淺談寄宿制學校初三學生體育中考項目中長跑訓練

體育考試是中考的第一站，而男1000米、女800米跑是全國絕大部分省份的必測內容，也是體育考試的難點和重點。下面，筆者將結合自己的教學實際談談寄宿制學校初三學生體育考試中該項目訓練的若干策略。

一、重視科學飲食

我校是一所寄宿制學校，在此項內容訓練上既有優勢又有劣勢。優勢是每天早上都有半個小時的晨跑，保證了訓練時間；劣勢是學生每天在學校里吃飯，營養難以保證。初三學生身體還沒有發育完全，需要更多的能量和營養物質來補充。因此，營養不全或營養不良，都不能滿足訓練、學習及生長發育的多重需要。而科學飲食是合理營養最基本的要求。如果沒有科學的飲食，合理的營養就無從談起。而且，科學飲食可以最大限度地節省經費，避免不必要的營養品開支。所以，我校聘請了高級營養師搭配菜譜，科學配方，注重學生膳食平衡。

二、做好思想工作

男1000米跑、女800米跑是一項考驗學生意志品質的耐力項目，所以做好學生的思想工作顯得尤為重要。特別是文化課水平較落后的學生，他們常有這樣的想法：即使體育考試滿分，也上不了普高線，反正讀職校。因此，這部分學生常常缺少動力，對體育考試抱著無所謂的態度。因此，做好這部分學生思想工作是重點。我們通過聯系家長、班主任來開展思想工作。做好了這部分學生的思想工作，其他學生就幾乎不存在問題了。

三、理清訓練思路

（一）合理安排訓練內容注重速度耐力練習

根據我市初中畢業生體育考試評分標準，男生1000米跑滿分是3分30秒，女生800米跑滿分是3分24秒。這對沒有專門訓練過的初三學生來說要求較高，但是與一般運動員水平要求相比還是有較大差距。所以，筆者認為，不能用訓練運動員一樣的思路去訓練初三學生。比如，一名優秀初三男子800米運動員成績大概是2分10秒左右，對應的100米成績約12秒，根據這個比例，普通學生要跑滿分男生100米成績應該在16秒左右，女生應該在20秒左右。從這可以看出，我們大多數學生絕對速度是夠了，關鍵是需要進行速度耐力和一般耐力的訓練。而要想快速提高成績，最應注重速度耐力的練習。在冬訓的時候多安排一些一般耐力練習，并要求學生把步幅跑大，同時最好與沖刺訓練相結合，進入沖刺階段學生已處于極度疲勞的狀態，這就需要學生大喊一聲來鼓勵自己，最大限度地發揮出最后階段的沖刺能力。同時要求學生身體前傾，加快擺臂，一鼓作氣跑完全程，不僅可以快速提高學生的專項能力，更重要的是鍛煉了學生的意志品質，為男1000米跑、女800米跑打下了堅實的思想基礎。但也不是一點不顧絕對速度和速度耐力，比如，在學生狀態較好的時候安排一些絕對速度練習課。

（二）巧練力量

力量訓練是業余田徑訓練中一項非常重要的訓練內容，在體育中考訓練中也是很需要的，特別對于水平較差的學生。人數多，體育器材怎么夠用呢？不用體育器材，采用了克服身體重力做功的力量訓練方法，筆者主要采用了以下方法：

1.后蹬跑、單腳跳，在規定的距離內，哪些同學步子少

2.互背，做半蹲，兩個體重相近的同學一組

3.推小車，兩人一組，在規定的距離內比快

（三）明確追趕目標

體育中考不僅要測男1000米跑、女800米跑，而且還要測評其它項目，所以不可能每節體育課都練習1000米、800米跑。但可以與準備活動相結合，以400米操場為例，慢跑一圈，大幅跑一圈，沖刺200米（慢跑要求隊伍整齊，大幅跑、沖刺不要求隊伍整齊）。同時要求每一個同學都有目標，目標就是找一個比自己快一點的同學，每次訓練時都跟著這位目標同學，如果超過目標同學了，就換一個目標，這樣，讓每一個學生在每一次訓練中都有目標、有動力，切實提高訓練的效果。

另外，最好將體育中考項目模擬測試成績加入初三模擬考當中去，促使每位學生更加重視，更加全面了解自己的真正水平，同時也為老師制定下一步計劃提供了準確的依據。

（四）重視技術訓練

初中學生在跑步中最容易出現的問題是左右搖晃，特別是女生，筆者在訓練中采用了以下辦法：

1.雨天體育課在教室里看影像資料，觀看優秀運動員的技術動作。

2.從物理學的角度讓學生明白：身體搖晃是浪費體能。

3.訓練用擺臂來控制身體搖晃。手臂成90度左右，在垂直身體的側面擺。

4.在晨跑時間訓練動作，因晨跑時速度不快，是體會動作要領最好時機。

（五）重視模擬考試

考前一個月內要進行兩次體育模擬考，每組確定一位帶頭人，控制節奏。根據我市滿分要求，各組帶頭男生（因為帶頭同學可以輕松跑滿分，所以可以用看手表來控制速度）200米跑到37秒左右，400米跑到1分18秒左右，600米跑到1分58秒左右，最后一圈各位學生盡力跑，后面同學只要跟住就可以跑滿分。各組帶頭女生（因為帶頭同學可以輕松跑滿分，所以可以用看手表來控制速度）200米跑48秒，400米跑1分36秒，最后一圈各位學生盡力跑，后面同學只要跟住就可以跑滿分。通過模擬訓練，各組配合達到默契狀態。

（作者單位：浙江省金華市外國語學校）