《中國居民膳食指南》

第一部分一般人群膳食指南②

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

3.食物多樣化才能攝入更多的植物化學物質

在眾多植物性食物中，除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其他成分，其中一些已經被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌癥等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發的癌癥。流行病學調查也發現，經常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預防。隨著科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現，因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。

常見的十字花科蔬菜有蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍、菜花。

4.谷類為主是平衡膳食的基本保證

谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%#12316;80%，蛋白質含量是8%#12316;10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上谷類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。

提倡谷類為主，即強調膳食中谷類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上，以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預防相關慢性病的發生。谷類食物中的能量有80%#12316;90%來自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類食物提供能量的比例達到總能量的50%#12316;60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織(WHO)推薦的適宜比例。要堅持谷類為主，應保持每天膳食中有適量的谷類食物，一般成年人每天應攝入250g#12316;400g。

WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%#12316;65%，來自脂肪的能量為20#12316;30%，來自蛋白質的能量為11%#12316;15%。

5.粗細搭配有利于合理攝取營養素

粗細搭配含有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸;豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效。相對于大米白面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工后，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的1/3。

另外要注意粗細搭配，適當多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。

限制性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致其他氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養價值降低。這些含量較低的氨基酸稱為限制性氨基酸。

6.怎樣正確理解血糖生成指數

食物中的碳水化合物進入人體后經過消化分解成單糖，而后進入血液循環，進而影響血糖水平。由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。專家提出用“食物血糖生成指數”(GI)的概念來衡量某種食物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。

一般而言，食物血糖生成指數大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，55#12316;70為中GI食物。豆類、乳類、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發生變化，而引起其GI的變化。最初食物血糖生成指數適用于糖尿病患者選擇富含碳水化合物類食物的參考依據，現也廣泛用于肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營養教育中（見表1-1-2，表1-1-3）。

“食物血糖生成指數”是指含50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2個小時)體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與萄萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。