雞蛋怎么吃最不健康

蛋類是優(yōu)質蛋白質的最佳來源之一，其中還含有12種維生素、多種礦物質、少量的omega-3脂肪酸及大量的卵磷脂，還有葉黃素、玉米黃素、甜菜堿等多種保健成分。除了膽固醇高點之外，蛋類簡直是無可挑剔的食物。最令人開心的是，蛋類實在非常非常便宜！在這個房子衣服鞋子豬肉價格飛漲的時代，吃一個雞蛋還是只需要幾毛錢而已，鴨蛋也貴不了太多。

可是，如果蛋類烹調不當，它的好處恐怕就要被壞處所抵消了。

家庭烹調雞蛋的方法通常有以下幾種：

A. 整煮蛋

B.水煮荷包蛋

C.油煎荷包蛋

D. 炒蛋

E. 蒸蛋羹

此外，餐館里還有不同的做法，比如蛋黃南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調方法是否會帶來健康問題呢？

要回答這個問題，先要說說雞蛋在烹調中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。

人們首先想到的往往是“維生素被破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2、維生素B6、維生素A等。不過，美國農(nóng)業(yè)部的測定數(shù)據(jù)表明，對于家庭中常用的幾種烹調方法來說，因為加熱時間都比較短，這三種維生素的損失并不是非常大。

從蛋白質消化吸收率來說，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調方法之間的差異也不是很大。

不過，看到這里的時候你先別著急高興，因為還有一些人們平常不知道的健康指標呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產(chǎn)物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標，給我們指示了烹調營養(yǎng)研究新的關注點。

膽固醇氧化產(chǎn)物

人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當中，這些膽固醇被嚴密地保護起來，見不到氧氣，不會受到氧化。所以，測定數(shù)據(jù)表明，剛產(chǎn)出幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過，隨著時間的延長，膽固醇逐漸開始被氧化。當然，氧化的比例仍然很低，因為畢竟還有蛋殼和蛋清的保護。

烹調受熱的時候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會上升，而且煮的時間越長，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多。臺灣的一項研究發(fā)現(xiàn)，制作茶葉蛋的時候，在0小時#12316;24小時的加熱鹵制時間之內(nèi)，茶葉蛋的膽固醇氧化產(chǎn)物含量隨著加熱時間延長而不斷升高。不過，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。

相比而言，整煮蛋的保護程度最為嚴密，雞蛋內(nèi)部和氧氣的接觸最少；等到雞蛋被打開之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會明顯上升。研究發(fā)現(xiàn)，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴重程度就明顯上升；或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產(chǎn)物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴重。測定過程中發(fā)現(xiàn)，隨著儲藏時間的延長，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來越嚴重。

烹調中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會更高一等。沒人測定過咸蛋黃中的脂肪及膽固醇的氧化情況，但毫無疑問，這種做法一定是所有烹調方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，熱油、高溫、空氣，這些簡直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件！

我對這樣的菜總是敬而遠之，心理上有障礙，總覺得那味道就是脂肪氧化的味道。

那么可能朋友們會問，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢？目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮的損傷，誘發(fā)動脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收，結合入脂蛋白當中，送到肝臟，然后送到全身各處。至于脂肪氧化產(chǎn)物促進自由基產(chǎn)生的害處，人們早已了解。想想這些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi)，心理上怎能覺得舒服呢？

糖化蛋白產(chǎn)物

另一個近期為科學界所關注的健康指標，就是食物烹調中形成的“糖化蛋白”產(chǎn)物。對于糖化蛋白，身患糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長期居高不下的話，身體中的蛋白質糖化產(chǎn)物就會增加，測定糖化蛋白指標，就會發(fā)現(xiàn)指標明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產(chǎn)物，人們就不一定清楚了。

在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來非常非常低。但是，測定表明，雞蛋經(jīng)過煎炒之后，糖化蛋白含量會上升到原來的30倍。如果用水煮的方式烹調雞蛋呢？其糖化蛋白含量幾乎沒有增加，和烹調前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調的含蛋白質食物，或者是食材當中蛋白質豐富，又帶有大量油脂，然后再經(jīng)過高溫烹調，就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。

有人可能會問：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的？糖在哪兒呢？煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖啊！是的，這是因為雞蛋在高溫下會發(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發(fā)生反應，生成糖化蛋白。

從脂肪含量和脂肪酸比例來說，自然是不用或少用烹調油的方法最好。炒雞蛋會引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會增加脂肪含量。

總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質在沒有受到氧化之前，原本對人體并沒有明顯害處。但是，經(jīng)過不當烹調之后，其脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產(chǎn)物，對人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無法及時處理這些不利成分，很可能會成為致病隱患。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過多不利健康的營養(yǎng)流行病學調查，并沒有考慮到雞蛋的烹調方法。希望將來的研究能夠彌補這個不足，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……

說到這里，聽累了科學新詞匯的朋友們可以喘口氣，聽我總結一下雞蛋的烹調方法與健康的關系。

按照氧化程度和受熱程度考慮，烹調雞蛋的方法排名如下：

A級蒸煮雞蛋，而且蛋黃煮得

軟嫩些

B級煮荷包蛋、蛋花湯

C級嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋

D級炒雞蛋、老煎荷包蛋、

雞蛋煎餅

E級煎蛋餃、煮蛋皮等

F級蛋黃、各種表面裹蛋液的

煎炸食品

說到這里，想到我家廚房里發(fā)生的一段對話，真的讓我相當開心。

某日老公做菜，把雞蛋用煮蛋器蒸熟，然后切成塊，澆上少許調味汁。我問：“為什么不做炒雞蛋了？”他說：“炒雞蛋有氧化膽固醇啊！”我驚訝道：“你怎么知道的？”他說：“不是你在電視上說的嗎？”以前，他炒雞蛋相當舍得放油，而且炒得比較老，現(xiàn)在居然會因為氧化膽固醇這個詞匯而徹底改變烹調雞蛋的方法，真讓人欣慰。

責任編輯/劉穎