適量運動 減重更多

譯 沈逸塵

大多數希望通過健身來減輕體重的人都以失望而告終，這種苦惱對于鍛煉者和科學家來說都不陌生。

通常情況下，鍛煉頂多能減去有限的重量，而且，有很大一部分鍛煉者體重并沒有下降，有的人甚至還增重了。

哥本哈根大學的一項新研究，帶來了一則關于體育鍛煉和減重的消息，十分鼓舞人心。研究發現，體育鍛煉看來的確有助于收緊腰部，但前提是，體育鍛煉的量必須適度。

丹麥科學家召集了一堆大腹便便、久坐不動的年輕男人參與研究。這些多為二十幾歲或三十出頭的志愿者，到科學家的實驗室里進行了一系列的基本測試，包括有氧適能、體脂肪、新陳代謝率和基礎體況的檢測。測試表明，沒有人患有糖尿病、高血壓或者心臟病，而且，雖然他們體重超標，但是卻沒有過度肥胖。

這些志愿者隨后被隨機分為幾個實驗組。其中一組作為控制組，不需要進行體育鍛煉，維持從前的生活狀態，不用調節飲食，也不需要避免久坐不動。

第二組在接下來的13周內，每天都進行適度的健身，其中包括慢跑、騎自行車，保證每天流汗30分鐘，或直到每個人消耗調300卡路里的熱量（基于每個人自己的新陳代謝率）。

第三個實驗組則需要承擔更大強度的體育鍛煉，每人每天堅持健身近一小時，燃燒600卡路里的熱量。

參加研究的志愿者被要求不要刻意地調節他們的飲食，既不要多吃，也不要少吃，并且在13周內每天都詳細記錄下他們吃了什么。

在特定的日子里，他們還被要求穿上精密的運動傳感器，借此來測試他們在運動前后的身體積極性。

13周的試驗結束后，控制組（沒有運動的組別）的成員體重和13周前沒有差異，他們體脂肪的比例也沒有改變，這一切都在意料之內。

另一方面，每天鍛煉將近60分鐘的志愿者，成功的甩掉了一些贅肉，平均每人體重減輕5磅。科學家推算出，在食物攝入和生活其他方面均保持穩定的情況下，志愿者通過鍛煉消耗熱量所能減輕的體重，但實際情況比預期少了百分之二十，而這一誤差是無論如何都無法忽視的。

與此同時，每天只運動30分鐘的實驗者減重效果更顯著，平均減重7磅，與根據每天的體育鍛煉燃燒的熱量而推出的減重效果相比，實驗者獲得了高達83%的“減重紅利”。

領導這項研究的哥本哈根大學預備博士Mads Rosenkilde說道：“輕量鍛煉者們意外收獲的減重效果不僅讓人印象深刻，也令人有些驚訝。”

試驗的其他數據仍然無法完全解釋清楚為何第二實驗組（輕量鍛煉者）的減重量大大超過其他組別。

然而，得到這樣意外的結果是有跡可循的。每日燃燒熱量600卡路里的實驗組的飲食日記顯示，志愿者們鍛煉后增大了飯量和零食量，盡管如此，額外攝入的卡路里不足以解釋試驗結果與預期的差距。“他們也許吃得更多”，Rosenkilde說道。

運動傳感器顯示第三實驗組在運動后明顯表現出消極的狀態。在沒有鍛煉的時候里，他們大部分時間都坐著。“我認為他們是過度疲勞了。”Rosenkilde解釋道。

相比而言，每天只鍛煉30分鐘的志愿者們似乎受到了激勵和鼓舞。他們的運動傳感器顯示，與另外兩組相比，他們在不運動時也保持著積極的狀態。“看起來好像他們只是四處走動而已，就好像不坐電梯，改爬樓梯一樣。雖然這些都是很小的事情，但是一點點累積就不一樣了。”

總的來說，較短的鍛煉時間貌似使這些人“沒有彌補鍛煉中能量損失的欲望”，而長時間的鍛煉使人精疲力竭，驅使鍛煉者產生更強烈和不自覺的欲望，想要彌補能量的損失。

當然，這個研究只包含了年輕人，他們的新陳代謝和減重機制與其他群體，例如女性群體可能存在著很大的差異。

與此同時，這個研究是短期的，若通過一年的持續鍛煉，試驗結果也許會截然不同。畢竟每天鍛煉一個小時的人大幅增加了肌肉比例，相比而言，每天鍛煉30分鐘的人則沒有。這些額外的肌肉抵消了高強度鍛煉者們在短期內減去的體重——他們消耗了脂肪卻增加了肌肉，降低了凈減重量。但是在更長的時間內，長時間的運動能加快新陳代謝，從而有助于減肥。

盡管鍛煉量與減重之間的關系依舊是一個難題，但是有一點是可以肯定的，久坐不動絕對無法減輕體重。如果你想減重，無論多少，鍛煉總比不鍛煉好。

（感謝譯言網的合作與支持）