疼痛“心”療法

心理影響痛覺

身體與心理的交互作用影響著我們對疼痛的感知，讓我們對同樣的刺激產生不同的感受，是一切疼痛身心療法的基礎：

期待疼痛——當疼痛還沒有到來時，例如護士準備打針時，我們便開始期待疼痛，繃緊了肌肉，處于一種自我防御狀態。

恐懼與焦慮——有的人不僅害怕疼痛，還會為引起疼痛的原因而焦慮，因為疼痛可能是由于惡劣的環境或者嚴重的疾病造成的。

注意力分散——受了傷的士兵在面對敵人時會暫時忘記傷口的疼痛，這說明我們對于疼痛的感知并不是一成不變的。

環境影響——同樣是頭痛，你所處的環境是寧靜而溫暖的沙灘，還是吵鬧的集市都會對疼痛的程度產生影響。

心理狀態——焦慮、抑郁、興奮等心理狀態都會影響你對于疼痛的感知。

Notice

疼痛通常是由于傷病引起的，身心療法并不能夠治愈傷病，只能夠減輕疼痛的程度，因此只是補充治療方法。長期處于疼痛之中的人應該及時去醫院進行診治，找出病因，然后通過身心療法來降低自己對于疼痛的感知，提高自己的生活質量。

引導想象：

通過想象來舒緩情緒，降低疼痛，刺激身體的恢復

研究顯示，緊張的情緒會增加疼痛的程度，而放松身體和精神能夠幫助你控制疼痛。治療師一邊引導患者進行想象，一邊使用功能磁共振成像來觀察他們的大腦反應。患者接受引導進行想象的過程有點像在做白日夢。患者開始緩慢地深呼吸，然后逐一放松身體的每一個部分，接著想象自己進入了一個十分舒適的地方，這可以是他們曾經去過并且喜歡的地方，也可以是他們自己創造出來的樂園，但這個地方必須美麗、平靜、安全、舒適。治療師會要求患者注意他們在這個地方會聽見什么，看見什么，聞到什么，感覺到什么。功能磁共振成像顯示，如果患者想象自己聽到鳥叫蟬鳴，大腦的反應如同真正聽到了鳥叫蟬鳴。因此，想象讓患者把注意力集中在他們的各種感知能力上，而同時大腦會給身體的神經系統發去信息：身體正處于一個舒適的環境中。信息會讓躁動的神經系統平靜下來，身體開始放松。

雖然恐懼、壓力和傷感不會造成疼痛，但是會加重疼痛，因此身體的放松對于減輕疼痛來說至關重要。例如，頭痛開始的時候非常輕微，但是如果你此時開始緊張地擔心頭痛會變得嚴重，那么你將會很快感到頭痛欲裂。當身體已經放松下來后，治療師會暗示患者他們正在接受麻醉、或者他們的大腦正在分泌多巴胺，于是患者會感到疼痛程度進一步地降低了。

自我嘗試：在輕柔的音樂中想象自己在海邊散步，海風吹走了你所有的疼痛，陽光柔和而溫暖，細細的白沙讓你的全身都十分放松。

正念療法：

不要逃避疼痛，接受反而能夠減輕疼痛

我們在抽血的時候，因為對疼痛的恐懼會下意識地把頭偏向一邊，這其實是在逃避疼痛。當我們把疼痛當做是對身體的威脅時，情緒便會開始緊張，并導致疼痛加倍。如同你極度渴望吃某種食物時，饑餓的感覺會增加，如果你極度渴望“疼痛”消失，那么“疼痛”也會增加。正念療法會訓練疼痛患者有意識地把注意力集中在他們的肢體感覺上，但是卻不做出反應或者“標注”這種感覺是“痛苦”還是“舒適”。患者需要充滿好奇心地去體會“疼痛”，你感到自己的身體的某個部分受到擠壓，很熱，被刺，在收縮等等，但卻不給這些感受貼上“疼痛”的標簽，心理上對“疼痛”的抵制便會漸漸消失。想法并不是事實，我們可以改變它。不要把“疼痛”當做敵人來抵制，是減輕疼痛的第一步。

在實驗當中，一些長期受到腰背、頭部、頸部疼痛困擾的患者在接受了傳統治療后仍然不見好轉，但經過10周的正念訓練后，65%的患者感到疼痛程度降低了至少33%，其余的患者感到疼痛降低了50%。患者已經學會了把知覺和情感分離開，“疼痛”變成另外一種普通的感覺，身體和精神的雙重放松讓他們感到不再那么痛了。

自我嘗試：閉上眼睛，放松身體，不要想著疼痛趕快消失，而是仔細體會身體的感覺，試著在大腦里用語言描繪出這些感受。

漸進性肌肉放松：

通過逐步放松自己的身體來減輕疼痛

長期飽受疼痛困擾的人幾乎都在抱怨自己僵硬的肌肉。身體的放松在許多身心治療方法當中都是不可或缺的一步，而漸進性肌肉放松能夠讓你有效地放松全身。你會說，放松還需要學嗎？身體在感到疼痛的時候，會不自主地緊張，即使患者有意識地想要放松，也很難達到目的。當你在感到全身酸痛僵硬的時候，不妨試著按照以下步驟放松身體。

● 平躺下來開始緩慢地深呼吸。集中注意力去感受你的左臂和左手，用力握緊拳頭，直到自己從左手手指到左肩的所有肌肉都收縮起來，同時要保持緩慢地深呼吸，慢慢從1數到10，然后放松自己的整個左臂，仔細感受左臂的無力和溫熱。接著，在自己的右臂重復一遍整個收緊和放松的過程。

● 在你的左腿，右腿，腰腹部都練習這種收緊和放松，認真感受自己身體的左邊部分和右邊部分在放松練習當中有無不同。

● 把注意力放到你的肩膀上，盡量高地聳起你的肩膀，并收緊肩部肌肉，從1數到10后再放松它們。

● 現在到了你的頭部，盡可能用力地皺緊你的眉頭，從1數到10后再放松。盡量高地抬起你的眉毛，同樣數10下后放松。

● 閉上眼睛，使勁把眼球往上翻，數到10下后放松眼球，然后咬緊你的牙關，數10下后放松。用舌頭使勁頂自己的上腭，數10下后放松。用力讓自己的嘴唇呈“O”字形，數10下后放松。

身體每個部位的收緊和放松你都可以重復幾次，并且體會每次放松后的感覺是否有不同。長期處于疼痛中的患者可以每天在睡前進行漸進性肌肉放松訓練，不僅可以減輕疼痛，還可幫助睡眠。

自我嘗試：在每次收緊后放松肌肉的時候，一邊吐氣，一邊想象僵硬和酸痛正在離開自己的身體。經過一段時間的練習，你會感到肌群能達到比先前更松弛的狀態。