籃球投籃動作分析與訓練

　　摘 要： 投籃是籃球運動一項最為基本的技術，投籃命中率的高低往往決定著比賽的勝負。作者通過文獻資料法、訪談法、觀摩法對籃球投籃的基本動作進行研究，提出原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃、跳起投籃等動作訓練方法，旨在為培養和提高運動員投籃技術動作提供參考。
　　關鍵詞： 籃球運動 投籃動作訓練 要點
　　
　　1 引言
　　籃球運動是“什么”？籃球運動的本質是“什么”？投籃。這個問題早在1891年就由籃球運動發明者——美國的詹姆斯·奈史密斯作出明確回答。現代籃球之父奈史密斯當時在美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德基督教青年會國際訓練學校任教，籃球是這所學校體育系主任盧瑟·古利克教授為貫徹冬季體育課教學大綱而委托他設計的一項室內集體游戲，他從當地兒童在室外喜歡用球投桃子筐（當地盛產桃子，各戶都備有桃子筐）的游戲中得到了啟發，創編了籃球游戲。最初籃球游戲比較簡單，場地大小和參加游戲的人數沒有限制。上體育課的學生分成人數相等的兩隊，分別站在球場的兩端，在裁判員向球場中央拋球后，雙方隊員立即沖進場內搶球，并力爭將球投入對方的籃筐，當初籃筐是有底的，球投中以后就在籃子里，人必須登上專設的梯子將球從籃筐取出，然后由裁判員重新向球場中央拋球，再次開始比賽，最后，以進球多的一方為勝方。由此可見，投籃在籃球運動發展演變的一百多年的歷史長河中占有重要地位。
　　隨著時代的發展，籃球運動不斷發展演變。但是，即便在籃球技戰術層出不窮、日益更新的今天，如何提高投籃命中率仍然是現代籃球訓練的一個集點。在現代籃球運動的圣地——NBA賽場上，著名中鋒——來自中國的姚明，揚名籃壇的除了其得天獨厚的身高優勢外，還有其精準的罰球技術及中投技術。同樣，另一名來自中國的籃球明星——易建聯，躋身NBA的看家本領也是高命中率的中遠距離投籃。籃球之神邁克爾·喬丹，除了天馬行空的優美扣籃外，還有一件獨門武器，就是后仰跳投。在比賽的決勝時刻，最讓對手膽戰心驚的不是喬丹的精彩扣籃，而是他穩定的、精準的、致命的中遠投能力。美國職業籃球運動員圣·馬丁曾創造過在罰球線上連續投中2036次的紀錄。另一名神投手紐曼蒙住眼睛進行罰球表演，命中率也高達80%。從生理學角度來看，任何運動技術包括籃球投籃技術動作的形成和完成，都是從有機體產生感覺開始，以心理活動為調節，通過運動器官的效應活動實現的。因此，不斷提高運動員在完成動作時自身的肌肉運動感覺，是形成熟練的、鞏固的運動技巧的重要因素，是心理訓練的重要內容之一。籃球運動項目是高校體育教學的主要內容之一。在傳授籃球基本技術的過程中，投籃技術是進攻的主要技術，是唯一的得分手段，是比賽勝負的關鍵，應是教學的重點。為了使學生在有限的學習時間內了解投籃技術對籃球比賽的重要性，了解投籃技術的分類及掌握正確的動作方法，在教學中應根據運動技能形成的規律，及時發現錯誤動作，提出糾正方法，引導學生盡快形成正確技術動作的動力定型，從而達到提高教學質量、完成教學任務的目的。下面以原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃和跳起投籃為例進行投籃動作分析。本文擬在對運動員原地單手肩上投籃、行進間單手肩上投籃、跳投的訓練方法分析的基礎上，提出籃球運動員投籃動作訓練的要點，找出行之有效的提高投籃命中率的訓練方法，以期幫助運動員提高競技水平。
