田徑運(yùn)動(dòng)中發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G82 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2012）04-000-01

摘 要 田徑運(yùn)動(dòng)中，柔韌素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)關(guān)系甚為密切，本文從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度來(lái)闡述柔韌素質(zhì)與田徑運(yùn)動(dòng)的關(guān)系及田徑運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題。加深剖析“柔韌素質(zhì)”訓(xùn)練特點(diǎn)的力度，旨在進(jìn)一步提高柔韌素質(zhì)在田徑各個(gè)項(xiàng)目中的重要作用。

關(guān)鍵詞 柔韌素質(zhì) 田徑運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

一、田徑運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的作用

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，也指關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。柔韌素質(zhì)分為一般柔韌素質(zhì)和專門柔韌素質(zhì)兩種。一般柔韌素質(zhì)是指適應(yīng)于一般身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等訓(xùn)練所需要的柔韌素質(zhì)。由于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或各個(gè)動(dòng)作都對(duì)人體主要關(guān)節(jié)部位活動(dòng)范圍有不同程度的要求，所以時(shí)常將有機(jī)體中最主要關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力視為一般柔韌素質(zhì)。專門柔韌素質(zhì)是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的特殊柔韌素質(zhì)。專門柔韌素質(zhì)是掌握和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)不可缺少的重要條件之一。

（一）柔韌性訓(xùn)練對(duì)動(dòng)作幅度的影響

柔韌性是決定動(dòng)作幅度的關(guān)鍵因素，田徑運(yùn)動(dòng)員增大動(dòng)作幅度上在于加大動(dòng)作幅度的夾角。

1．關(guān)節(jié)的構(gòu)造及其周圍組織的伸展性

關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，與關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、關(guān)節(jié)周圍組織的體積以及跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性等生理狀況有關(guān)。關(guān)節(jié)面結(jié)構(gòu)是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)軟骨增厚。關(guān)節(jié)周圍體積過(guò)大，如皮下脂肪含量或結(jié)締組織過(guò)多都將影響鄰近關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度使柔韌性降低。

2．柔韌性訓(xùn)練對(duì)損傷疲勞的作用

增加柔韌性練習(xí)，可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量。柔韌練習(xí)作為整理活動(dòng)可減少肌肉的酸痛，促進(jìn)消除疲勞。

（二）柔韌性訓(xùn)練對(duì)骨骼肌的作用

由于柔韌性的發(fā)展，使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼肌的調(diào)節(jié)功能得到提高，主要是調(diào)節(jié)主動(dòng)肌與對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)性，使主動(dòng)肌收縮充分放松，降低運(yùn)動(dòng)阻力，改善肌肉的放松能力，保證運(yùn)動(dòng)幅度的加大，使技術(shù)動(dòng)作更省力、更輕松。如：短跑訓(xùn)練中，增加“跪倒后撐”一類練習(xí)來(lái)解決由于股直肌被動(dòng)不足引起“屈膝影響送髖”這個(gè)難題。

二、影響柔韌素質(zhì)提高的因素

影響柔韌素質(zhì)的因素有很多方面，主要有骨關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、關(guān)節(jié)囊、年齡、性別、訓(xùn)練水平、氣溫、疲勞程度等。了解這些因素，是為掌握提高柔韌素質(zhì)的規(guī)律，從而選擇合理的練習(xí)方法來(lái)提高柔韌性，同時(shí)對(duì)于防止受傷也有好處。情緒高漲時(shí)，柔韌性會(huì)增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起。

關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對(duì)于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。

三、柔韌性訓(xùn)練的主要方法

（一）腿部柔韌性訓(xùn)練的方法

腿部主要指人體下肢向不同方向的運(yùn)動(dòng)幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力，也叫柔韌素質(zhì)。訓(xùn)練柔韌素質(zhì)的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，增加軀干與四肢的活動(dòng)范圍。

提高柔韌素質(zhì)的方法有兩種：一種是靜力性拉長(zhǎng)法，另一種是動(dòng)力性拉長(zhǎng)法。靜力性拉長(zhǎng)法就是相對(duì)靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時(shí)間，使肌肉和韌帶拉長(zhǎng)。當(dāng)肢體拉伸到一定程度時(shí)，要暫時(shí)靜止不動(dòng)（靜止30秒或更長(zhǎng)時(shí)間），使韌帶有充分拉長(zhǎng)的時(shí)間。在相同條件下，動(dòng)力性拉長(zhǎng)法比靜力性拉長(zhǎng)法的效果大兩倍以上，所以提高柔韌素質(zhì)應(yīng)該盡可能采用動(dòng)力性拉長(zhǎng)法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)都是在一定力量的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使韌帶持續(xù)受到被拉伸的刺激。

柔韌性練習(xí)要安排在每次訓(xùn)練之前或之后進(jìn)行，要特別注意掌握好進(jìn)度。在柔韌性訓(xùn)練前，必須充分做好熱身活動(dòng)。柔韌練習(xí)以形式多樣為原則，只有練習(xí)方法正確，才能增加各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍，使肌肉彈性大大增強(qiáng)。

（二）腰部柔韌性的練習(xí)方法

1.前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性。具體方法：并步站立，兩腿挺膝夾緊，兩手十指交叉，兩臀伸直，上舉手心向上。然后上體亢腰前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

2.后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

四、結(jié)束語(yǔ)

柔韌素質(zhì)是由人體筋膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱等致密結(jié)締組織決定的，在一定范圍內(nèi)素質(zhì)越好其身體各關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱的抗拉伸力越大。

在全面發(fā)展身體各部分柔韌性上，要重點(diǎn)練習(xí)本專項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔韌性，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中必須區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 孫玉邦.論柔韌素質(zhì)與田徑運(yùn)動(dòng)[J].都市家教.2008(10).

[2] 樊利杰.如何提高田徑運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)[J].田徑.2009(11).