情緒焦慮擾人心 試著擺脫方法多

錢偉

焦慮是指人們遇到來自環(huán)境的外在壓力而感到的內心緊張感。引起焦慮的外在刺激多是無形的，比如某些言語傷害了你的自尊，自己卻無法應對；在某些場合說不清為何總是不舒服；再比如當某人出現(xiàn)就會莫名地緊張；甚至看到特定的物體，事實上它們毫無危險，但你就是一見到它就惶恐不安。

導致個體焦慮的原因多種多樣，有兒童時期的心理創(chuàng)傷經(jīng)歷，也有由于性格內向缺乏自信導致的社交方面的焦慮，當然也可能是面臨巨大的壓力所至。

系統(tǒng)脫敏法，是一種以松弛為基礎來消除焦慮的方法。它包括三個部分，肌肉松弛、焦慮梯度表、以想象的方法把焦慮情景與肌肉松馳相配對。在實際運用中，先給自己的情緒困擾程度定出等級；然后學會各種松弛的方法；接著根據(jù)不同的焦慮等級從低到高進行松弛訓練，想象最不容易產(chǎn)生緊張感的情景，通過松弛的過程來達到脫敏的效果，直至消除焦慮。進而向高等級的焦慮感邁進，逐步適應由焦慮引起的情景。

比如有些人害怕在眾人面前發(fā)表演說，往往在臺下準備之時就開始緊張不安，越臨近越焦慮，心跳加速，還妄想臨陣逃脫。到了臺上手心直冒冷汗，面紅耳赤，語無倫次，有了前句忘后句，準備好的東西都沒有發(fā)揮出來，自己的形象也因此受損，以后遇到相似的事情更加焦慮。這是一個社交焦慮癥者的典型特征，可能你我多少有不同程度的表現(xiàn)，這種焦慮令人不適又很難克服。這時你就可以嘗試系統(tǒng)脫敏方法。

第一步，先把社交焦慮程度分等級，比如4級。再把焦慮等級與具體情境配對。1級對應于獨自在家想象作一番講話;2級對應在家里對一個飯桌上的朋友說一段感想;3級對應在陌生的環(huán)境中對熟人演說;4級則是在陌生的環(huán)境向陌生的人群發(fā)表演講。

第二步，學會使自己肌肉放松的方法，比如做一段有節(jié)奏的深呼吸，放松臉部和四肢的肌肉，想象自己最輕松時刻的感受是怎樣的，并多次練習強化。做一些增強自信和底氣的附加動作，如挺胸，放大說話聲音，眼神有力而執(zhí)著等，你這么做一定會覺得整個人精神奕奕，信心倍增。

同時，積極的自我暗示也很重要，對自己說“想怎么說就怎么說，想說什么就說什么，不要顧慮別人的想法”，這樣能把對環(huán)境過多的注意力都集中到自己的表達和思維上，減輕被評價的焦慮感受。

第三步，把動作的技巧和實際的4級情境一一配對模擬訓練，想象—放松—自我暗示，一級一級地去適應，相信不久將會完全脫敏，擺脫社交焦慮感的困擾。

在人們的傳統(tǒng)觀念里，總是引誘人們追求十全十美，言行舉止，吃喝穿戴都要“看著權勢做，做給權勢看”。實際上，那是一個溫柔美麗的陷阱。俗話說“人比人氣死人”，其實人類是地球上最高級的社會性動物，人群本身就是極其多樣性和多元化的，正像大象、小免、犀牛和長頸鹿不能相互比較一樣，每個人有自己的“自我意像”，每個人的個性、能力、社會作用等，都是他人不可替代的。所以要排除來自社會的心理壓力所造成的焦慮，就必須改變自己的想法、活法。下面的建議對于克服焦慮情緒是極其有效的。

不要“看著別人活，活給別人看”，要問一問自己：我的生活目標是什么，我是誰，我是不是每天有所進取？學會正確認識自己，愉快地接納自己，以自我評價為主，正確對待他人評說。

在社會交往中，讓自己坦然、真誠、自信、充滿生命的活力，充分展示你的人格魅力，就會贏得成功。

鍛煉人際交往中的親和力，世界已經(jīng)進入了合作的時代，一個人的人格魅力在智慧、在內心，學會“人合百群”是新世紀社會交往的要求。應摒棄“物以類聚，人以群分”和“酒逢知己千杯少，話不投機半句多”的陳舊觀念。

活得積極自主，瀟灑自在，為自己尋求快樂。焦慮、煩躁等消極情緒對于解決任何問題無濟于事，還要學會心平氣和、樂觀、勇敢、自信，這些是克服焦慮的精神良藥。【編輯：安然】