你是“吃素的”么?

許多人把吃素看做是減肥的良方，或者一種環保減碳的健康生活方式。但吃素可不只是“不吃肉”那么簡單！

對，我就是“吃素的”

素餐可以分為全素素食（嚴格素食）、蛋奶素食和奶素食三類。嚴格素食就是指飲食中只有植物性食物，沒有任何動物性食物，如肉、家禽、魚、蛋奶制品等；奶蛋素食也稱為“不嚴格”素食，是指飲食中含有奶和蛋的素食；奶素食則是指飲食中可以有奶的素食。從營養均衡的角度來看，不嚴格素食比嚴格素食要好。你是哪類“吃素的”呢？

營養不足，額外補

素食越是嚴格，就越難保證身體需要的營養。比如嚴格的素食飲食就完全排除了含有維生素B12的食物和富含鈣的奶制品。雖然其他營養物質的攝取（如鐵和鋅）素食是可以滿足的，但是你需要做額外的努力來保證自己獲取足夠的營養。

如果你缺乏——維生素B12

維生素B12是人體制造紅細胞的必需品，同時也能夠防止貧血的發生。這種維生素基本上只存在于動物制品中，如牛奶、雞蛋和奶酪，因此幾乎很難從其他食物中攝入。所以堅持嚴格素餐的人就會很難獲得維生素B12。但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B12的缺乏，這是因為嚴格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B12的缺乏癥狀，直到出現嚴重的病癥人們才會有所發現。

你該怎么做：嚴格的素食主義者應注重維生素B12的補充，可以選擇精加工的谷物、強化豆制品或含有維生素B12的營養補品。

如果你缺乏——鐵和鋅

鐵：與維生素B12一樣，鐵是血紅細胞的重要組成元素，主要來源于動物血、肝臟、雞胗、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蠣等。

你該怎么做：對于素食者來說，鐵元素可以從其他一些食品中獲取，如豌豆、扁豆、豆制品、深色綠色蔬菜、全麥面包和果脯等。此外，還應該加強早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，如草莓、橘類水果、西紅柿、卷心菜以及花椰菜等，將更有利于機體對鐵的吸收。因此，建議在用餐時多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁，同時也可食用含鐵的營養品。素食者還應盡量避免用茶和咖啡等飲料佐餐，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時后再飲用茶和咖啡。

而鋅這種物質是體內很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質傳遞過程中都擔任著重要角色。與鐵類似，相比動物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。

你該怎么做：可以多吃一些谷物、豆制品、豆科植物和堅果；對于能夠食用奶制品的素食者，奶酪則是個不錯的選擇。

如果你缺乏——蛋白質

蛋白質是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質；保證每日充足的蛋白質攝入，對素食者來說非常重要。除肉類以外，雞蛋和奶制品都是豐富的蛋白質來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質需求。

你該怎么做：豆類（豌豆、扁豆等）、堅果、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）都是蛋白質很好的來源，而且含有多種蛋白質的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助。比如多吃一些富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的米飯和豆類沙拉、面包等。

如果你缺乏——硒

硒是機體免疫系統正常運轉的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒元素最好的來源，但對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中硒的攝入。

你該怎么做：建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。超市的干果柜臺一般都能買到那種一大袋里裝著多個小包裝的堅果，用這個當零食最合適不過了。

如果你缺乏——Ω-3脂肪酸

它對心血管健康以及視力和大腦的發育都起著重要的作用，但不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般會比較低。

你該怎么做：因為植物中所含的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該多吃一些添加Ω-3脂肪酸的食品或補充物來彌補素餐中的營養不足。例如多吃胡桃，炒菜過程中選擇亞麻子油、菜籽油、橄欖油或大豆油等。

新手素食攻略

保持健康的素食飲食并不是僅僅把肉類從你的餐桌上移開那么簡單，你需要認真計劃一下以滿足日常的營養需求。

首先要尋求肉類替代品。很多非肉類制品都由大豆加工而成，如素雞、大豆漢堡等，這些都是在超市的貨架上可以找到的食品。它們大多是加工食品，有著和肉類相似的口味，卻有更少的脂肪和更低的卡路里含量，對身體健康和減肥都有著非常好的效果。

但如果你想要成為一個嚴格素食主義者，從健康的角度考慮，就必須要找到雞蛋和乳制品的替代品，以下方法不妨一試：

1.首先是牛奶，可以替換為強化豆奶，谷物奶或者杏仁奶。

2.其次是在炒菜時，可以選擇橄欖油或蔬菜湯汁。在烘焙食物時，則可使用菜籽油來替代黃油。

3.至于雞蛋，可以用1/4杯糊狀的豆腐或者用1湯匙磨碎的亞麻子混合3湯匙的水來代替。