對付便秘五狠招

健康人排便習慣多為每天1次#12316;2次或每1天#12316;2天排一次，糞便多成型或較軟，少數人的排便次數可達每天3次或每3天排一次，糞便半成型或呈臘腸樣硬便。雖然排便間隔或次數不同，但只要大便不稀，不干燥硬結，排便時不費力，都屬于正常狀態。如果每周排便次數少于3次，并伴明顯排便困難，就是便秘。一般認為，當以下三種障礙中的任何一項出現時，都有可能是便秘：1.排便次數減少；2.排便困難；3.糞便過硬。對付便秘必須采取綜合性措施，嚴重時還要使用藥物治療。

狠招之一——增加膳食纖維攝入量

膳食纖維，簡單地說，就是食物中無法消化的渣滓。它們具有吸水膨脹、細菌發酵的特點，直接決定著結腸內糞團體積的大小。很顯然，一般來說糞團越大越有助于刺激腸蠕動。所以增加膳食纖維能促進排便。現如今人們食譜中普遍缺少它們。哪些食物中膳食纖維比較多呢？請見表一：

總結一下，首先膳食纖維只來自于植物，肉蛋奶等動物性食物不提供膳食纖維。其次，植物性食物中也只有那些質地較粗糙的或帶皮食用的品種，如全麥食品、粗雜糧、豆類、某些蔬菜和少數水果才能提供較多的膳食纖維。

如果您的食譜中沒有上述高膳食纖維食物，也可以選擇專門補充膳食纖維的保健品，見表二：

狠招之二——口服大劑量維生素C

維生素C又稱抗壞血酸，是人體需要量最大的一種維生素。按照中國營養學會2000年DRIs（膳食營養素參考攝入量）的建議，普通成年人每天宜攝入100毫克維生素C以滿足身體需要。這一劑量可以通過多吃新鮮蔬菜和水果獲得。

維生素C補充劑常用來保健應用，如抗衰老、抗癌、抗過敏、抗感冒、防治缺鐵性貧血等。當口服維生素C劑量很大時，常見的副作用是腹瀉——用術語表述，大劑量維生素C具有輕瀉作用。其機理目前尚不清楚。也正是因為如此，口服大劑量維生素C可以治療便秘。

治療便秘時常用的維生素C劑量是每天1次口服1000毫克#12316;2000毫克，連續口服3天#12316;5天。若不見效果另找其他原因及方法。按照中國營養學會2000年DRIs的建議，維生素C可耐受的最高攝入量（UL）為1000毫克（美國的建議是2000毫克），所以每天服用1000毫克#12316;2000毫克維生素C基本是安全的，不會有其他明顯的不良反應。但保險起見，不建議連續長時間服用如此大劑量維生素C。

新鮮蔬菜水果富含維生素C，但幾乎不可能達到每日1000毫克#12316;2000毫克的大劑量。所以，雖然新鮮蔬菜水果也有助于緩解便秘，但與維生素C無關。

狠招之三——喝酒

酒精（乙醇）除刺激（先興奮后抑制）神經系統外，對胃腸道也有較強的刺激作用。其中酒精刺激腸蠕動的作用非常明顯，尤其是飲酒量較大時。

不論喝白酒還是喝啤酒，促進腸蠕動，從而緩解便秘的效果都是比較顯著的。白酒酒精含量高，對胃腸道刺激強。啤酒雖然酒精度數低，但含水量大，如果再加上低溫（冰鎮涼啤酒），刺激腸蠕動的效果更為顯著。

但凡我介紹過的方法，我本人都曾經嘗試過。根據我的經驗，葡萄酒通便的效果明顯不如白酒或啤酒。

至于到底喝多少啤酒或白酒才會出現通便效果，這個數量目前還沒有統一的建議。我估計個體間差異很大，因人而異。

強調一下，大量飲酒有害健康。那些從來不喝酒的人，我不建議用喝酒的方法解決便秘問題——但喝酒的確能除去很多人的便秘苦惱。

狠招之四——喝牛奶

與其他緩解便秘的方法類似，喝牛奶通便也僅對一部分人有效，而對另外一部分人無效。

有一部分人（據調查為30%#12316;50%）屬于乳糖不耐受者，因為他們的腸道中缺乏乳糖酶而無法消化吸收牛奶中的乳糖。進食牛奶后乳糖在小腸不被消化吸收，進入大腸后被細菌發酵，再加上滲透壓作用，很容易發生腹脹、腹瀉。

乳糖不耐受現象可以借來緩解便秘。要點如下：

第一，該方法對已經確認為不耐受乳糖者有效，平時不喝或極少喝牛奶者也可以嘗試。對已經確認可以耐受乳糖者無效。

第二，根據經驗，選用巴氏牛奶效果最佳，高溫滅菌液態奶效果稍差，奶粉效果最差，酸奶或低乳糖牛奶無效。

第三，空腹喝牛奶效果較好，與其他食物混合后食用效果較差。

第四，一次喝牛奶越多則通便效果越好。

第五，在通便的同時，可能伴有腹脹、腹部不適等癥狀，要有思想準備。這主要是乳糖發酵產生氣體造成的，一般不會造成實質損害。

狠招之五——服益生菌+益生元

人的大腸內有大量的細菌，總重量約為1千克，其體積相當于1個人的肝臟。這些細菌中的大多數對健康有利，可以視為“益生菌”。它們以大腸中的食物殘渣（特別是膳食纖維和低聚糖）為食，是構成糞便的主要成分之一。腸道內益生菌發達，將明顯促進排便。主要措施從補充益生菌和其“食物”低聚糖（即益生元）入手。

1.直接補充益生菌，具體方法有：

①喝酸奶或含有活菌的乳酸菌飲料。

②服用含活菌的微生態保健品，這樣的產品在市面上很多，一度非常流行。

③含活菌的微生態藥物，如整腸生、米雅BM（酪酸菌）、麗珠腸樂、雙歧三聯活菌（培菲康）等。

④含死菌的微生態藥物，如媽咪愛（多維乳酸菌散）、乳酸菌素片、樂托爾、干酵母（食母生）等。

2.為大腸有益菌群提供益生元，促進其增殖。主要方法有：

①吃富含低聚糖的食物，如豆類、雜豆；香蕉、草莓、櫻桃、黑加侖等水果；大蒜、洋蔥、甜菜、菠菜、菊苣、洋姜、芥菜葉、西紅柿、羽衣甘藍、牛蒡、蘆筍等蔬菜；蜂蜜；亞麻子等。

②吃以大豆低聚糖為主要成分的保健品。

③吃添加了“低聚木糖”的水果醋。

④以低聚異麥芽糖（又稱雙歧因子）為主要成分的保健品。

⑤以低聚果糖為主要成分的保健品。

3.把益生菌和益生元聯合應用。目前有不少此類藥物和保健品。

上述措施，對大部分便秘者有效。

責任編輯/劉穎