有氧健身操組合動作的編排方法及運(yùn)用技巧

邱曉玲

［摘 要］本文根據(jù)有氧健身操的動作編排原則,從基本動作類型、運(yùn)動強(qiáng)度、變化因素等方面,介紹有氧健身操的編排方法及運(yùn)用技巧,并通過舉例法、對比法對編排的動作進(jìn)行具體分析。

［關(guān)鍵詞］有氧健身操；組合動作；編排方法；運(yùn)用技巧

［中圖分類號］G831.3［文獻(xiàn)標(biāo)識碼］A［文章編號］1005-6432（2012）22-0110-02

我國的社會健美操熱始于20世紀(jì)80年代,當(dāng)時在全國的部分城市已經(jīng)有了健身俱樂部的雛形。隨著社會的發(fā)展和群眾體育的普及,社會性健美操開始沿著有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)理論來發(fā)展,也就是人們現(xiàn)在所說的“有氧課程”。現(xiàn)在的有氧課程內(nèi)容十分豐富,如有氧健身操、有氧搏擊操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由傳統(tǒng)健美操演變而成的有氧健身操。

早期的有氧健身操的形式,主要是按照從弱—強(qiáng)—弱的順序,通過改變運(yùn)動強(qiáng)度,重復(fù)進(jìn)行單個動作,以達(dá)到健身鍛煉的目的。像這樣完成一個動作,再做下一個動作,前后動作之間沒有直接的聯(lián)系,也就談不上有何編排。而在有氧健身操高速發(fā)展的這些年,無論從形式內(nèi)容上還是大眾需求等方面,都發(fā)生了巨大的變化。當(dāng)初單個動作重復(fù)練習(xí)的健身操形式逐漸被淘汰,取而代之的是如今更為科學(xué)的、有趣的、多變的組合動作形式的有氧健身操。組合動作形式的有氧健身操,要求教練員具備良好的動作編排能力、教學(xué)能力和音樂素養(yǎng)。本文將重點(diǎn)介紹動作編排的方法和技巧,用于教練員之間的交流學(xué)習(xí)。

1 有氧健身操的動作編排原則

有氧健身操的動作編排原則是建立在有氧運(yùn)動持續(xù)一定時間的,中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動的這一運(yùn)動特征上的。教練員在編排動作時首先要本著安全、有效的原則,以避免運(yùn)動損傷,達(dá)到鍛煉身體的目的；其次動作選擇與編排要有針對性,要考慮到學(xué)員的健康水平、身體能力,接受能力,以及動作是否有效地達(dá)到鍛煉目標(biāo)；再次有氧健身操的主要任務(wù)是提高心肺功能,改善人體心血管系統(tǒng)的機(jī)能,因此編排動作時一定體現(xiàn)出有利于提高心率這一原則；最后,教練員在設(shè)計編排動作時一定要考慮到動作間的合理搭配與連接,保證動作自然連貫。

2 有氧健身操組合動作的編排方法

有氧操組合動作的編排是按照音樂結(jié)構(gòu),組合動作的,表現(xiàn)為以32拍為單位,即4個八拍動作為一組。在編排動作時應(yīng)遵循這個規(guī)律。

2.1 基本動作類型

在進(jìn)行組合動作編排時,教練員首先要清楚有氧操的基本動作類型及每個動作的拍節(jié)。根據(jù)動作完成形式的不同可將動作分為五大類：交替類、邁步類、點(diǎn)地類、抬起類和雙腿類動作。

每個類型都有其代表性和常用的步伐,如交替類代表性動作是踏步,常用的步伐有走步、一字步、V字步、漫步、跑步等；邁步類代表性動作是并步、側(cè)交叉步、后屈腿、邁步點(diǎn)地等。編排時可以借用這些步伐,也可以在這些步伐的基礎(chǔ)編排出新的花樣動作。但只是了解每個步伐所屬類型,并不代表就可以編排出合理的動作組合,教練員還應(yīng)非常清楚每個步伐所用的節(jié)拍,按照音樂的結(jié)構(gòu)完成動作的組合編排,這關(guān)系到動作編排的邏輯性。對于組合動作而言,無論動作如何組合都要保持4個八拍(即32拍)的完整性。教練員對動作類型越了解,掌握的步伐量就越多,通過結(jié)合多個類型不同步伐合理搭配各種動作,靈活運(yùn)用動作節(jié)拍,所編排出來的組合動作的內(nèi)容就更為豐富。以一個八拍的動作編排為例,見表1：

如表1所示,A組動作在1個八拍中完成2個類型的2個動作,而與A組動作相似的A1組動作則是在A組動作的基礎(chǔ)上將內(nèi)容增加至3個類型的3個動作,這樣的編排變化,使動作類型和數(shù)量都改變了,可以說A1組動作是A組動作的提高版；再看B組動作在1個八拍中完成2個類型的3個動作,而與之內(nèi)容相似的B1組動作則完成了3個類型的3個動作,這樣的編排變化同樣也豐富了動作內(nèi)容。

組合動作的編排方式各種各樣,教練員平時應(yīng)多了解,多收集,多創(chuàng)新來提升自己的創(chuàng)編能力,根據(jù)課程的難易程度和練習(xí)者的接受能力編排適合初級、中級、高級課程的組合動作。

