骨折,不總是與鈣有關

2011年7月20日，姚明帶著九年NBA生涯的輝煌戰績在上海召開新聞發布會，宣布退役。至此，姚明運動生涯宣告結束。左腳反復的應力性骨折顯然是姚明退役的罪魁禍首。應力性骨折，這是運動員的專利嗎？不是的，城市里熱衷健身、喜歡運動的人都是高危人群。

骨折，那會不會缺鈣？看看我們身邊吧，從襁褓里的嬰孩到耄耋老者，全民補鈣已是不爭的事實。事實上，缺鈣只是骨折誘發因素之一，尚有許多誘因與鈣無關。

既然我們已然熟知健康的不二法則：合理運動+科學飲食，那今天就來關注，怎樣運動才夠合理，才能避其害而取其利。

中年人：要運動不要傷害

一、應力性骨折不是運動員專利

不久前著名球星姚明宣布退役。原因是長期困擾他的腳部骨裂，姚明的傷病屬于應力性骨折范疇。

應力性骨折，又稱疲勞性骨折或積累性勞損，是一種過度使用造成的骨骼損傷，當肌肉過度使用疲勞后，不能及時吸收反復碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，這樣長期、反復、輕微的直接或間接損傷可引起特定部位小的骨裂或骨折。

應力性骨折多發生于身體承重部位，如小腿脛腓骨和足部(跟骨、足舟骨、跖骨)。姚明因本身身高和較強的運動強度使腳部出現這種傷病，加上應力性骨折的愈合一般都比較慢，傷筋動骨一百天，這種骨折至少需要2個月#12316;3個月的恢復周期，而后才能進行正常的訓練，對于姚明來說，這個時候選擇退役也許是最好的選擇。

應力性骨折有以下幾點誘發原因：

1 肌肉過度使用造成恢復不及時，出現疲勞后，不能及時保護骨骼，造成骨骼受力過大，長期后造成骨骼損傷；

2 長期不運動或是小強度運動突然高強度運動后，由于肌肉疲勞，不能及時保護骨骼，使骨骼受力過大造成骨骼損傷；

3 兒童時期肌肉、骨骼未生長成熟，過大運動量或是長時間運動，造成疲勞后骨骼損傷；

4 老年人由于肌肉退化，突然過量運動，造成疲勞后關節損傷；

5 過度有氧運動而忽視肌肉力量練習，造成肌肉減少，不能及時保護骨骼，當骨骼受力過大造成損傷；

6 體重過大，體脂肪過多，造成骨骼、關節不能承受過大壓力，稍微震動就容易造成骨骼關節損傷；

7 姿態、體態的不正確使某部位肌肉長期處于緊張狀態，造成不能及時吸收反復碰撞所產生的震動，將應力傳導至骨骼，造成骨骼損傷。

通過以上原因分析，我們不難看出應力性骨折不是專業運動員的專利。普通人群如果采取不正確的的運動方式或是長期不良姿態都容易造成應力性骨折。

二、你真的會跑嗎？

最常見的運動是跑步，在跑步的時候脛骨是最容易發生骨折的部位，其他容易發生應力性骨折的部位，按發生頻率多少排序依次是腳趾骨、腓骨、股骨、踝骨。在發生應力性骨折前，跑步者通常會感到局部疼痛，這種疼痛在休息和走路時還不嚴重，但是一跑起步來就加劇，這通常也是診斷應力性骨折的最主要指標。

這種狀況的出現是由于我們在跑步過程中持續地前腳掌落地過于吃力，造成小腿脛骨前肌的拉伸狀態時間過長，出現肌肉疲勞，甚至出現炎癥，如果不及時休息和康復，很容易出現疲勞性骨折。同時，如果前腳掌過于吃力也會造成腳趾骨發生問題，腳落地時如果后腳跟直接落地時間過長，也會造成跟腱及跗骨損傷。

要避免這種狀況出現，首先要注意跑步姿勢：

1 挺胸抬頭，下顎微收，目視前方；

2 上身微前傾，曲臂前后擺動；

3 大腿帶動小腿，膝關節對腳尖正前方向；

4 后腳跟面著地，迅速過渡到前腳掌，當前腳掌剛接觸地面時重心要換到另一條腿上；

5 身體不要過于前傾，這樣會造成膝關節過度受力，從而出現損傷。

其次在跑步后一定要做勾腳尖的動作，做15次，3組。這樣就能有效緩解脛骨前肌和小腿后側肌肉的疲勞，避免損傷。

另外，跑步一定要遵守循序漸進的原則，不要貪多，一點點增加強度。每次運動后晚上泡泡腳，做到及時恢復。對抗性的球類運動中最常見的就是腳踝、腳趾骨損傷，這也是在運動中忽視了下肢的肌肉力量練習及柔韌訓練，肌肉的發展不能跟上大強度的對抗、跑跳、急停、急轉，運動時間長后肌肉出現疲勞，就為骨骼損傷埋下了隱患。因此，每次運動前一定充分熱身，慢跑、活動關節、肌肉拉伸等時間最少在15分鐘。在進行專項的球類或是其他運動時，不要只練習技巧，一定要記住體能、肌肉力量和耐力練習是根本，這些不但能提高你的技巧，更能保證你的安全，避免肌肉、關節及骨骼的損傷；

