吃什么讓大腦延緩衰老?

范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會(huì)營養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國酒店協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會(huì)美食營養(yǎng)委員會(huì)專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。

最近經(jīng)常聽到朋友們抱怨，自己的記憶力是越來越差了。不僅人名和地名經(jīng)常忘記，明明出門之前帶了一樣?xùn)|西，轉(zhuǎn)眼就忘記放在哪里了，遍尋不見，回家之后才發(fā)現(xiàn)，放在桌上忘記拿出門了。人還不到四十，腦子就變得這么不中用了……

的確，每個(gè)人都有過年輕的時(shí)代，那時(shí)候我們精力充沛，記憶力非常好。記得大學(xué)考試的時(shí)候，對(duì)死記硬背類型的題全然不懼，連答案在第幾頁第幾行都記得清清楚楚。到了四十歲，乃至六十歲時(shí)，哪里還有這樣的能力呢？

其實(shí)，這就是大腦衰老的蛛絲馬跡了。如果沒有未雨綢繆的理念，任憑大腦功能下降，到了70歲之后，部分人認(rèn)知下降嚴(yán)重，記憶力、理解力、判斷力、空間感知能力等認(rèn)知功能都大大下降，甚至?xí)忌稀鞍柎暮Ｄ　保饾u演進(jìn)到癡呆狀態(tài)。

經(jīng)常吃魚

那么，如何才能保護(hù)我們的大腦，吃什么才能讓它功能活躍，延緩衰老呢？相關(guān)的研究給了我們很多提示。

人們所最為熟知的是，吃魚對(duì)于預(yù)防大腦衰老有好處。多項(xiàng)國外研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于65歲以上的老年人來說，吃魚或服用含有ω-3脂肪酸的膠囊可以降低發(fā)生老年癡呆的危險(xiǎn)性。

如研究中對(duì)2031名70~74歲男性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食中魚的攝入量和認(rèn)知功能之間有正相關(guān)，魚攝入量越多的人，認(rèn)知功能越好。日本一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，老年癡呆患者的飲食行為有很多共性，無論男女，他們的魚類攝入量都比健康老人要少。

不過，吃魚并不是唯一的因素，魚油也未必是解決老年性認(rèn)知衰退的靈丹妙藥。想想那些內(nèi)陸居民，比如山區(qū)和沙漠里生活的人，比如素食主義者，可能長年累月都沒機(jī)會(huì)吃魚，但他們并不是白癡，也并非人人都患上老年癡呆癥。顯然，膳食中還另有一些幫助人體保持大腦健康的因素，其中富含葉酸等維生素和抗氧化物質(zhì)的蔬菜水果最為人們所關(guān)注。

多吃蔬菜

《阿爾茨海默病》雜志2009年刊登了德國科學(xué)家的一項(xiàng)研究，他們測試了193名45~102歲的中老年人發(fā)現(xiàn)，凡是蔬菜水果攝入量高者，其血液當(dāng)中的抗氧化成分含量高，氧化產(chǎn)物水平低，認(rèn)知測試得分顯著高于蔬果攝入量低的人。無論教育水平、體重、血脂的高低，結(jié)果都一樣。

另一項(xiàng)法國研究中，對(duì)8085名65歲以上的老年人進(jìn)行了調(diào)查，也發(fā)現(xiàn)蔬菜水果和魚類一樣，攝入總量越高，則患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)越低。

還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在膳食中增加菠菜、藍(lán)莓、草莓、黑巧克力、綠茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，對(duì)于預(yù)防認(rèn)知功能隨年齡的下降有明顯幫助。后續(xù)研究證實(shí)，食物中的多種抗氧化成分能減少促炎性細(xì)胞因子的生成，減少淀粉樣蛋白，減少衰老對(duì)于神經(jīng)傳導(dǎo)功能的降低作用。

那么，蔬菜和水果，到底哪一類對(duì)于認(rèn)知功能最有幫助呢？一篇2005年發(fā)表的研究在13388名女性中進(jìn)行了長達(dá)17年的膳食習(xí)慣調(diào)查，并做了認(rèn)知能力的測試。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，水果吃多吃少，與認(rèn)知功能的退化并無顯著聯(lián)系，但蔬菜攝入總量越多，認(rèn)知功能的下降危險(xiǎn)就越低。特別是深綠色葉菜，攝入量越高，認(rèn)知功能的衰退就越少，差異極為顯著。

無獨(dú)有偶，另一項(xiàng)2006年發(fā)表在《神經(jīng)學(xué)》上的研究對(duì)3718名65歲以上老年人跟蹤6年，調(diào)查他們的飲食內(nèi)容和認(rèn)知情況，也發(fā)現(xiàn)蔬菜攝入量越多，認(rèn)知功能下降就越少，水果攝入量則沒有關(guān)系。中國的研究則發(fā)現(xiàn)，蔬菜攝入量和老年人的抑郁評(píng)分有負(fù)相關(guān)。

為何蔬菜比水果對(duì)保護(hù)大腦更有價(jià)值呢？

一方面可能是因?yàn)榫G葉蔬菜抗氧化物質(zhì)含量和維生素含量高于大部分水果，另一方面可能是由于水果含有較豐富的果糖，而有研究提示，果糖攝入量高，可能會(huì)促進(jìn)大腦衰老，增加癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

或許我們可以這么說，對(duì)于維護(hù)一個(gè)聰明健康的大腦，多吃綠葉蔬菜，就像多吃魚一樣重要。

最后還要提一提科學(xué)家們的其他健腦忠告：少吃肉類脂肪，少喝甜飲料，少吃甜點(diǎn)甜食，少吃含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物，減少精白米面比例以降低膳食血糖反應(yīng)，充足補(bǔ)充各種維生素和微量元素，學(xué)會(huì)減輕精神壓力，多運(yùn)動(dòng)，勤動(dòng)腦等，都是讓大腦保持年輕的要點(diǎn)。