　　2.研究方法
　　2.1文獻資料法
　　根據研究需要，通過網絡、圖書館、專業書籍等途徑查閱了大量和本文有關的籃球投籃動作、籃球技術動作分析、籃球投籃動作與訓練方面的論文、刊物等文獻資料。
　　2.2訪談法
　　就本文涉及的相關問題對部分中學籃球教練員、少體校籃球教練進行咨詢，以獲取相關信息，印證本研究的科學性與可行性。
　　2.3觀摩法
　　通過觀摩高水平籃球比賽錄像，觀察優秀籃球運動員的投籃技術動作。
　　3.研究結果與分析
　　3.1投籃動作分析
　　3.1.1原地單手肩上投籃動作分析
　　原地單手肩上投籃是一種基本的、運用較為廣泛的投籃動作，它具有出手點高、便于與其它動作技術結合、不易防守的特點，并且是行進間跳起、轉身單手投籃的基礎，還可以在不同位置、不同距離時采用。
　　原地單手肩上投籃（以右手投籃為例）的準備姿勢是兩足開立，右足稍前，與肩同寬，下肢各關節屈曲，身體重心落于兩腿間，收腹含胸。屈肘翻腕持球于頭右側上方，上臂在肩關節處屈、內收，并與前臂約保持90°。此階段身體各關節的運動狀態可以預先拉長肌群，為投籃時的下肢蹬地和上肢的伸展儲備彈性能，增大肌肉工作距離，提高肌肉工作的機械效率。
　　進入投籃動作階段，隨下肢蹬伸身體向前上方伸展，同時伸展手臂，最后壓腕撥指使球柔和地從中指、食指末端投出。蹬伸時，小腿三頭肌、脛骨后肌、拇長屈肌、趾長屈肌等使踝關節跖屈，股四頭肌使膝關節伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等使髖關節伸，豎脊肌使軀干伸。上述肌群在前一階段已被預先拉長，此時快速有力地完成遠固定向收縮，使人體伸展。
　　隨身體重心上升，上肢伸展以盡可能提高出手點。此時，斜方肌和前鋸肌等肌群近固定收縮，使肩胛骨上回旋、前伸，通過肩帶的運動增大上肢的運動幅度，并為手臂的上舉提供合理的支撐面，以適應肱骨的運動。胸大肌等近固定收縮，使上臂在肩關節處屈、內收；肱三頭肌、肘肌近固定收縮，使保持旋內位的前臂在肘關節處伸；橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、指深屈肌、尺側腕屈肌等近固定收縮，使手在橈腕關節處屈，并在手肌協同下共同完成屈指撥球動作。
　　在投籃動作階段中，下肢的蹬伸、身體和上肢的伸展要依次順達，以使蹬伸、伸展產生的動量最后通過手作用于球。上臂要在肩關節處內收，以保證投籃方位和保護球。出手前壓腕撥指動作要柔和有力，以保證球出手后的合理旋轉和飛行路線。左臂應協調配合右臂做好護球的動作。
　　球離手后，下肢各關節屈曲，伸髖、伸膝、跖屈踝的肌群遠固定完成離心工作，為投籃后迅速轉入下一動作做好準備。同時，手臂自然下落于體前，收腹含胸，降低身體重心保持基本姿勢。
　　3.1.2行進間單手肩上投籃動作分析
　　行進間投籃是在快攻中或突破防守切入籃下時常用的投籃方式，可以從結束運球或接傳球開始。
　　行進間單手肩上投籃是在行進間接球或在運球中接球后單手至最高點的“上籃動作”，因此，出手點高、易于躲開對方的“封籃”。這種行進間的單手肩上投籃雖然應用起來能取得好的效果，但對于初學者來說是籃球技術中較難掌握的一種技術，因此當身體跳到最高點，手臂往前上方投籃的同時，兩腿并攏下落，形成手臂上舉和身體下落這樣一對相反用力。
