合理營養與青少年運動員健康關系研究

摘 要：文章通過對青少年運動員的合理營養進行闡述，分析了不同項目的青少年運動員對于營養的需求，從而為青少年的健康成長提供理論依據。

關鍵詞：營養 運動員 健康

作者簡介：卜文國，男（1975-），河北滄縣人，河北師大附屬中學，中教一級，研究方向：體育教學。

營養指的是食物中的營養素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關系，以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養對青少年運動員的健康和運動能力有非常顯著的作用，而飲食是營養素的主要來源也是運動能力的主要來源，青少年運動員的合理飲食是恢復和提高機體工作能力保證身體健康的重要手段之一，是科學訓練的一個重要環節。

一 、青少年運動員飲食中三大營養素的需要量和分配比對健康的影響

營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質均稱為營養素。人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖、礦物質、維生素、水等6類。

青少年運動員的能量主要靠飲食中的蛋白質、脂肪和碳水化合物來提供。目前提出的青少年運動員平衡飲食，其中主要的三大營養素按熱能分配比例：蛋白質10%-15%、脂肪20%-25%、碳水化合物50%-60%。為了使機體能夠正常工作保證青少年運動員的身體健康，青少年運動員每天補充的能量應大約與一晝夜的消耗量相等。青少年運動員一晝夜能量的消耗是確定食譜熱量的基礎，能量消耗包括基礎代謝、 日常生活所消耗能量以及訓練、比賽所消耗的能量。若是青少年選手，還需考慮其成長和發育期所需的能量。

從事不同專項的青少年運動員由于所處的訓練階段不同，承受的訓練量和強度各異，青少年運動員對蛋白質的需要量是不同的，當身體和神經活動消耗不大時，每天每公斤體重有1.6-2.0克蛋白質就夠了。當機體訓練負荷很大，蛋白質的需要量也必須增加，最高可至2.2-2.9g/kg體重，同時動物性蛋白質應占蛋白質總量的55%-65%。在發展力量、耐力和增加肌肉質量的訓練時，蛋白質的需要量要相應的增加。但每公斤體重最大不得超過3克蛋白質，飲食中過多的增加蛋白質，不但不會給身體帶來任何好處，還會給機體的機能狀態造成不良的影響，加重肝臟和腎臟器官代謝的負擔，使體內酸性物質增多，加快疲勞發生。

脂肪的能量高，比重輕，是生物體運動的一種較為理想的儲能形式。在輕度和中等強度運動時，脂肪的供能約占能量需要的50%，但馬拉松運動接近極點時，95%-98%的能量來自于脂肪酸。脂肪比例過高的飲食，也會對運動帶來不利影響。

碳水化合物是運動中主要的能源物質，易消化、代謝快，氧化供能耗氧少，代謝產物為二氧化碳和水，不會增加體液的酸度。運動中碳水化合物的利用主要取決于運動強度，其在體內主要以糖原的形式儲備供能，一般在極限強度的間歇和短時間強度中，都不會發生糖源耗竭情況，而在亞極限強度（即指最大吸氧量為60%-80%的強度）持續時間大40分鐘以上的運動，肌糖原的含量也會顯著減少。此外在連續數日的耐力性運動或大強度訓練后也會使肌糖原的儲備明顯消耗，青少年運動員一天對碳水化合物的需要量按每公斤體重83-143克計算。同時，在所需要的碳水化合物中多糖（淀粉、蔗糖、果糖）占65%-70%，易吸收的單糖（葡萄糖）占25%-30%，不吸收物質占5%（纖維素、果膠）。

二 、青少年運動員飲食中維生素和礦物質對健康的作用和需要量

營養是人類生存的基本條件，更是反映一個國家經濟水平和人民生活質量的重要指標。通過日常飲食所攝入的維生素和礦物質并不能滿足人體的全部需求，因此需要每天補充。補充必須強調平衡。人體不可能只缺乏一種營養素，而營養素之間關系密切，所以必須選擇組合型維生素及礦物質補充劑。

維生素雖不是供能物質，但卻是維持機體正常生命活動所必需的營養素，猶如人體這部機器中的潤滑油，一旦人體缺少維生素，就會運轉不靈，引起各種紊亂。青少年運動員對各種維生素需要量雖少，可機體所需大部分維生素不能自身合成，因此，需要不斷從飲食中補充維生素以維持平衡，保持正常的身健康。

青少年運動員的飲食中還必須要有各種礦物質，即無機鹽。它是人體營養的重要組成部分雖然對它的需要量很少，但卻是維持正常生理機能不可缺少的物質。它對調節水和電解質的代謝過程，保持體內酸堿平衡，更好地適應在缺氧時提高力量和耐力等方面有著不可替代的作用

三 、水對于青少年運動員健康成長的重要作用

水也是必不可少的營養物質，教練員、青少年運動員往往意識不到這一點。身體大量缺水，將大量降低青少年運動員的工作能力，還容易引起運動損傷，有時甚至會發生休克和死亡。失水量超過人體重2%左右就可能帶來不良影響，訓練及時補充水分，最好的解決方法是訓練后先喝上幾杯水，然后喝些果汁，吃點水果或食品等。

此外，保持青少年運動員飲食的酸堿平衡十分重要，魚、肉、禽、蛋以及米飯等屬酸性食品；水果、蔬菜等屬堿性食品，二是必須搭配著吃。由于運動訓練后體內乳酸等酸性物質積累較多，因此，青少年運動員更應多吃堿性食物來中和，避免身體酸化而導致運動能力下降。

總之，嚴格遵循青少年運動員飲食的一般和特殊原則，并將其作為科學訓練的重要環節加以貫徹對保持健康是至關重要的。