跑步與減肥

許多人跑步瘦不下來，不是因為跑量，而是因為飯量。

很多人都有過這樣的困惑：跑了很多，就是瘦不下來。我開始也很糊涂，后來經過對身邊朋友的全面觀察，得到一個比較靠譜的結論：許多人跑步瘦不下來，不是因為跑量，而是因為飯量。

拿出30年前的集體照，和現在的集體照做個對比，可能最明顯的差異是服裝色彩和款式，若仔細端詳就會發現，更明顯的一個區別就是現在人普遍胖了。改革開放30幾年飲食上了新臺階，生活方式上了新臺階，但體重也上了新臺階。

一個人胖了還是瘦了，基本上就是基礎代謝、運動消耗、生活習慣和飲食之間的大比拼。而減肥說復雜也復雜，說簡單就一句話：攝入和消耗加減法的問題。吃了多少東西，到身體里變成什么，和你消耗了多少。

減肥一個很大誤區就是過度強調運動量或者過度強調飲食，這二者其實是不可分割的，少吃多運動是最樸素的說法。我們不是植物，從陽光雨露空氣中無法得到能量。所以，如果胖了，不能賴環境，畢竟嘴是長在自己身上。

能耗途徑

基礎代謝指的是動物處于安靜狀態、身體活動降至最低時的能量代謝。一般來說，男子的基礎代謝率比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。一個成年男子的基礎代謝大約是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我這樣55公斤體重的人，跑一公里消耗大約50千卡（千卡也稱為大卡），那么我每天的基礎代謝已經達到了30公里的數量級。

換句話說，運動減肥消耗的能量還是少的，由身體成分決定的基礎代謝則提供了更高的能耗。基礎代謝一部分是天生的，另一部分則可以靠運動改變，經常運動的人，身體成分中肌肉比例增加，那么基礎代謝就會提高，養活肌肉需要更多的能量，養活肥肉則基本上不需要能量，因此同樣體重的人，在每天什么都不做的情況下消耗1200大卡還是1500大卡，這就看肌肉含量的多少來定了。

第二，最直觀的就是運動消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麥當勞的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但運動消耗脂肪還有一個耐心的問題，減肥需要長時間的有氧運動，在你剛開始運動的時候，消耗的是ATP（直接供給能量的物質，三磷酸腺苷），在維持幾秒鐘后消耗血糖，而血糖消耗大概半小時之后，才開始消耗脂肪。

所以運動減肥至少要持續半小時之后才是在燃燒脂肪，每多一秒都會真正起到減肥效果，所以對于那些跑完半小時就回家的人來說，真是太可惜了，既浪費糧食又浪費時間。也可以做一個比喻，ATP就是兜里的零錢，血糖就是錢包里的錢，脂肪就是取款機里的錢。我們首先花光兜里的零錢，花掉錢包里的錢，才會去取款機里取錢，減肥就是要用到取款機的地步才可以，取多少由你半小時之后的持續運動時間決定。

生活方式決定了另一個看不見但很重要的消耗途徑，比如那些上樓坐電梯，出門打車，與鄰座同事交流都用電話電腦的人，就很少有機會額外消耗熱量，比如走樓梯上樓，出門騎車，愿意多走幾步路去和同事交流。平時的小運動積攢起來就是大消耗。

攝入控制

雖然以上3個消耗途徑決定了你的能量支出，能量收入則僅僅來自于吃。但如果你有著很好的基礎代謝，很好的運動習慣和生活習慣，同時也有很好的胃口，減肥對你來說還是個比較麻煩的事情。

那些抹了黃油芝麻醬的面包，表面輔料的能量或許足以超過面包本身。一碗米飯看上去能量不高，但是經過深加工之后，閃著鮮艷光澤的揚州炒飯就不一樣了。要知道，食堂大師傅每天要把一桶桶油潤物細無聲的混到美味佳肴中去，我們可能不會吃一碗飯喝兩勺油，但是碰到混合在一起的揚州炒飯，我們就可以吃的心安理得。你知道嗎，這對于跑步者來說，額外的3公里就又吃進去了。

大家經常會在地鐵站看到減肥瘦身廣告，網站上也經常彈出減肥產品和課程，這給許多“管不住嘴”的人以希望，但是仔細想一想，那些減肥課真的不需要在飲食上節制嗎？

后來我發現，在享受美食的前提下還能保持身材，只有一條路，加大運動量。什么運動都無所謂，但請牢記一點，動物只有動才能消耗，而跑步則是最簡單最高效的運動之一。如果無法加大運動量，那就只能減少飲食的能量攝入了。

按照國際標準，食品類的包裝上應該有營養成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白質8.6克、脂肪24.2克、飽和脂肪8克、碳水化合物60.5克，鈉235毫克。比如餅干、巧克力、果汁等等都有營養成分表，但其中最重要的一項“能量”卻常常被我們的直觀感受所欺騙。是時候把我們中學的物理、化學和數學知識撿起來重新應用了。

所以擦亮眼睛，吃的時候就把食物的能量做個預估，這樣就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有個朋友花了一年時間跑步減肥，從190斤減到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市買50斤肉看看有多少？

1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5萬大卡的能量，一個體重190斤的人每跑1公里消耗大約90卡能量，換句話說，50斤脂肪需要190斤體重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我這樣110斤體重的人，則需要跑大約4500公里。因此，飲食控制，能不重要嗎？

很多人都有記財務賬的好習慣，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人會關心自己體重和飲食的賬單呢？寫下幾天來吃的和喝的東西，看到自己攝入的卡路里后，可能會大為震驚，這對你今后如何訓練和運動都大有幫助。

前不久參加蘭州馬拉松，聯想組織了一支“樂phone跑者”隊伍，跑步者使用聯想開發的一款手機軟件“樂瘋跑”，能夠看到地圖，記錄速度、海拔，可以聽歌、拍照、發微博，最妙的一個功能是顯示你消耗了多少大卡的能量，還會折算成某種食物。

比如跑了2公里消耗了兩粒話梅，跑了5公里消耗了一個蛋撻……這是個很好玩兒的嘗試，如果再能夠輸入今天吃了什么，結合基礎代謝計算，不就是一個能量消耗賬本了嗎？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量虧空多少大卡，對于想要減肥和增重的人來說，就有了更為直觀且好玩兒的指標。

其實，餐廳也可以仿照食物包裝的營養成分表，每道菜都附上能量、蛋白質、碳水化合物和脂肪的含量。至少運動營養和醫院餐廳可以做些嘗試，運動員需要飲食的特殊含量，而病人謹慎選擇飲食也能有個參照。

這是一個吃的比消耗多得多的年代，全民體重與過去相比直線上升，如果能夠普及一下“營養含量標示餐廳”，至少人們在吃北京烤鴨的時候，就不會單單憑著肚子的感覺來大快朵頤了，很可能一只烤鴨下肚，腦海中就會浮現一項訓練計劃，今天必須要跑個半程馬拉松了。

當然，我們更應該反過來樂觀地想，今天跑了20公里，又可以吃一只烤鴨子了。