膳食纖維是人體的“清道夫”

有人說(shuō)“便秘”是城市發(fā)達(dá)的標(biāo)志，可謂話(huà)糙理不糙，便秘與發(fā)達(dá)究竟有什么關(guān)系呢？我們的祖先吃的是粗茶淡飯，古代卻沒(méi)人便秘；而今，生活條件好了，糧食吃得越來(lái)越精細(xì)，蔬菜水果一律去皮后再吃，便秘反倒成了現(xiàn)代人的一道難題，這又是什么原因呢？

便秘是因?yàn)槟c道菌群失調(diào)引起的，而且，主要由于人體缺乏膳食纖維，因?yàn)樯攀忱w維是腸道有益菌最喜歡的食物。一旦人體缺乏膳食纖維，直接的結(jié)果就是便秘，進(jìn)而使體內(nèi)血脂和脂蛋白不能正常代謝，膽固醇在體內(nèi)堆積，體內(nèi)血清膽固醇的濃度變高，從而引起動(dòng)脈血管壁增厚及變窄，出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，發(fā)生高血壓、高血脂等心腦血管疾病。

人體對(duì)膳食纖維的 需求

膳食纖維是唯一不被吸收的食物營(yíng)養(yǎng)素，卻與人體健康密切有關(guān)，并維持消化系統(tǒng)健康方面扮演著重要角色，因而，有“腸道清潔夫”的美譽(yù)。膳食纖維可維護(hù)腸道菌群平衡，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，具有潤(rùn)腸通便、清除宿便的功能，能夠預(yù)防和改善便秘的作用。

我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年提出，成年人攝入膳食纖維為30克/日，針對(duì)“富貴病”患者，推薦量應(yīng)為40~45克/日，兒童、青少年的推薦量應(yīng)分別為35克/日、40克/日。

膳食纖維適宜 人群

大便干結(jié)、便秘、腹脹、消化不良、肥胖者。

心腦血管疾病，如高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化、結(jié)石等患者。

糖尿病患者，特別是餐后血糖不穩(wěn)定者。

色斑沉著、面部暗黃、長(zhǎng)痘者。

哪些食物富含 膳食纖維

膳食纖維在蔬菜、水果、粗雜糧、豆類(lèi)及菌藻類(lèi)食物中含量較為豐富。膳食纖維主要存在于人類(lèi)食物的糙米、米糠和麥麩當(dāng)中；其次，根菜類(lèi)和海藻類(lèi)食物含纖維較多。可是，在加工過(guò)程中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的部分幾乎都被去掉了。因而，便秘成了現(xiàn)代文明病。

部分食物膳食纖維的含量（g/100g）

100克麥麩含膳食纖維高達(dá)31.3克，每100克全麥粉里含膳食纖維12.6克，每100克糙米中含膳食纖維3.6克，也就是說(shuō)，按照成人每日需30克膳食纖維計(jì)算，每人每天需要吃100克的麥麩，或者吃238克的全麥粉或833克的糙米，才可以獲得人體所需要的30克膳食纖維。且不說(shuō)，市場(chǎng)上能不能買(mǎi)到帶糠皮的糙米，試問(wèn)，有誰(shuí)能一天吃下將近2斤的糙米？

因此，建議消費(fèi)者多吃富含膳食纖維的食物：帶皮的水果，帶根的蔬菜，帶皮的粗糧，膳食纖維可以預(yù)防和改善便秘。