淺談立定跳遠的訓練技巧

中學生 立定跳遠 訓練技巧

一、提高立定跳遠的動作技術

立定跳遠技術主要包括預擺、起跳、騰空、緩沖落地四個環節。實際操作時要求兩腳自然開立稍比肩窄，膝關節微屈，上體稍前傾、起跳前兩臂后引，重心落在前腳掌上，然后用力蹬地，踝關節、膝關節充分蹬展，髖關節積極前送，同時兩臂配合蹬地用力向前上方擺動，在空中形成挺身姿勢，最后做收腹舉腿動作，重心迅速前移，緩沖落地。

（一）起跳技術的訓練

（1）對預備擺動作的訓練。練習時，統一口令，“1”時兩臂上舉，并緩緩吸氣。“2”時屈膝，兩臂向后引同時深吸一口氣，反復練習。（2）對蹬擺結合的練習。練習統一口令，“1”時，作預擺動作，“2”時用力蹬地，同時兩臂向前上方迅速擺動。（3）對起跳角度的訓練。我們知道起跳角度過大，影響向前性，過小則影響空中停留時間。根據練習者的實際情況，通過調整橡皮筋的高度，調整起跳的角度。

（二）收腹舉腿的訓練

當練習者身體重心達到最高點時，迅速收腹，小腿主動前伸準備落地，我主要采用以下方法：

（1）當練習者起跳后，身體重心達到最高點的瞬間，發出口令引導學生收腹舉腿。（2）跳臺階，多級條。（3）在起跳線前設一條橡皮筋。可根據練習者身體素質，調整橡皮筋的速度或高度，學生為了能跳出眼前的障礙，小腿會主動前伸，達到收腹舉腿的目的。（4）從一層跳箱上跳下，提高空中停留時間，反復做收腹舉腿的強化練習。

（三）落地技術的訓練

落地技術要求小腿盡可能前伸，用腳跟先觸地，然后迅速地過度到全腳掌，髖關節前送，同時兩臂由前向后下的擺動，促進重心前移，防止后倒，成半蹲成雙膝跪地的姿勢。

二、提高立定跳遠的專項素質訓練

1.蹲跳起。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2.單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。

3.縱跳摸高。兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

4.蛙跳。兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

5.障礙跳。地上放小海綿墊6～8塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

6.跳臺階。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。同時，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

（上接第125頁）物理知識。譬如，在開球時手臂要用力甩，但是如果用手指觸球，手指可能因為瞬間壓力過大而扭傷，這用到用到動量和沖量；運動員用膠布綁住四肢的某些部位目的是用有彈力的物體固定某些部分，以防止這些部分在劇烈運動中，因為形變過大而發生扭傷。地板上有汗水就要拖干防止兩物體之間有雜物構成的薄膜，摩擦系數的改變。以防運動員被滑倒。

排球運動中運動員擊球的速度，擊球點的高度都將取決于球是否能落在界內，過快，過高都將飛出界外，過慢，過低都不會過網。通過物理知識可以解決這個問題（解略）。

五、物理知識在網球中的運用

網球（tennis)是一項優美而激烈的運動，在我國發展的歷史雖然不是很長，但是運動員高超的技術水平已達到世界先進水平。在網球運動中運用物理知解釋了很現象。譬如，網球運動員在揮拍用力擊打網球，球的方向和速度不斷發生變化，就是因為人對球施加了力的作用，從而使球改變了運動狀態，變換施加力的大小，改變了球的路線，改變了不同的進攻方位，攻擊對手，取得勝利。

在網球運動中也蘊含著許多物理知識，精確的測量，計算提高運動成績有著重大的意思。

一網球運動員在離開網的水平距離為12m處沿水平方向發球，發球高度為2.25m，網的高度為0.9m.(取g=10m/s2，不計空氣阻力)。

(1)若網球在網上0.1m高處越過，求網球的初速度；

(2)若按上述初速度發球，求該網球落地點到網的距離。

解：(1)球做平拋運動，以v表示初速度，H表示網球開始運動時離地面的高度(即發球高度)，s表示開始時網球與網的水平距離，t1表示網球過網的時間，h表示網球過網時離地高度.由平拋運動規律得：

代入已知數據得：v=24m/s.

(2)以t2表示網球落地時間，s1表示網球落點到發球處的水平距離，由平拋運動規律得：

代入已知數據得：s1=16m.

所以，網球落地點到網的距離s2=s1-s=4m.

網球場長是23.77米，一半是11.885米，發球運動以這樣的速度發出的就會落到對方的場地內，保證了發球的質量。

物理學既是一門實驗科學，又是一門應用科學，球類運動不僅是以身體練習為基本手段，以增強人的體質，促進人的全面發展有組織的社會活動群眾體育，還是競技體育，代表著國家。因此，球類運動蘊含著許多物理知識，了解和掌握物理學知識，進而將其運用到球類活動中，在生活中學習知識，在運動中體驗知識，在比賽中發揮知識，不但會讓物理貼近學生，讓學生更加喜歡球類運動，而且對球類運動的發展具有重要意義。

參考文獻：

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