　　以右手投籃為例，右腿向前跨出第一步的同時接球，接著迅速前邁左腿起跳，右腿屈膝上擺，同時舉球至頭右側，當身體騰空至最高點時伸展右臂，屈腕屈指將球投出。
　　在結束運球前或同伴傳球時，右腿向前跨出一步同時接球的動作是左腿蹬伸，右腿前擺形成跨步。此時，左腿臀大肌等收縮使髖關節伸，股四頭肌收縮使膝關節伸，小腿三頭肌等收縮使踝關節跖屈，足底肌收縮協同屈趾。上述肌群遠固定完成向心工作，使左腿伸展蹬離地面。左腿開始蹬伸時，右腿在髂腰肌、股直肌等髖關節屈肌群近固定收縮作用下，向前上方作屈膝擺動，形成右腿的前跨動作。
　　向前跨步時，上體保持相對正直、豎脊肌等完成靜力性工作。右腿蹬伸離地使人體騰空時，伸出雙臂或單臂迎接球。為了盡快接好球，上肢帶（肩胛骨）應協調配合，以增大上肢的運動范圍。伸出手臂迎球時五指自然張垂，觸球時要柔和緩沖，并迅速向身體引球，以便更好地護球。
　　
　　跨步接球在技術上要求跨步大，接球牢，因此，參與下肢蹬伸與擺動動作的工作肌群應作快速、有力、大幅度的收縮。迎球動作要主動積極，手指觸球后要迅速控制球，尤其是單手接球，更應借助手腕的動作及前臂遠側端增大控球面積。
　　右腿前跨接球后，臀大肌、股后肌群等伸髖肌群迅速轉入向心工作，牽拉大腿以髖關節為軸向下運動，帶動股四頭肌收縮伸小腿，形成積極下壓著地動作。
　　著地后，右腿各關節屈曲，伸髖、伸膝、跖屈踝關節的肌群迅速轉入離心工作以緩沖。同時，左腿開始快速小步幅前邁，髂腰肌等屈髖肌群近固定完成向心工作，牽拉大腿帶動小腿以髖為軸屈膝前擺。左腿擺至體前開始著地，左足著地后，左腿稍作屈曲緩沖則迅速進入蹬伸起跳。此時，屈曲階段被預先拉長的伸髖、伸膝、跖屈踝關節的肌群遠固定完成向心工作使左腿蹬伸。著地時，足后跟著地，過渡至前掌，完成制動性起跳，將跑進時獲得的水平速度轉變為垂直速度，使人體盡可能向上騰起。
　　左腿蹬伸時，右腿在髂腰肌等屈髖肌群作用下快速有力地向前上擺動，以帶動左腿的蹬伸，提高人體騰起的高度。為了配合下肢蹬擺動作，又有利于投籃前的準確瞄籃，軀干在豎脊肌、臀大肌作用下應稍向后仰。隨身體伸展，兩臂持球上舉至頭右側上方。當人體騰起至最高點時，投籃臂伸展，屈腕屈指肌工作完成投籃。此時，肩胛骨上回旋、前伸（斜方肌、前鋸肌等工作），上臂在肩關節處屈、內收（胸大肌、三角肌前部等工作），前臂在肘關節處伸（肱三頭肌等工作），手在橈腕關節屈（前臂前群肌工作），最后撥指，使球出手，完成投籃動作（技術要點同原地單手肩上投籃動作）。
　　球出手后，身體下落著地時，髖關節屈、膝關節屈、踝關節背屈，伸髖、伸膝、跖屈踝關節的肌群完成離心工作，迅速做好準備姿勢，以便轉入投籃后的補籃等其它動作。
　　行進間單手肩上投籃動作有低手、反手、勾手投籃等多種。其動作結構與行進間單手肩上投籃基本相同，主要是通過上肢動作的變化來實現。
　　3.1.3跳投動作分析
　　跳投是在原地、行進中急停、轉身等情況下完成的投籃動作。跳投技術在現代籃球投籃技術中的運用是最廣泛的。跳起投籃具有突然性強，出手點高，不易防守，同時可以與傳接球、運球突破及其他技術動作結合運用，在原地或行進間急停完成投籃動作等特點。
　　原地、終止運球急停或接傳球后，雙手持球下胸前，兩足開立約與肩同寬，屈髖、屈膝、背屈踝關節以預先拉長伸髖、伸膝、跖屈踝關節的肌群增大彈性貯備，增加工作距離，提高蹬地起跳時的工作效果。
