關于提高短跑速度的有效訓練

摘 要:文章結合遼寧中醫藥大學體育課堂上對學生的短跑速度的訓練實際，進行了大量的分析和探討，就如何才能有效的提高學生們的短跑速度給出了一些自己的意見和建議，選擇和設計了一套短跑訓練的方法，以便和同仁們進行交流和學習。

關鍵詞:短跑提高速度力量訓練

中圖分類號:G80文獻標識碼:A文章編號:1673-9795(2011)05(a)-0210-01

田徑是運動之母，短跑又是田徑的重頭戲。然而，近些年來，因為成績不好，短跑得不到應有的重視:長期不設國家隊，僅靠各省市“窩里斗”，即便偶爾蹦出些好成績，可一出國門，絕對“折翼”。以至于，提起中國田徑，凈是些與大眾絕緣的投擲、競走等“重點項目”，像短跑這樣大眾喜聞樂見、便于參與的項目，是為“雞肋”。遙想20多年前，中國男飛人還能在亞洲田壇找到一席之地，甚至破亞洲紀錄都并非難事，而后停滯不前甚至逐漸衰退;中國女飛人也隨著李雪梅等人的退役而從波峰跌至谷底。直到2010年的亞運會，我國選手勞義用他極富節奏感的46步，跑出10秒24的成績，雖距其最好成績還差0.03秒，但足以奪金、改寫歷史。這就表明中國運動員不是跑不出成績，只是應該調節專項訓練的技巧。

1#8201;研究內容

對于高校學生來說，要提高短跑速度最直接的方法，就是逐漸提高肌肉的生理橫斷面與協調能力的改善與發展。協調能力針對相對力量上的提高起著至關重要的作用。

1.1#8201;靜力性練習法

靜力性練習法通常都是采用逐漸增加負荷量，通過遞增式地加大負荷量，讓學生肌肉的感覺通過神經源源不斷地傳送到大腦，之后大腦皮質的神經沖動也就會隨之不斷加強，這樣就能引起大腦皮質指令肌肉的神經細胞進行強烈的活動，如果學生經常受到這種興奮強度的刺激，就會大大提高其短跑的速度。所以說在短跑速度的訓練中，總負載量的影響是至關重要的，它是保證最大力度發揮的唯一因素，練習組數、每組的間歇時間、負重力量、每組所持續的時間都是影響總負荷的因素。因為靜力性練習法實在無氧條件下進行的，所以對能量的消耗很快，極易產生疲勞，這就導致了過多的聯系就會影響肌肉群的協調性。

1.1.1#8201;不間斷的重復用力法

不間斷的重復用力法應該注意的問題就是在訓練的過程中，負載量的大小應該隨著肌肉力量的不斷增加而加大，如果能量反復的次數越來越多，就說明肌肉力量有了提高，所以此時就應該加大負載量。這種訓練方法是比較適合所有階段的訓練，其有用主要有活躍營養過程，從而加強了新陳代謝，有助于改進肌肉的協調性，同時還加強了支撐運動器官的應變能力。通常情況下，不間斷的重復用力法的訓練中采用的負載量不要超過訓練者的負荷強度，每組以6～8組為宜，每組的反復字數為3～6次，每組之間的間歇時間一般都在3分鐘之內。

1.1.2#8201;短促極限用力法

短促極限用力法就是利用極值負荷練習的一種方法，訓練過程中根據訓練者的具體情況逐漸增加用力，最后直至極限。短促極限用力法，主要是促使肌肉作用里和神經系統的高度集中，讓人提的肌肉最大力量得到進一步的提高。通常情況下，短促極限用力訓練的負載量都不能超越本人負荷強度的85％～100％，練習組數一般都在6～10之間，每組盡可能的訓練l～3次，每組之間的間歇控制在8分鐘之內。

如果跑前緊張，有壓力的話可以對著墻壁大吼發泄，或是做一些簡單的準備熱身活動，或是讓同伴給訓練者加油鼓勁，總之要讓心情處于興奮，躍躍欲試的狀態，而不是沒勁。不管是幾百米最后都要有沖刺，特別是400米，剛跑時不用太急，勻速跑，到最后100～50米要準備沖刺，把力量爆發出來。至于訓練方法還有很多，例如高抬腿等鍛煉腿部的動作。平時要堅持鍛煉，經常練習跑步。擺臂也很重要，擺臂幅度大小決定了訓練者跑步時步幅的大小。所以也可以經常舉啞鈴鍛煉手臂力量。

2#8201;短跑運動員發展速度力量的方法

目前，在很多高校的短跑訓練的課程中，都是采用提高學生肌肉用力和提高學生的肌肉收縮速度進行訓練的。我們知道在短跑中肌肉用力的能力發揮的好與壞是關系到短跑速度高低的基礎，而提高學生肌肉的收縮速度則屬于提高短跑速度力量的保證因素。速度的力量包含:爆發力、起動力、彈跳力、反應力和擊打力。

2.1#8201;發展起動力的方法

起動力就是在最短時間里最快性地發揮下肢力量。通常對于發展起動力的訓練方法有利用器械儀器、有利的地形做短跑啟動練習、同學之間的助力做加速跑、各種姿勢的聽信號起跑、同學之間的牽引跑等。根據實際教學的應驗，筆者還總結出一條，就是發展彈跳能力的訓練也能發展起動力。

2.2#8201;發展爆發力的方法

爆發力就是指運動員在最短時間內用最大的速度沖刺的能力，它是所有速度力量型項目的成功保障。爆發力也像起動力一樣主要還是依賴于最大力量的發揮水平。因此只要是發展最大力量的訓練都是適合于發展爆發力的。不過在實際教學中，我們必須要清楚的意識到發展爆發力還是有著自身獨特的特征，比如說負荷，爆發力訓練中，對學生的負荷強度不能超出其負荷綜述的90％，訓練組數以3～6組為宜，訓練時每組最好保持做5～6次，每組之間的間隔時間為3分鐘。

3#8201;提高短跑速度的建議

短跑屬于無氧供能方式為主的速度力量性運動項目，其特點主要是強大爆發力、較高絕對速度、速度耐力以及良好的靈敏性和協調性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。所以，應加強短跑專項力量訓練的理論與方法，提高對短跑技術力量為中心的全面身體訓練觀點的感性認識，以及發展短跑運動員步長、步頻，絕對速度，速度耐力，專項力量。專項力量既是運動員獲得超高速度的保障，也是維持技術動作穩定不變形來獲得后程跑段較強的保持高速跑進的能力。認識短跑項目的特征，把握短跑專項力量訓練的內在規律，探索短跑專項力量訓練的方法和手段，是提高短跑成績的主要途徑。

4#8201;結語

有效發展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項力量能力訓練，尤其是速度力量能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術。對于專項力量訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。

參考文獻

[1]盧競榮，鄭永華，俞世軍．對少年短跑運動員速度訓練的探討[J]．首都體育學院學報，2008(4)．

[2]何國舉．短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法[J]．吉林體育學院學報，2007(6)．