新視域下基層初中女子跨欄業余訓練探析

張飛

一、女子100米跨欄跑的選材

跨欄跑是以很高的速度跨過欄架，這就要求運動員除了要有短跑運動員的力量、速度、速度耐力以外，還要具有良好的協調性、柔韌性和節奏感。所以，我選材的時候要求選有較好的100米速度，還要有一定身高和腿長的學生。但對于基層的初中來講，女子跨欄運動員選材范圍相對較小，選材既要考慮全面，又不能過于苛刻。同時，考慮到初中女生正是身體發育的高峰期，身體的各項素質急劇發生著變化，所以要用發展和變化的眼光去選材。有的學生可能現階段的身體素質較好，但是后期提高不大甚至會退步；也有的學生現階段有所落后，但是后期的進步較大，所以我們選材時還要全面地了解學生的遺傳因素、骨骼和肌肉的發育等諸多因素，以便選出最合適的運動員。

二、跨欄的基本技術訓練

1. 起跑加速到第一欄技術訓練

跨欄跑的起跑采取蹲距式起跑，要求與短跑類似，跨欄運動員起跑后，要能在短時間內提高跑速。起跑時腿蹬地有力、手臂積極擺動、身體前傾以獲得最快的初速度，步長逐漸增加，身體逐漸抬起。從起點到第一個欄架，初中女生一般要跑九步，在前幾步的身體重心比短跑要稍高一些，在第六步的時候身體已經接近途中跑的動作，最后的三步要把握好節奏，起跨腿積極上步，身體適當前傾，并且最后一步要減少一些步長，為順利起跨過第一個欄架作準備。在實際訓練中，我根據初中女生的起跑特點確定每一步的步長，并在地面畫點作記號，要求踩點跑進，通過這種練習可以有效地確立每一名運動員的最合理起跑節奏，做到每一次的起跨點都是最合適的。

2. 過欄技術訓練

過欄技術是跨欄跑的重點、難點，過欄動作要實現用最短的時間通過欄架，為后面的欄間跑打好基礎。初中女生的起跨點一般距離欄架在1.4米，起跨腿積極蹬地，擺動腿從體后屈膝折疊擺動到提前。當身體重心過了起跨腿支撐點后，起跨腿的髖、膝、踝充分蹬伸，擺動腿積極攻欄，身體異側手臂向前上方擺動，過欄過程中要保持好身體平衡。擺動腿過欄后積極下壓，擺動腿屈膝外展，勾腳尖，腳后跟靠近臀部，以膝領先經腋下向前加速提拉，兩腿在空中完成剪絞的動作。擺動腿的異側手臂屈肘內收向后擺，另一臂屈肘前擺以維持身體平衡。下欄時上體保持適當的前傾，著地瞬間擺動腿伸直，前腳掌扒地，身體重心保持在較高的位置，起跨腿大幅度帶髖向前提拉，兩臂積極有力地擺動，形成有利的欄間跑姿勢。初中女生的欄間跑一般是四步或五步，欄間跑不能出現明顯的減速，要保持穩定的節奏跑進。

過欄技術的訓練手段主要有：

（1）靠墻放置欄架練習。起跨腿距離欄架在0.8米左右，起跨腿充分蹬伸，擺動腿屈膝前擺在欄架上方積極下壓蹬墻。練習時要注意攻欄積極，與擺臂結合好，身體保持前傾并控制好平衡，這個練習能有效練習起跨攻欄技術。

（2）跨欄坐練習。坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，一腿前伸，另一腿屈膝外展、勾腳尖，訓練時模擬跨欄節奏擺臂身體前傾，這個練習可以鍛煉過欄時手、腿配合的技術，并發展腿部柔韌性。

（3）手扶體操架做起跨腿動作練習。練習起跨腿動作要求屈膝外展、勾腳尖，髖關節充分伸展。每組練習擺動10～12次，初中女生經常要四步過欄，所以左右腳都要練習，并且在練習一段時間后在體側放置欄架做起跨腿練習。

（4）欄側行進間攻擺和提拉過欄練習。先在行走中練習攻擺、提拉動作，再過渡到快跑中練習動作，將原地練習的技術動作結合到跑步過程中。

（5）快速跑過低障礙物練習。這種練習主要是培養學生的欄間跑節奏感，可以先在地面做標志練習，再使用障礙物，高度由低到高逐漸增加，直到過渡到正常的欄架練習。

3. 全程跨欄訓練

在學生基本掌握動作的前提下，我才可以進行這項練習，練習時可練習過一個欄架、三個欄架、五個欄架、全程跑，欄架的高度由低到高。訓練中要及時發現學生出現的問題，并有針對性的解決問題。我在對初中女生訓練中發現主要有下面的幾個問題：

（1）過欄后速度明顯下降，這個主要是因為學生在過欄后擺動腿著地沒有充分蹬地，形成了下蹲動作。訓練中要求學生要保持身體的高重心，擺動腿充分蹬直，起跨腿積極加大向前提拉幅度。

（2）過欄后身體向側扭轉。這個原因是學生在過欄時手臂擺動不正確，起跨腿一側的手臂向外擺動，從而導致身體失去平衡。在訓練中要求學生腰腹用力，起跨腿一側手臂要貼著身體收回，要讓肩部與欄架保持平行狀態。

（3）過欄時形成跳欄動作。這個原因是初中女生的身體和心理素質相對較差，對欄架有畏懼感，怕自己跨欄時碰到欄架受傷，所以在過欄時起跨腿蹬地角度過大、騰空過高，在空中停留時間過長從而形成跳欄的動作。在我訓練中要培養學生的自信心，在反復的成功練習中建立自信心，形成良好的跨欄技術動作。

總之，跨欄訓練是一項需要教師有足夠的耐心進行長期反復的訓練，我們只有對跨欄的技術動作進行精雕細琢，才能取得良好的效果。

（如皋市如皋初級中學）