　　起跳時，雙足用力蹬地垂直向上騰起，腰、背、腹部肌群收縮上提軀干，臀大肌、股后肌群、大收肌遠固定伸髖，股四頭股遠固定伸膝，小腿三頭肌、脛骨后肌、趾長屈肌等跖屈踝關節使人體各關節伸展，通過足底肌收縮屈趾蹬離地面。同時，雙手舉球至額前上方，右手翻腕托球，左手扶助保護球。這一動作是由胸大肌等使右臂在肩關節處屈，旋前方肌收縮使前臂旋前，橈、尺側腕伸肌等收縮使手在橈腕關節伸完成的。當身體重心上升至高點時，斜方肌、前鋸肌等工作使肩胛骨上回旋、前伸，胸大肌、三角肌前部、肱二頭肌等繼續工作，使右臂進一步以肩為軸上舉，肱三頭肌等工作，使前臂以肘為軸伸，前臂前群肌工作形成伸展右臂壓腕撥指動作，將球柔和投出。跳投動作要求起跳突然、有力，各關節工作肌群依次發力、協調順達；起跳與舉球動作配合一致；騰空后要保持身體的平衡。
　　3.2投籃動作訓練的要點
　　3.2.1原地單手肩上投籃動作訓練要點
　　3.2.1.1單手肩上投籃的念動訓練
　　這種練習是通過默念投籃方法和要領，加快條件反射的形成，鞏固動力定型，提高投籃命中率。方法：兩人一組，每組一球，一人投籃，另一人搶球并傳球。投1個球后兩人交換，可根據時間多少決定投籃組數，每次投籃前默念投籃動作。默念詞有兩組，第一組適合初學者默念動作的全過程，內容是:起跳—舉球—瞄準—提肘—伸臂—撥球。第二組適用于經過3年訓練有一定基礎的運動員。默念是投籃的關鍵動作。內容：提肘—伸臂—撥球或提—伸—撥，要求:集中注意力，嚴格按照默念詞順序練習。
　　3.2.1.2抗干擾的投籃練習
　　這種練習使隊員適應場上的干擾，在注意力分散的情況下，認真、正常處理球，提高投籃命中率。方法:兩人一組一球，一人投籃，一人防守干擾，自己投自己搶，搶后傳出來給另一隊員，然后跑到其前后揮臂干擾，或封蓋。兩人投2次為一組，共投5組，半場內可三組同時進行。要求:防守隊員積極揮臂，影響視線，分散投籃隊員的注意力；投籃者要果斷，集中注意力投好每一個球。
　　3.2.1.3往返投籃
　　這種練習使隊員在身體疲勞或比分落后的情況下增強信心，提高投籃命中率。方法:兩人一組一球，全場28米×2往返短傳推進，最后在6米處投籃，另一個人揀球。投中為完成一組，投不中繼續跑，直到投中為止，可完成5—10組，場上同時可有三組進行練習。要求:在快速奔跑后，保持投籃動作的穩定性，高度集中注意力，不受“投不中”思想的干擾。
　　3.2.2行進間單手肩上投籃動作訓練要點
　　3.2.2.1分解動作練習
　　在指導學生練習時，要突出重點，強調“跨步抄球，引球投籃”動作。其具體教學步驟如下：①原地高運球練習；要求運球時球彈起的高度在胸腹之間；②直線高運球練習：要求球的落點在身體的側前方，用“扣腕、撥指”的方法運球，體會快速“扣腕、撥指”的動作；③原地徒手空中“扣腕、撥指”練習。要求五指自然分開，扣碗后手指指向籃圈，動作要明顯，到位；④原地持球單手肩上投籃練習。要求投籃時肘關節不要外展，體會手與球的感覺，做到上下肢協調配合；⑤助跑摸高由原地開始向前邁兩步，第三步用力向上跳起摸高。要求先邁投籃手臂的同側腳，以右手上籃為例，第二步落地后，左腳快速有力向上起跳，同時右腿以大腿帶動小腿迅速向前上方擺動，右手盡力向上摸籃圈。
　　3.2.2.2完整動作練習
　　設置一標志線，學生站在標志線后適當距離，運球至標志線前后位置時，持球做單手肩上投籃動作；從邊線中點運球做行進間單手肩上投籃練習；去掉標志線，從邊線中點處開始，向籃下運球做行進間單手肩上投籃練習。
