孕期安全舒緩瑜伽

懷胎十月，身體會感覺越來越笨重，特別是后期，似乎連走路都覺得疲憊。如果堅持對于四肢的鍛煉，不僅可以幫助準媽媽適應日益增加的體重，同時還可以避免孕期堆積多余的脂肪，有利于產后體態的恢復。

站立蹲式

step1 兩腳打開約一肩半寬，腳尖朝斜前方45°，雙臂平展手指尖朝上，掌跟用力向兩個方向推，呼氣時屈腿下蹲，并保持兩膝與雙腿方向一致。

step2 如果感覺以上動作有難度，可以將雙手胸前合十。

step3 也可以雙手重疊放于體前來做。

墻上俯臥撐

step1 面對墻一臂距離站立，雙腳分開與肩同寬，手掌貼墻。

step2 呼氣、曲臂，手臂夾緊身體。動作過程當中身體從頭到腳保持一條直線。

面朝上的桌式

step1 坐在墊上，屈雙腿，雙腳打開與臀同寬，雙手放于臀部后方一掌距離，志堅指向臀部。

step2 吸氣，臀部向上抬，讓膝、髖、頭在同一個平面上且平行于地面，仰視正上方，保持3-5個呼吸。

step3 如有腕管綜合征或者感覺手腕壓力過大則需要在掌跟到掌心位置墊個毯子以緩解手腕不適感。

下犬式

step1 跪在墊子上，雙膝雙手分開，四肢垂直于地面，雙手向前移動一掌距離，吸氣，臀部向上提，四肢伸直，讓整個身體呈倒V字型，腳跟抬起，雙手用力推地。

step2 呼氣，屈左腿，落下右腳跟

step3 吸氣，抬起右腳跟。再次呼氣，屈右腿，落下左腳跟。

席雪

護理專家、呼吸減痛分娩法講師團講師、首都師范大學特聘女性健康指導專家