冬練三九

冬季鍛煉不僅可以增強體質，還能提高身體的抗寒能力，預防各種疾病。但一定要按科學的方法來運動，才能夠避免傷害，達到更好的鍛煉效果。

傷害之1傷風感冒

冬季無論是在健身房還是去戶外鍛煉，都要注意感冒的問題。在這個季節由于溫差變化較大，所以更加容易出汗后受涼。

你應該#8943;#8943; 選擇厚薄適宜、質地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進行鍛煉時，要穿多點兒；鍛煉過程中，如果要減少衣物的話，不要一次脫太多，應該等到身體充分發熱后才能逐漸減少。鍛煉后如果出汗較多，應當及時把汗擦干，換去潮濕的運動服及鞋襪等，同時應在汗濕的頭發上套上一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一雙厚實的羊毛襪子能夠驅走濕氣，讓你的腳丫一直暖暖的。

老話說“冬練三九，夏練三伏”，可見在冬天鍛煉身體對保持健康非常重要。不過也正因為寒冷，在運動中很容易發生運動傷害。那么我們究竟該如何正確地“動起來”呢？

傷害之2心臟壓力

冬季是心臟病的高發季節，發作幾率比夏季要高50%。在這個時期如果突然進行劇烈運動，就會對心臟造成額外的壓力，使供血能力下降，造成機體缺氧，提高發病幾率。尤其是老年人，應注意在運動前后有所過渡，以穩定血壓。

你應該#8943;#8943; 注意運動過程的循序漸進。冬季鍛煉時，運動量應由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。最好不要突然參加長跑等激烈運動，必須進行熱身，等活動好肢體和關節，待肌體完全適應后再加大運動量。還要在劇烈運動后慢走幾分鐘，等血壓及心跳等恢復穩定后再完全休息下來。鍛煉后，如果你感到全身有勁兒、輕松舒暢、精神旺盛、體力和腦力功能增強、食欲及睡眠情況都良好，就說明運動量是恰當的；倘若感到身體軟弱無力、提不起精神，疲乏不堪、食欲減退，就應該減少運動量，或改用其他方式進行鍛煉。

傷害之3肌肉拉傷

在冬季運動時，由于天氣寒冷，人體的各器官系統會保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動范圍減小；再加上空氣濕度較小，所以使人的身體發僵，不易舒展。如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷運動，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

你應該#8943;#8943; 做足運動前的熱身及準備工作。冬天的熱身運動要比平常進行的時間稍微長一點兒，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應鍛煉的需要。一般來講，當你感覺身上微微出汗時，說明熱身已經做足，可以開始運動了。除了選擇舒適的衣物外，還要根據身體狀況補充一些能量；比如運動前喝點兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。

如果發生肌肉拉傷，會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象。有些嚴重的傷者除有以上癥狀之外，還會產生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現象，這可能是出現了肌肉斷裂。肌纖維部分斷裂者，早期可冷敷、加壓包扎，48小時后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對于懷疑發生肌肉完全斷裂者，應在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫院確診，必要時要接受手術治療。

除了以上的三點之外，各位運動達人們還應特別注意以下幾點：

鍛煉方法要合適

由于冬季寒冷，身體的脂肪量較其他季節都有所增長，體重和體圍也會相應增加。這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展卻不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數。另外，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害。所以，冬季運動鍛煉時應選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

學會呼吸

冬天室外干燥寒冷，鍛煉時要注意呼吸方式，并注意呼吸的節律。鼻黏膜的血管豐富，腔道也比較彎曲，對空氣有加溫加濕的作用，所以最好要用鼻子呼吸。當需要口腔輔助呼吸時，不要大口喘氣，可輕輕咬住牙，舌頭抵住上腭，讓空氣從牙縫里進去；也可以透過圍巾或者口罩幫助呼吸。鍛煉時間最好選在下午14-19點之間。一般的健身愛好者都有長年早起健身的習慣，但在冬天就不太適用；下午光照充足，植物在充分進行光合作用后空氣反而會比較清新。

運動時及時補充水分

無論運動前還是運動后，都應及時補充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多，水可以是普通水或運動飲料等。寒冷的天氣會使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，但這種做法是不正確的，會造成人體失水。而且運動后不宜馬上吃過熱的東西。因為你的身體還處于冷的狀態，倘若立即吃太熱的食物，如稀飯、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會產生強烈的應激反應，致使微血管破裂、出血。此外，運動后立即進食也不利于食物的徹底消化和吸收。

大霧天不宜室外鍛煉

在大霧的時候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，容易造成呼吸困難，汗液也不易蒸發，最好在室內活動。這時不妨在家里跳跳繩，雖然簡單易行，但健身效果極佳。跳繩時可以顯著改善雙腳的控制能力和全身的協調能力。雙手轉動繩子時，還可鍛煉肩關節和腕關節；隨著跳動的節律，心血管系統和呼吸系統也能得到鍛煉。此外，跳繩還是一項有效的減肥運動。而對于孩子們來說，在雪地里跳繩會有更多的樂趣。