心理壓力及其管理

摘 要 心理壓力是魔鬼與天使的復合體，適度的壓力對人具有積極意義，過度的壓力則會損害人的身心健康。心理壓力的產生既有客觀因素，也有主觀因素。管理壓力可以采用變換思維角度、身體調節、能量釋放、完善人格、心理咨詢，以及啟動心理防御機制等策略。

關鍵詞 壓力 心理壓力 管理

中圖分類號：G848 文獻標識碼：A

Psychological Stress and its Management

YIN Jianping

(Branch of Education Sciences， Xinjiang Education Institute， Urumqi， Xinjiang 830043)

Abstract Psychological stress is the complex of the devil and the angel， moderate pressure on people is positive， excessive pressure will damage a person's physical and mental health. Psychological stress produced both objective factors and subjective factors. Management can change the pressure angle of thinking， physical conditioning， energy release， perfect personality， psychological counseling， and psychological defense mechanisms strategy.

Key words stress; psychological stress; management

心理壓力，簡稱壓力，是指個體無法有效地應對環境所出現的一種心理失衡狀態，如緊張、焦慮、抑郁、恐懼等。壓力廣泛地存在于人群中，無論是普普通通的群眾，還是身居高位的領導；無論是一貧如洗的窮人，還是家資萬貫的富翁；無論是疾病纏身的患者，還是身體碩健的壯士，都有可能遭遇壓力的困擾。健康心理學認為，人的一切心理問題或心理疾病都是由壓力造成的，因此，人們必須對心理壓力的知識有所了解，并學會管理壓力。

1 心理壓力的來源

1.1 客觀因素

1.1.1 生理因素

心理壓力與生物因素有一定關系。比如，就人的氣質而言（氣質是先天遺傳的），膽汁質或多血質的氣質，由于感受性低而耐受性高，在面對同樣強度的外界刺激時，所感到的心理壓力較輕；抑郁質的氣質，則正好相反。另外，身體疾病或殘疾，甚至相貌身材不佳也可能成為壓力。

1.1.2 環境因素

自然環境的一些因素，比如，海拔過高、噪音、空前污染、溫度過熱或過冷、風沙彌漫或陰雨連綿等，可能使人感到壓力。社會環境中的許多因素，如社會丑惡腐敗現象、人際關系緊張、衛生狀況差，或個人的社會地位和經濟條件欠佳、家庭矛盾沖突不斷、工作或事業屢屢受挫等，都可能使人產生心理壓力。

1.1.3 情境因素

導致壓力的情境因素有很多，如升學考試、評職稱、戀愛或婚姻危機、下崗失業等，不一而舉。一般來說，生理因素和環境因素對人的壓力是潛在的，情境因素對人的壓力則是明確的；前者所產生的壓力雖然持續時間較長，但強度較弱，而后者雖然持續時間較短，但強度較大。

1.2 主體因素

1.2.1 個性特征

心理壓力與個性特別是性格有很大關系。人的性格可分為A、B、C三種。A型性格屬于爭強好勝的性格，B型性格屬于悠閑自得的性格，C型性格屬于軟弱自卑的性格。顯然，A型性格和C型性格會經常有壓力感，而B型性格很少會產生壓力。

那種具有完美主義性格特征的人，壓力成了他們身上無法根除的“腫瘤”，因為他們追求了一個不該追求的狀態，所謂“世界上根本不存在完美無缺的事物”，他們會經常為做事達到盡善盡美而疲憊不堪，因生活、工作和事業的不如意而煩惱惆悵。

研究焦慮的學者提出，焦慮分特質焦慮和情境焦慮，特質焦慮個性的人，會經常有一種心理壓迫感，是一種心理疾病的表現；而情境焦慮（亦稱“狀態焦慮”），則因時過境遷，壓力隨之消失。

1.2.2 認知方式

壓力與個體的認知方式也有很大關系。有的人習慣于從自己角度看問題，固執己見，愛鉆“牛角尖”，因此，遇到棘手難辦的事，難以擺脫困擾，壓力感很大；有的人則善于從不同角度看問題，主動克服思維定勢，遇到苦惱的事情，能換位思考，所謂“替別人想一想”，苦惱也就煙消云散了。

