吃魚,還是吃魚油?

在形形色色炒得火熱的“保健品”中，魚油可能是屈指可數(shù)有科學(xué)證據(jù)支持的一個。在過去的幾十年中，學(xué)術(shù)界、工業(yè)界和主管部門爭先恐后，從各個方面對魚油進(jìn)行了廣泛的研究。在嚴(yán)肅的學(xué)術(shù)刊物上，魚油有多達(dá)幾十項(xiàng)的功能被探討過。但多數(shù)只是一些很初步的研究，將來能否被進(jìn)一步證實(shí)還不好說。不過它對于心血管健康的好處，已經(jīng)得到了比較廣泛的認(rèn)同。美國食品與藥品管理局（FDA）雖然只認(rèn)可了它的“有限健康宣示”，但是其具體表述“有支持性但還不是結(jié)論性的證據(jù)”表明魚油能夠有利于心血管健康，是FDA的“有限健康宣示”中最為肯定的一種。魚油的另一項(xiàng)“保健功能”——對于胎兒發(fā)育的影響，也在近年來得到了一些證據(jù)。美國的兒醫(yī)，一般會推薦孕婦適當(dāng)補(bǔ)充魚油。

魚油的這些“保健功能”，一般認(rèn)為來自于其中的歐米伽3多不飽和脂肪酸，具體來說就是通常所說的EPA和DHA。“歐米伽3”是指組成油的脂肪酸分子中一類特定的結(jié)構(gòu)，根據(jù)分子水平的生物學(xué)研究結(jié)果，它在細(xì)胞膜中所占的比例跟細(xì)胞的生命功能密切相關(guān)。

EPA和DHA的分子非常不穩(wěn)定，在空氣中會很容易發(fā)生氧化而變質(zhì)。所以，雖然食品工業(yè)一直致力于把EPA和DHA加到常規(guī)食品中，但是目前成功的例子還不多見。所以，膠囊依然是目前補(bǔ)充魚油最常規(guī)的方式。

既然魚油來自于魚，提純的魚油還不穩(wěn)定，那么吃魚不是更直接更有效嗎？答案是肯定的。在美國，作為“保健品”的魚油之所以盛行，主要取決于兩方面的原因：一是魚油膠囊方便便宜。經(jīng)過加工儲存的魚肉味道很差，而鮮活的魚又貴又麻煩，吃魚油比吃魚要便宜得多，也要方便得多；二是對魚污染的擔(dān)心。不管是野生的還是養(yǎng)殖的，不管是淡水的還是深海的，魚都有被重金屬（如汞）污染的危險(xiǎn)。一般來說，這些重金屬主要沉積在魚肉中，而魚油中相對比較少。

從健康的作用上說，吃魚要比吃魚油更好。除了魚油之外，魚還提供優(yōu)質(zhì)的蛋白以及維生素礦物質(zhì)等微量元素。而且，其中的飽和脂肪酸含量很低，這對于心血管健康也有額外的好處。2007年發(fā)表了一項(xiàng)對11875人的調(diào)查，結(jié)果是母親懷孕期間每周吃魚340克以上的孩子，在后來的生理和智力各方面，都要優(yōu)于母親吃魚少的那些孩子。而2009年發(fā)表的另一項(xiàng)研究則比較了魚和魚油對懷孕婦女的影響。懷孕婦女被分成四組，對照組不補(bǔ)充DHA，第二組每天補(bǔ)充300毫克DHA，第三組每天吃600毫克DHA，第四組則通過每周吃兩次魚或者其他高DHA的食品以實(shí)現(xiàn)平均每天獲得300毫克DHA。這項(xiàng)研究用妊娠天數(shù)來衡量懷孕質(zhì)量，結(jié)果是：與對照組相比，第三組孕婦的平均妊娠天數(shù)要多4天，而第四組則要多4.5天。也就是說，魚或者其他食品中的300毫克DHA，作用與魚油中的600毫克DHA相當(dāng)。

科學(xué)家們還不清楚為什么魚比提純出來的魚油要更好。一種推測是魚中的魚油和其他營養(yǎng)成分會發(fā)生協(xié)同作用而增強(qiáng)效果。不過，我們大可不必執(zhí)著于為什么魚比魚油更好，知道這個事實(shí)就夠了。根據(jù)這個結(jié)論，魚油，應(yīng)該是吃不起魚、或者嫌吃魚太麻煩的一種無奈選擇。

不過，在食品管理和推薦中通常是“安全優(yōu)先”。基于對魚中的汞等重金屬污染的擔(dān)心，F(xiàn)DA等機(jī)構(gòu)一直對于吃魚持保守態(tài)度。在FDA和EPA（美國環(huán)保局）2004年發(fā)布的“海產(chǎn)品消費(fèi)指南”中推薦，懷孕、計(jì)劃懷孕和哺乳的婦女以及孩子每天的海產(chǎn)品食用量應(yīng)該限制在50克以下，或者每周不超過兩次，而每次不超過170克。

但是，這個推薦標(biāo)準(zhǔn)受到了許多批評。一個由十幾位頂尖的產(chǎn)科和營養(yǎng)專家組成的小組（MNG），就認(rèn)為FDA/EPA的這個推薦不合理。他們對公開發(fā)表的相關(guān)科學(xué)研究進(jìn)行了匯總、審查和分析，認(rèn)為孕產(chǎn)婦吃魚帶來的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了潛在的汞污染帶來的風(fēng)險(xiǎn)。最近，F(xiàn)DA起草了一份文件，采用一種新的方法對吃魚給孕婦帶來的益處和風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行綜合評估。評估結(jié)果：當(dāng)魚的食用量增加的時(shí)候，汞的攝入量也隨之增加，但是總體而言益處增加是主要的。這份文件的結(jié)論是“對于孕婦來說，吃魚有99.9%的可能對她們孩子將來的語言發(fā)展有一定好處，而有0.1%的可能存在適度風(fēng)險(xiǎn)”。

對于我們中國人來說，吃魚可能不算很麻煩，也并不比吃魚油更貴。不管是對于心血管健康還是孕產(chǎn)婦營養(yǎng)，吃魚都是比吃魚油更好的選擇。根據(jù)目前的研究分析，魚的種類不是那么關(guān)鍵。一般而言，“肥”的魚所含的魚油多一些，比如沙丁魚、鯉魚、鯰魚、比目魚、青魚、鱒魚、金槍魚、三文魚等等。需要注意的是，魚的污染問題可能比美國更需要關(guān)注。一般來說，來源可靠的魚和生長時(shí)間短的魚，被污染的可能性要小一些。