喝牛奶還是喝豆漿

每當我們的球隊踢不過外國球隊，就會有人說“沒辦法，人家是喝牛奶長大的”，于是“喝奶”和“強壯”就被緊緊地聯系在了一起。在英語里，milk并不專指牛奶，“dairy milk”或者“cow milk”才是牛奶。而另一種奶，soy milk，并不是中文里的“豆奶”（豆漿和牛奶的混合物），而是現代化生產的“豆漿”。很多初到美國的人會很驚奇：美國的豆漿，原來比牛奶要貴多了！那么，牛奶和豆漿，有什么相同和不同呢？

牛奶是很好的食物。它的氨基酸組成和人體需求很接近，消化吸收效率很高；還含有比較多的鈣，一杯牛奶就能提供人體每日鈣需求量的四分之一。除此以外，它還含有比較多的維生素D、維生素B12等等。至于其他成分，人們很容易從牛奶之外的食物中獲得，也就不那么重要了。因為喝牛奶很方便，所以西方人把牛奶當作所有人的日常飲食，而不是像我們在過去把它當作“營養品”，通常給老人、孩子或者病人喝。

不過牛奶也并非某些商家宣傳的那樣是“完美食品”。全脂牛奶含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，這對于心血管健康比較不利。避免飽和脂肪酸和膽固醇，是“健康食品”的關鍵之一。脫脂牛奶能夠解決脂肪的問題，但是脫脂同時也會去除脂溶性的維生素比如維生素D。脫脂也有利于降低膽固醇含量，不過脫脂奶中的膽固醇依然還是不低。

對于多數人來說，每天喝一兩杯牛奶，是一種很好的飲食習慣。不過對于那些高血脂、高膽固醇的人來說，喝牛奶不僅不利健康，反而是雪上加霜。牛奶本身也是一種過敏原，有的人喝了就會腹脹、腹瀉、腹痛，還有皮膚瘙癢、嘔吐等癥狀。牛奶中還含有大量乳糖，許多人，尤其是亞洲人，體內缺乏乳糖酶，無法分解這些乳糖，這些人喝牛奶也會導致腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀，被稱為“乳糖不耐受”。

豆漿是來自于大豆的產品，它也含有豐富的蛋白質。大豆蛋白是植物蛋白中唯一一個氨基酸組成接近人體需求的蛋白。換句話說，在滿足人體蛋白質需求上，豆漿基本上跟牛奶一樣高效。另一方面，豆漿中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，不含有膽固醇，這對于心血管健康很有利。豆漿中還含有一些纖維，也是現代人的食譜中缺乏的。跟牛奶一樣，豆漿中也含有許多礦物質和維生素，不過種類不盡相同。

豆漿中還有一些通常所說的“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮。科學家們進行了許多研究來檢測這些成分對于人體健康的影響。不過，迄今為止還沒有形成一致的意見。異黃酮作為一種植物雌激素，有一些研究表明它能減輕女性更年期癥狀，甚至減輕某些癌癥的發生風險，另一些研究認為它不具有這樣的功能，還有研究甚至顯示它對健康有不利影響。美國心臟協會的總結意見是異黃酮沒有傳說中的“保健功能”。而卵磷脂，主要是用作乳化劑，一些零星的“降低膽固醇”的作用也沒有得到廣泛認可。

不過，不管這些“活性成分”的功能（有益的或者有害的）存不存在，在豆漿等豆制品中的作用都很微弱。對于人們來說，“無害”比“有益”更為重要。在這個前提下，豆漿的“優質蛋白”和“降低膽固醇”使得它成為了優質食品。在美國，學術界、工業界、主管部門和多數消費者傾向于認為用豆漿代替牛奶是一種更健康的選擇。不過，絕大多數西方人很不喜歡豆味，尤其是豆制品在保存中有一些成分容易被氧化而產生很糟糕的味道。所以美國的豆漿有一步去除或者掩蓋豆味的操作。對奶味的偏好和豆味的排斥，是豆漿在西方不夠受歡迎的原因。另外，豆漿在保存過程中比牛奶容易發生聚集下沉，這也給豆漿成為牛奶那樣的方便食品帶來了難度。保存難度高，加上市場需求量不是那么大，導致了美國豆漿的價格大大高于牛奶。

對中國人來說，豆味和保存的問題都不存在。中國人中喜歡豆味的可能比喜歡奶味的還多一些。人們愿意在家里自己打豆漿，或者在早點攤上買，都是新鮮的，不需要保存。

相比于牛奶，豆漿最大的劣勢是含鈣量低。用石膏點的豆腐腦對此有一定的改善，商業化的豆漿則是直接往里補充鈣。另外，豆制品也是一種過敏原，能導致一部分人過敏。

總的來說，牛奶和豆漿都是很好的食品，在補充蛋白質上同樣高效。牛奶的長處在于補鈣，短處是不利于心血管健康，不利于減肥；而豆漿則正好相反，長處是有利心血管健康，有利減肥，短處則是天然不含鈣。