三、給中年人的運動提醒

那么我們在日常生活中怎么避免和預防應力性骨折的發生呢？

1.盡量選擇適合自己年齡段的運動，運動前首先了解自己的身體情況（醫學體檢、體能檢測）；

2.運動要遵守循序漸進的原則，切忌過量運動，每周3次#12316;5次，每次不超過90分鐘，為適宜運動量；

3.運動前一定要熱身，活動關節及肌肉，運動后一定要伸展；

4.運動后積極休息，通過按摩、理療等方式讓肌肉快速恢復。大肌肉群恢復一般需要48小時，小肌肉群恢復需要24小時；

5.可以選擇幾種適合自己的運動交替練習，如一天上肢為重點的運動，一天下肢為重點的運動，這樣可以避免肌肉過度疲勞；

6.養成經常運動的習慣，保持肌肉和骨骼正常；

7.采取正確的運動姿勢，要有專業指導，不要想當然地去練，傷病是不斷積累的，有可能在某一時間突然爆發；生活中要保持正確的身體姿態，不要長時間保持一個姿勢，避免肌肉出現疲勞；

8.保持正常體重，身體過胖也是造成肌肉、關節及骨骼壓力過大的主要原因；

9.不要過量有氧運動，要和力量練習相結合。

健康的身體需要合理科學的運動，不要因為錯誤或過度運動傷害自己。所以，當你選擇運動的那一刻就要時刻記住：

適時——適合的運動時間、適時休息恢復；

適體——適合自己身體的運動項目及方式；

適量——適合的運動量不讓自己疲勞。

老年人：要關節不要炎

一、關節炎，老年人不能承受之痛

在公園晨練，或在大街上小區里散步時，經常看到行走不便的老年人，他們舉步維艱，一瘸一拐，有的雙腿已變形，嚴重的變成O形腿、X形腿。老人們的腿關節為什么會變形，又是怎么形成的呢？

案例：以下是筆者嫂子的經歷。50多歲時，腿有點兒疼，自己不當回事，快退休了，沒什么了不起，堅持上班。60多歲時，已經退休，雙腿疼得厲害，不能走遠路也不能提重物。快到醫院掛骨科看腿病，醫生說：“先敷點藥看看，熱敷。”回家敷了幾次，覺得太麻煩就不敷了。幾年過去了，腿又疼，還得找醫生看，醫生說：“那就按摩按摩試試。”嫂子嫌費事，沒堅持。幾年又過去了，70多歲時，腿疼得受不了。又去找醫生，醫生說：“腿骨關節需要潤滑，注射點潤滑液或是用小針刀放松肌肉，腿疼能緩解。”治療幾次疼痛緩解，她又放棄了。最后，腿疼得連走路都吃力，而且腿骨關節開始變形，實在忍受不了，又去看醫生。醫生說：“腿骨關節炎疼痛十幾年都不堅持治療，腿骨關節墊已經磨損、磨薄，走路時已經骨頭磨骨頭，能不疼嗎？骨頭的頭部，已經磨損掉渣，只有置換人工關節了。”醫生還說：“一條腿疼得厲害先置換一條腿，如果兩條腿都厲害就都換。”

現在，嫂子已近80歲了，她不想置換人工關節，每天只能坐、臥，偶爾吃力地站一會兒馬上又得坐下，每天在床上看電視，腿不能動，成為癱瘓，生活不能自理。身體缺乏活動開始發胖，158厘米的身高，體重達90多公斤。患有糖尿病、高血壓、冠心病，心血管里還安放了兩個支架，更要命的是她的慢性病在發展。筆者和嫂子一起生活了50多年，在她腿骨關節炎的每一段發展過程中，筆者都提醒過她，可她就是不聽，以至于發展到現在這么嚴重。

專家點評：

骨關節炎嚴格講是一種退行性病，也就是說它隨著人體的老化發生發展著。25歲以前是人體發育的鼎盛時期，關節軟骨非常厚，有很好的韌性，能夠適應關節負重。隨著年齡的增長，關節軟骨開始變薄，韌帶松弛，關節穩定性下降，軟骨下骨變硬、露出骨端，骨端發生改變稱作骨關節炎。那么，哪些因素會誘發骨關節炎呢？