2.2 運(yùn)動強(qiáng)度

在進(jìn)行有氧操組合動作的練習(xí)時,步伐所產(chǎn)生的沖擊力的高低可作為衡量運(yùn)動強(qiáng)度大小的一個指標(biāo)。按照沖擊力高低可將動作分為：無沖擊力動作、低沖擊力動作、高沖擊力動作。在相同的條件下,沖擊力高的動作運(yùn)動強(qiáng)度則大,消耗能量也就越大。一次完整的有氧課程,應(yīng)持續(xù)中低強(qiáng)度的運(yùn)動,可以適當(dāng)?shù)脑黾由倭扛邲_擊力動作,以豐富課程內(nèi)容,調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度和提高練習(xí)者的興奮度。但要盡量避免連續(xù)做4個八拍高沖擊力動作,以防止運(yùn)動損傷。傳統(tǒng)的健美操課程,比較難把握運(yùn)動強(qiáng)度的持續(xù)時間和程度,而組合動作的合理編排可以有效地解決這一問題。

如表2所示,A組動作的兩個動作都屬低沖擊力動作,將A組動作升級為A+組動作,將后屈退2次這一低沖動作,變化為后屈退跳1次和開合跳1次,這不僅豐富了動作類型和數(shù)量,也產(chǎn)生了沖擊力的變化,增加了運(yùn)動強(qiáng)度；B組動作則是由3個低沖擊力動作,升級高低高沖擊力形式的B+組動作,在動作類型和數(shù)量不變的情況下,改變了運(yùn)動強(qiáng)度。

教練員可以通過改變運(yùn)動強(qiáng)度,編排出內(nèi)容豐富多變的組合動作,在教學(xué)實(shí)踐中,教練員可以靈活地調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度,提醒練習(xí)者根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)。因?yàn)橥淮握n的練習(xí)者的接受能力和身體素質(zhì)是參差不齊的,學(xué)習(xí)能力強(qiáng)的可按教練員教學(xué)進(jìn)度練習(xí),對于學(xué)習(xí)能力弱的,教練員在進(jìn)行升級動作時提示練習(xí)者保持原動作。例如A和A+動作可以同一時間,針對不同人群進(jìn)行練習(xí),以避免出現(xiàn)練習(xí)者跟不上而中止練習(xí)；身體素質(zhì)好的練習(xí)者,體力上可以接受教練員不停地調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度的練習(xí),對于體力較弱的練習(xí)者,教練員則應(yīng)提示保持低沖擊力動作進(jìn)行,如B和B+動作。

2.3 變化因素

在編排中,教練員應(yīng)充分利用動作的變化來設(shè)計、豐富課程的內(nèi)容。常用的變化因素包括方向變化、音樂節(jié)奏變化、動作重復(fù)次數(shù)的變化、動作移動的變化等。

(1)方向變化。根據(jù)身體正面朝向不同可按“米”字形大致分為8個不同方向,加上2個方向的旋轉(zhuǎn),共10個不同方向。編排動作時,可以在原始動作上改變動作方向,如表1中A組動作的V字步,可以加上左/右轉(zhuǎn)180度或360度接后屈腿2次。

(2)音樂節(jié)奏變化。這個變化因素與音樂的節(jié)拍及動作快慢速度變化有關(guān)。在練習(xí)中,常見的形式是一個動作由半拍或2倍節(jié)奏來完成。比如說開合跳,原始節(jié)拍是一拍一動,即1拍開2拍合,也可放慢節(jié)奏變成兩拍一動,即1.2拍開3.4合,甚至可以更慢變成1-4拍開,5-8拍合。節(jié)奏可以放慢也可加快,如跑步一般是一拍一動,可以加動作動作變成一拍二動。

(3)動作重復(fù)次數(shù)變化。這里是指重復(fù)單側(cè)身體動作以后才換到反方向。重復(fù)動作的次數(shù)也應(yīng)遵循音樂規(guī)律,一般重復(fù)的次數(shù)為一次、二次、三次、四次。比如說一個16拍的動作組合,左腿上步吸腿1次(2拍)+右腿上步吸腿2次(4拍)+左腿上步吸腿3次(6拍)+開合跳1次(2拍)。這樣的變化對培養(yǎng)練習(xí)者的音樂節(jié)奏感非常有意義。

(4)動作移動變化/設(shè)計圖形。動作移動的變化是指身體從原地出發(fā)移動到不同方向的不同點(diǎn),常用的有：向前/后移動、向側(cè)移動、原地和旋轉(zhuǎn)。它不同于方向的變化,在實(shí)踐運(yùn)用中可以不通過移動而改變動作方向,如之前提到的V字步轉(zhuǎn)身；也可以不改變方向而移動,如交叉步后接二步跳,兩個動作,始終面朝前,但向側(cè)移動了八步。此外,教練員可以在編排動作時可以設(shè)計一些簡單的圖形或字母形。簡單圖形如正方形、圓形、“十”字、階梯形,字母形,如V、M、X、S等。在設(shè)計圖形時應(yīng)該考慮到場地大小因素。

在編排中合理地使用各種變化因素不僅能提高編排質(zhì)量,豐富課程內(nèi)容,活躍課堂后氣氛,對練習(xí)者的身心發(fā)展都是有幫助的。但這也增加了練習(xí)者的學(xué)習(xí)難度,在運(yùn)用中應(yīng)該注意教學(xué)分解。

3 結(jié)論與建議

組合動作編排方法很多,運(yùn)用起來非常靈活,教練員可以根據(jù)課程級別、練習(xí)者能力隨時改變組合動作里的每個動作,使自己編排的動作組合內(nèi)容新穎,變化豐富,讓練習(xí)者練習(xí)過程中時刻保持著新鮮感和高度的興奮感,提高鍛煉趣味,培養(yǎng)練習(xí)者堅持鍛煉的信心。作為一名優(yōu)秀的教練員,應(yīng)不斷提高自己的教學(xué)水平,才能靈活使用組合動作的編排方法,更好地運(yùn)用到教學(xué)實(shí)踐中。

參考文獻(xiàn):

張瑩,楊萍,劉令姝.全國大眾健美操教練員指導(dǎo)叢書［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社,2005.