1.2.3 壓力經驗

人生經歷不同，對壓力的感受性存在差異。倘若一個人的人生道路過于平坦，一帆風順，在遭遇不幸時，挫折感就會十分強烈；而對一個屢遭不幸，在逆境中成長起來的人來說，面對當下的不幸就會習以為常，坦然應對，即所謂“曾經滄海難為水，除卻巫山不是云”。

2 心理壓力的性質

壓力對人的影響具有兩面性，既有積極作用，又有消極作用。有人形象地將壓力喻為“天使與魔鬼的混血兒”。

2.1 壓力的益處

壓力可以成為行動的動力，人無壓力猶如汽車輪胎沒有充氣。人都有惰性的一面，在很多情況下，需要一定的壓力才能振奮精神，投入所從事的工作和學習。比如，因為有升學壓力，才迫使莘莘學子發憤讀書；因為有工作競爭壓力，才迫使人們不斷學習進取；因為有升遷壓力，才迫使人們勤奮工作，等等。

壓力抑或是成才的加速器，許多逆境成才的事例即可證明。口吃的壓力，促使德摩斯梯尼成為一名出色的演說家；失戀的壓力，促使歌德成為一名出色的文學家；殘疾的壓力，促使張海迪成為一名出色的女強人。

2.2 壓力的危害

壓力適度是有益的，但壓力過強，則會對人產生極其嚴重的危害。首先，壓力會損傷人的身體健康。傳說春秋時期楚國人伍子胥急于過韶關，由于對方嚴兵把守，無計可施，一夜愁白了頭。現代醫學告訴我們，人倘若經常處于精神壓力狀態，會產生許多疾病，諸如腸胃病、皮膚病、免疫系統疾病，甚至會誘發癌癥。其次，壓力會破壞人的心理健康。人經常處于某種壓力環境，會患上抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等神經疾病，甚至會患上嚴重的精神疾病。

國外有心理學家曾用一對大白鼠做實驗，兩只白鼠的食物配給等其他條件一切相同，所不同的是讓其中的一只白鼠與黃鼠狼隔籠生活，結果，這只白鼠不久就因恐懼過度而死亡。

3 心理壓力的檢測

3.1 自我感受

壓力是一種心理感受，自己能夠覺察到。當感到心理上有重負感、情緒低落、記憶力減退、注意不能集中，伴隨生理上的食欲不振、失眠多夢、便秘或腹瀉等現象，說明心理壓力不期而至。

3.2 社會功能

適度的壓力不會影響人的社會功能，超強的壓力必然使人的社會功能受到損害。所以，當一個人不能正常生活、學習和工作或效率下降時，應當考慮可能是心理壓力過大引起的。

3.3 量表測查

心理測驗量表是檢驗心理問題的有效途徑。心理咨詢師用于檢驗心理問題最常用的量表是抑郁自評量表（簡稱“SDS”）和焦慮自評量表（簡稱“SAS”）。當有壓力感時不妨用量表自測一下，從而確定壓力對心理健康的損害程度。

4 心理壓力的管理

4.1 合理認知

面對壓力時試圖改變環境和境遇是愚蠢的想法，因為我們常常無法改變客觀現實，唯有改變我們自身才是聰明的選擇。

如前所述，有些煩惱是我們錯誤的認知模式造成的，脫離煩惱的最好方法是改變對事物的看法，嘗試換個角度看問題。比如，一位年輕人總認為公司老板故意刁難自己，因為老板經常讓自己處理一些公司難以解決的復雜問題，而同時進公司的其他年輕人工作都較為輕松；迫于生計，這位年輕人雖然對老板十分不滿，但敢怒而不敢言，心理壓力很大。這位年輕人若要消除心理壓力，不妨采用艾利斯的“ABC療法”進行自我調節。

“ABC療法”的原理是通過改變認識，達到改變心態。“A”是誘發事件， “B”是對事件的看法，“C”是當事人的情緒。艾利斯認為，“A”是客觀存在，是無法改變的事實；“C”是由“B”所導致的，即一個人對同一事件的不同認識，會產生不同的情緒，所以，改變情緒的愿望可以通過改變對事件的認識來實現。這位年輕人如果將老板經常讓自己從事復雜工作看做是“欣賞自己、器重自己、培養自己、鍛煉自己”，抱怨之恨就會立刻化為感激之情。