創傷：例如膝關節的骨折，原有的玻璃軟骨由纖維軟骨代替，由于它沒有玻璃軟骨那么光滑，在關節活動時，容易引發關節炎。

積累損傷：過度勞累可加速膝關節的退變，這是因為肌肉過度疲勞會失去對關節的控制與保持作用。

廢用因素：如果膝關節因某些原因被固定或經常不活動，關節潤滑液就會減少，軟骨會因為無功能活動的刺激和潤滑液的保養而萎縮、退化。

體重負載：人在跑跳時，肢體負載力達本人體重的2.5倍，如果肥胖超重會使膝關節負擔加重，可損傷膝關節。

骨關節炎有兩大癥狀，其一是疼痛，最初在走遠路或在下樓時膝關節會發軟，繼而疼痛，并逐漸加重。甚至會出現紅腫，滑膜積液。其二是關節畸形，嚴重時會出現內翻，俗稱“羅圈腿”，也可能出現膝處翻或雙膝順風畸形。

骨關節炎如何預防呢？

適當運動，保持和加強膝關節周圍的肌肉力量，以保持關節的活動，并保護關節紐帶和關節囊不受被動的牽拉損傷。避免參加對膝關節有沖擊力的健身運動。如跳繩、打排球等跳躍性比較大的運動。當然這里也包括減肥以減輕膝關節的超載。

二、壓腿，小動作治好腰腿疼

案例：年輕時我是一名運動員，為了跑出好成績，教練要求我全面發展、單項提高。每天早操除了跑跳后必須做整理運動，免得肌肉僵硬沒有彈性。最后還要壓腿，拉伸腰部及腿部肌肉和韌帶，能保持人體的靈活性和不受傷。退役后，我一直堅持出早操，每天跑步、壓腿。

有一天，我感覺腰腿有點疼，可能是夜間睡覺沒蓋好被子受涼引起的。我上班到單位醫務室找按摩醫生，他原來是我們的隊醫。通過檢查按摩醫生說：“你沒病，壓壓腿就好了，一定能有所緩解。”我心里懷疑，抱著試試看的態度每天特意增加壓腿時間，堅持了一個多星期，效果果然不錯，腰腿不疼了。沒有吃藥，腰腿疼痛得到緩解。

點評：很多老年人都或多或少有些腰腿痛，建議早晨鍛煉后也壓壓腿。壓腿時不要心急，慢慢地壓。老年人的肌肉彈性差，壓腿時間不要過量，稍不注意容易受傷。壓腿時單腿站立一定要站穩，最好扶住其他物體，免得摔倒。不要急于求成，腿抬得不要過高，抬腿時用力不要過猛，防止拉傷肌肉和韌帶，得不償失。壓腿的時間以幾分鐘為宜，不要想一口吃個胖子，要循序漸進。壓腿后不要急于走路，做點放松動作或漫步行走，感覺腿不疼了再走路回家，較為安全。

運動員在訓練和參加比賽時，隊醫和教練總有這樣的要求，訓練一個項目和比賽一個項目后，大汗淋漓時要及時擦汗，并盡快穿上長袖衣褲，以保護好關節。身體的肩、肘、腰和腿部關節不能受涼和受風，以免肌肉、韌帶痙攣，影響下一場比賽，甚至有損身體健康，這樣要求對運動員是十分必要的。

對老年人也是一樣，沖洗澡后要先擦干背部及腿關節，有的人不擦，讓其自然晾干其實是不對的。有些退休老人經常在一起踢毽子，他們站成一個很大的圈，為了能接住毽子用力抬腿，奮起直追，這種超負荷運動會在不知不覺中損害腿骨關節。

初患腿骨關節炎的老年人，鍛煉身體時不要爬山，不要負重爬樓梯，更不要爬得過快。慢走、慢騎車、游泳對腿骨關節病有好處。社區里的健身器材不要做蹬力訓練器，可以做橢圓機和三位落地漫步機，對腿骨關節病有緩解疼痛的作用。

三、不夠靈活也骨折

案例：李阿姨下樓時腳下一滑，身體倒向一邊，為了穩住傾斜的身體她伸出左手想要扶住，結果手腕著地，造成骨折。冬天，夏阿姨走在薄雪覆蓋的路上，沒注意踩上一塊冰，跌倒的瞬間她下意識地想扶住自己，結果前臂骨折。林阿姨蹲在地板上擦地，重心不穩，用手撐地卻弄成腕骨骨折。

點評：上面案例中三位骨折患者，其實都與腿部肌肉無力和關節不夠靈活有關。尤其對中老年女性來說，一味補鈣是不夠的，合理運動以增加肌肉力量，保持關節靈活是非常重要的。增加膝關節靈活性的運動方法：

1.站立，一腿伸直保持穩定，另一腿屈髖屈膝90°，然后伸直站立，雙側交替十次。可增加膝關節的穩定性。

2.踢毽練習：內踢毽或處踢毽，可增加膝關節內側和膝外側肌的力量。

3.膝屈練習：手握椅背做下蹲動作，可防止伸膝肌和膝前關節囊攣縮。

4.膝伸直練習：一腿站直，另一腿平伸在椅子上，俗稱壓腿。每次5分鐘，可防止屈膝肌和膝后關節囊攣縮。

責任編輯/鄒佳璇