完全肌肉訓練計劃

問現在女生最迷哪個男星，她們都不約而同地投票給孫楊，賽場上孫楊的肌肉線條美得就像古希臘神話里的雕像，那胸肌那腹肌謀殺了無數菲林，并引來各地美女尖叫。那么孫楊的肌肉體型如何鍛煉呢？這里特別請來國際健美聯合會組織、英國最年輕健身運動家Terrence Junior為大家制作鍛煉計劃。該計劃強度中級，適合游泳愛好者和普通愛好者參考。

星期一

啞鈴臥推 特別針對胸肌與二頭肌。

訓練部位 胸肌、二頭肌

啞鈴臥推 20RM

訓練要點 每周鍛煉3次（每次鍛煉40分鐘～60分鐘）。每次臥推動作做5組，一組做20RM。

星期三

拉伸器夾胸 能有效鍛煉胸大肌和背闊肌。

訓練部位 前三角肌、胸大肌、內側背闊肌

STEP1上身稍向前傾斜，讓手肘稍微彎曲。

STEP2拉起拉力器。試圖將力放在胸前，感受胸大肌的變化。

STEP3緩慢還原動作，防止肩關節拉傷。

星期五

杠鈴平板臥推 屬于胸與肱三頭肌的力量練習，絕大多數的冠軍健美運動員把仰臥推舉作為鍛煉上身最好的動作。

訓練部位 胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點 平板臥推，四組，每組12個。

STEP1開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

STEP2使兩臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開始位置，重復做。訓練要點不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

星期六

頸后下拉 能有效鍛煉背部肌肉。

訓練部位 背闊肌、二頭肌、大圓肌

STEP1如圖所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3緩慢還原。避免屁股升起來。

星期日

闊角度推胸訓練器背闊肌下拉精準練習背闊肌。

訓練部位背闊肌

STEP1根據自己的身高，調整適合的坐墊位置與配重。

STEP2雙手握住把手，平行向前推，每次推出后，啞鈴片不要完全落下。訓練要點每組練習20—25次，每組間隔一分鐘，連續練習4N5組。

健身計劃說明

游泳的項目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳這三種主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力為主轉移到上下肢用力均勻。出發和轉身蹬邊則需要腿部爆發力。就力量性質而言，游泳運動員需要的力量是以快速力量為主，尤其是短中距離的運動員。就動作特點而言，游泳運動員首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、軀干力量。在力量訓練中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲勞，所以，必須把大肌肉群的練習安排在前面，小肌肉群的練習安排在后面。避免在前后兩個相繼練習中使用同一肌群，以保證肌肉在每次練習后有充足的恢復時間。

適量有氧運動輔助

每周鍛煉4次（每次30分鐘以上）。從右邊幾個運動中選擇，每次至少鍛煉30分鐘以上。

營養補給建議

提高蛋白質攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝入量：體重1 90磅以上的健美運動員應限制在每天56——75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40～55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝入量提高到每天每磅體重2克。

訓練前后攝入乳清蛋白質

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝入40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺供應，防止身體將蛋白質作為能源。

使用咖啡因、麻黃補劑

由咖啡因和麻黃混合制成的營養補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片（每片150毫克）有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

兩周后提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要，并能帶來更好的效果。

進行高強度的有氧訓練

低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練（每次30分鐘，每周3—4次）能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。