　　3.2.3跳投動作訓練要點
　　3.2.3.1原地投籃訓練
　　一般遵循由易到難、循序漸進的訓練原則，可以采用以下幾種方式。
　　3.2.3.1.1徒手模仿練習
　　要求上下肢用力協調、抬肘，手臂上伸至接近垂直時屈腕，投籃時發力應自下而上。
　　3.2.3.1.2近距離投籃練習
　　在徒手模仿練習的基礎上，強調動作技術要正確，出手要柔和、流暢，不要猛然用力，球應從指端出手，自然離開手指，注意出手后手臂的跟隨動作。
　　3.2.3.1.3中遠距離原地投籃
　　在增加距離的情況下，保持整個身體的穩定性，尤其是強調正確的投籃手法和投籃后的手型。
　　3.2.3.2跳起投籃的訓練
　　跳起投籃，其難點主要是掌握起跳與投籃技術統一。可以采用以下練習方式。
　　3.2.3.2.1輔助跳起投籃練習
　　持球隊員做原地跳起投籃準備動作，另一隊員從后面用兩手扶住持球隊員的兩腰下部，當持球隊員起跳的同時兩手用力將其托起。持球隊員跳起接近最高點時，出手投籃，體會空中出手的時機。
　　3.2.3.2.2近距離跳投練習
　　可原地起跳，也可運一次球一步急停或兩步急停起跳，目的是起跳協調，保持正確動作及其在空中的穩定性。要求蹬地要充分，起跳和舉球動作要連貫。動作要點是向上舉球和起跳動作要協調一致，利用身體在空中最高點剎那間的穩定迅速出手。
　　
　　3.2.3.2.3中遠距離跳投練習
　　在拉大距離的情況下，先把技術動作做好，再調整投籃力量的大小和提高出手弧度，逐步調整出手力量和弧度以提高投籃的命中率。
　　3.2.3.2.4結合其他技術練習跳投
　　把單獨的跳投技術與運、傳、突等技術結合起來練習，特別注意解決技術之間的銜接問題，使跳投技術熟練地與其他技術結合運用。譬如：運球急停跳投要注意跳步或跨步接球時要面對球籃，急停與起跳要銜接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投籃要把接球急停與起跳銜接好，第一步要克服向前的沖力，蹬地、起跳要快速有力。接球急停跳投和運球急停跳投技術動作的關鍵是在快速移動中接球急停和快速運球中急停的步子要穩，連接起跳技術要協調，身體騰空和投籃出手要協調一致。
　　3.2.3.2.5在比賽和對抗中練習跳投
　　先在消極防守的情況下進行練習加以鞏固跳投的動作定型，再逐漸過渡到強烈的對抗比賽中得以實踐，并在實戰中根據具體情況，做到快慢結合、真假結合、剛柔結合、穩準結合，才能合理地、有效地運用技術、發揮水平，爭取比賽的主動與勝利。
　　4.結論與建議
　　4.1結論
　　投籃命中率的高低是決定比賽勝負走向的關鍵因素，而不規范的投籃技術動作將直接影響籃球運動員的投籃命中率，不利于運動員的技術水平的進一步提升。因此，在學習原地單手肩上投籃，行進間單手肩上投籃，跳起投籃的基本投籃技術動作階段，要嚴格要求，嚴格按照規范技術動作進行練習，為以后養成正確穩定的投籃手型和習慣打下良好的基礎。
　　4.2建議
　　在投籃的練習和訓練中，必須考慮現在籃球運動發展的高對抗、高干擾的特征，不可僅僅停留在無對抗條件下的訓練，而應該通過設置各種障礙與干擾，培養運動員的自信心，提高運動員在激烈對抗、高強干擾下的投籃命中率，這對籃球投籃動作訓練至關重要。
　　
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