淺析高校男子的中跑訓練方法及恢復手段

（武漢工業學院工商學院 湖北 武漢430065）

摘要：中跑訓練是訓練能量消耗很大的運動項目，采取科學的訓練方法與合理的恢復手段是提高運動成績的關鍵所在。本文通過對多年的自身訓練實踐經驗并結合大量的文獻資料，從高校男子在訓練方法上存在的問題和應該采取的科學有效的方法及合理有效的恢復手段進行了初略概述。

關鍵詞：高校男子中跑訓練方法恢復手段

前言

從本世紀三十年代至今，中跑訓練方法不斷翻新。隨著訓練方法與手段的日趨完善，中跑項目的運動成績也隨之猛進。為什么我國男子選手的中跑成績長期停滯不前？怎樣才能使他們的中跑水平實現質的飛躍？本文通過對大量文獻資料的分析與研究，找出了成績下降的原因，并對高校男子的訓練方法及恢復手段進行了初步分析，希望能對我們以后教學訓練有所幫助。

1、研究對象

高校男子中跑運動員以及業余中跑運動員。

2、中跑運動員的訓練方法

經科學研究表明，訓練方法的改進經常和兩個方面密切聯系著：①賽前和賽時的合理化訓練。②進行最優化的基礎訓練。

回顧過去對徑賽運動員的訓練方法，主要是提高運動訓練的總運動量，這就要求達到相當高的標準。運動員全年要跑4000－5000公里。世界種子選手的運動量就是這個指標。可是國外一些專家在這個時期的訓練方法上卻提出了“大運動量、高強度的訓練不合算”的論點，于是大大減少了長跑運動員的訓練總量，增加了中跑運動員爆發力訓練的練習量。這就是造成運動成績停滯不前的主要原因。

而大運動力量的訓練對那些有高度技能的運動員來說，是一種足以讓他們保持平衡的方法。這種方法在一定程度上可以協調他們各種能力的恢復，保持和發展訓練規則的內容，而運動員對強化訓練的計劃完成的越多，所奠定的專業基礎越牢固。

對世界優秀運動員的資料調查說明：體育運動成績的突破與提高能量節省化和提高機能水平的節制有關。而氧對工作量的保證，是最有說服力的指標。無氧閾水平的速度成為中跑運動員的主要生理指標，這個平均速度對中跑運動員是5.2-5.4米/秒。這是對那些世界級選手來說的。我國運動員在中跑項目上的最高指標還在5.4-5.6米/秒的極限內，要提高這個限度就要進行帶有明確目的的需氧量強化訓練。對所建議的強化訓練方向，是不正確的。因為不能達到提高競技的重要品質－就是耐力。

削減中跑的總運動量和提出加大速度－力量練習的運動量，兩者具備訓練才能有成效。第一在需氧情況下，保持一定的運動量，以利于發展耐力。第二在力量訓練中必須保持最佳運動量，但是要注意，速度－力量的訓練（按照現存分類法）就是增強力量的方法。這種訓練的目的是快速增強力量。這些素質在一定程度上是中跑運動員所必須具備的。

變速訓練法又稱“法特萊克”訓練法，這種方法以于充分利用自然環境進行練習。教練員根據訓練的分期，運動員的專項以及自然環境的具體條件，安排訓練課的內容。間歇訓練法是指：接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練方法。跑時，快跑結束時心率每分鐘達到185鐘左右。重復訓練法是要求運動員全速或接近全速反復跑所規定的距離，使機體在較短時間內進入顯著疲勞的狀態，接著充分休息至疲勞消除為止，再如此反復。重復訓練所采用的距離，根據專項的需要一般用比專項稍短一點或稍長一些的距離。在心率沒有下降到每分鐘100－110次以下時，應該進行充分的休息。

3、運動恢復的手段

通過研究表明，運動訓練是指運動員承受運動負荷后再進行專門性恢復為一體的訓練，目前各國均有很多恢復手段，大體可分為兩類：

一般性恢復手段：

① 持合理地生活制度。② 合理安排膳食。③ 積極性休息。

專門性恢復手段：

① 物理療法：② 藥物療法：

在以上兩類恢復手段中，一般性恢復是主要手段，它對人體起到整體恢復的作用，而且充分，主動運用人體人自身調節，恢復功能。專門性恢復是必要的補充手段，其中物理療法對肌肉疲勞效果極好。而對于神經和內臟的疲勞采用藥物療法是唯一的最佳選擇，就目前而言，藥物療法所采用的藥物以藥性平和，毒副作用小的中草藥為最佳。

4、結論與建議

通過對大量文獻的研究分析發現 ，要提高中跑運動成績主要與以下兩方面有關：有關高校隊員的訓練方法和運動訓練的肌能恢復。 為了提高我國中跑的運動水平，我們必須努力工作，采用科學的訓練方法，抓好高校隊員的訓練方法，加強對訓練后的恢復管理。我們要不斷吸取新的經驗，不斷改進我們的訓練方法，使之更加趨于科學化。希望本文提到的訓練方法能對我們以后的教學工作起到一定的促進作用。

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