的鈣也不能為人體所利用。從某種角度講，動(dòng)物性食物中的鈣與植物性食物中的鈣相比更益于吸收利用。
　　
　　天然食物補(bǔ)鈣為主 鈣制劑補(bǔ)充為輔
　　
　　食物補(bǔ)鈣比單獨(dú)服用鈣制劑要更利于鈣吸收。含鈣多的食物除了鈣以外，還含有其它營(yíng)養(yǎng)素。食物補(bǔ)鈣在獲得鈣的同時(shí)也得到了其它對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
　　例如：牛奶含有人體所必需的一切營(yíng)養(yǎng)成分，這些營(yíng)養(yǎng)成分的質(zhì)量和構(gòu)成比例都適合人體需要，尤其適合老年人。牛奶含蛋白質(zhì)3.5％，含有人體需要的必需氨基酸；牛奶的脂肪溶點(diǎn)低，顆粒小，呈高度分散的膠體狀態(tài)，易消化吸收，脂肪中還含有必需脂肪酸和少量卵磷脂；牛奶中的糖主要是乳糖，乳糖有刺激腸蠕動(dòng)和消化腺分泌的作用，還有助于乳酸菌生長(zhǎng)，抑制腐敗菌，降低腸道PH，促進(jìn)鈣吸收。奶中鈣呈溶解狀態(tài)，鈣磷比是1.4：1，牛奶中含有維生素A、D等，所以，奶里鈣的吸收率高，是老年人補(bǔ)充鈣的最佳食品。
　　老年人如果不能從食物中得到充足的鈣，還要考慮適量口服一些鈣制劑以補(bǔ)充不足。
　　
　　補(bǔ)鈣的同時(shí)不要忽視身體鍛煉
　　
　　運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨骼的代謝，有利于鈣的沉積。適當(dāng)進(jìn)行力所能及的活動(dòng)，對(duì)增加骨骼強(qiáng)度、延緩發(fā)生骨質(zhì)疏松都是幫助的。此外，人的皮膚組織中含有7－脫氫膽固醇，經(jīng)陽(yáng)光中的紫外線照射可以轉(zhuǎn)化為維生素D3，老年人適當(dāng)增加戶外運(yùn)動(dòng)還有助于維生素D的合成，促進(jìn)身體里的鈣吸收。