4.2 心理防御

精神分析心理學認為，在人的潛意識中都存在一些對抗挫折的心理成分，如壓抑、反向、認同、否認、投射、抵消、倒退、升華等，在壓力產生時，調動這些防御機制，能夠有效的防止心理受到嚴重傷害。

文飾是較為常用的心理防御方法。文飾，又叫“合理化”、“酸葡萄心理”、“甜檸檬心理”，即給不幸和挫折給予合理化的解釋，以達到心理上的解脫和寬慰，“阿Q精神勝利法”就是文飾的范例。

4.3 壓力釋放

超強的心理壓力必須及時得到釋放，否則，會給自己的身心造成不良的后果，如同火山爆發和地震的原理。釋放心理壓力可以采用吶喊、哭泣、唱歌、傾訴、體育活動等方法。有條件者可以到專門的宣泄場所（如心理咨詢機構的“宣泄室”）進行壓力釋放。

4.4 身體放松

人的身體和心理具有密切的聯系，二者相互作用，相互協調，相互依賴，相互促進，因此，心理壓力可以通過身體放松來緩解。放松身體一般可采用意念導引的方式來進行，操作方法簡便易行。

（1）準備階段。微閉眼睛，平躺在床上或坐在沙發上，讓自己的身體完全處于放松狀態，驅除頭腦中的一切雜念。（2）過渡階段。你可以想象一個危險情境，如面臨萬丈深淵，讓身體各個部位、各種器官先緊張起來。（3）放松階段。你想象有一股神奇的“氣流”從頭頂進入你的身體，在你的意念導引下自上而下走遍你的全身，包括五臟六腑、骨骼肌肉。氣流運行的速度很慢，每經歷一處，你默念幾遍“放松”，直至那個部位處于完全放松狀態，再轉入其它部位。（4）結束階段。當“氣流”在身體內部游歷了一遍，整個身體就會完全放松下來，休息一會兒，即可睜開眼睛，結束活動。這時，你會感到緊張的心理也同時得到一定程度的緩解。

目前，心理儀器商家開發了許多儀器設備，如，“深度放松音樂”、“生物反饋儀”等，可以幫助初學者掌握上述方法。

4.5 休閑娛樂

有人說，人類已經進入壓力時代，并且，社會愈文明，人們愈感到壓力的存在，因為現代社會生活節奏快、競爭激烈、就業壓力大。筆者認為，許多壓力是由本人不健康的生活方式所導致的。

一個人應當具有工作的責任心和事業心，但前提是不能以損害身心健康為代價。有的人將敬業理解為盡量放棄休息，這是不足取的。科學的工作理念是，既要會工作，也要會休息。人不應當成為工作的奴隸，而要學會駕馭工作，支配工作，讓工作為人服務。除非特殊情況，每天的工作時間和休息時間應該有明顯的界限，在工作時間里，要全神貫注，專心致志，提高效率；在業余時間，則要盡情娛樂和休閑，讓大腦得到充分保養。

4.6 心理咨詢

面對壓力，通過自我調節來消除壓力當然是首選策略，但不應當完全排斥外援，特別是當壓力過大造成心理紊亂時，尋求心理咨詢師或心理醫生的幫助是理智的做法。一般情況下，一個經驗豐富的心理咨詢師能夠有效的解決求助者常見的心理問題，而嚴重的心理障礙則必須及時得到心理醫生的治療。

4.7 完善人格

人格，即個體行為的內部心理傾向。人格反映了一個人的整個心理面貌，如需要、興趣、志向、信念、世界觀、人生觀、價值觀，以及性格、自我意識等，具有穩定性、整體性、獨特性、生物性和社會性等特征。

一個人格健全和完善的人，也是心理健康的人，對各種心理疾病具有較強的免疫力，一般不會發生嚴重的心理障礙，即使出現一些情境性的心理問題，也能通過自身的努力加以解決。所以，完善人格是管理壓力和維護心理健康的根本之策。

參考文獻

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