定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練的問題分析及對策

石興宇

（遵義醫(yī)學(xué)院，貴州 遵義 563003）

定向運動中長跑運動員為了提高自身的運動能力，獲得優(yōu)異的比賽成績，經(jīng)常進行高強度的艱苦訓(xùn)練，而高強度的訓(xùn)練并沒有產(chǎn)生好的效果，反而使運動員處于一種過度訓(xùn)練的病理狀態(tài).因此需要對定向運動中長跑運動員的過度訓(xùn)練問題引起足夠的重視，處理好訓(xùn)練與恢復(fù)之間的關(guān)系，這樣才能保證運動員不出現(xiàn)過度訓(xùn)練的問題，更能夠改善他們的運動能力、提高運動成績，也能夠?qū)w育訓(xùn)練進行正確的引導(dǎo).

1 過度訓(xùn)練的含義以及定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練的癥狀

過度訓(xùn)練是指運動員接受長時間、高強度的訓(xùn)練，經(jīng)過一定時間的恢復(fù)后不能維持其正常運動水平的一種病理狀態(tài).如果運動員的訓(xùn)練負荷與運動員所能承受的負荷相適應(yīng)，運動員運動和水平就能正常發(fā)展，如果超過了運動員所能承受的負荷就會處于過度訓(xùn)練狀態(tài).

定向運動是指利用地圖和指南針，根據(jù)組織者設(shè)計的圖上路線到訪地圖上所指示的各個點標(biāo)，全程耗時最少者為勝.定向運動通常設(shè)在森林、郊外和公園里進行，也可在大學(xué)校園里進行.其中定向越野是戶外運動，需要運動員在戶外徒步賽跑，對體力的消耗較大.

在定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練的癥狀主要表現(xiàn)在以下三個方面：第一，運動水平方面.運動員肌肉緊張度增加，對有節(jié)奏的動作完成不連貫，改正錯誤的水平下降，反應(yīng)時間變慢，耐力降低，容易出現(xiàn)事故和運動性創(chuàng)傷.第二，身體機能方面.運動員容易出現(xiàn)失眠、食欲不佳、肺活量降低，容易出現(xiàn)皮膚和組織感染，心率恢復(fù)時間也較長.第三，心理狀態(tài)方面.運動員缺乏主動性，情緒低落，意志力薄弱，缺乏競爭意識，并一定程度上懼怕比賽.

從過度訓(xùn)練的癥狀可以分析出，定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練的類型呈現(xiàn)明顯的兩極分化，主要分為過度興奮型和過度抑郁型，前者表現(xiàn)出冷漠、行動遲緩、運動水平下降，后者則表現(xiàn)出躁動、失眠、運動不協(xié)調(diào)等.其中負荷強度過大容易造成過度興奮，負荷量過大容易造成過度抑郁，無論哪種類型的過度訓(xùn)練都會嚴重影響運動員的運動水平.

2 定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題產(chǎn)生的機制和原因

2.1 定向運動中長跑運動員的生理機能分析.定向運動中長跑運動員的過度訓(xùn)練容易產(chǎn)生運動性疲勞，在疲勞時身體中的血糖就會降低，能量和物質(zhì)消耗就會加劇，而且身體各器官長期處于劇烈運動中，會導(dǎo)致氧氣和能量供應(yīng)不足，細胞鹽水平衡失調(diào)；長跑運動員的耐力重復(fù)訓(xùn)練中，心肺等器官的疲勞使身體有氧能力下降；高強度的訓(xùn)練使腦細胞興奮，從而使得神經(jīng)系統(tǒng)對各器官的調(diào)節(jié)加速，從而引起精神意志方面的變化.

2.2 定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練產(chǎn)生的機制.定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練的發(fā)生機制主要是因為神經(jīng)系統(tǒng)的緊張導(dǎo)致運動員興奮與抑制之間的平衡失調(diào)，從而造成過度訓(xùn)練問題.其發(fā)生機制主要集中于細胞代謝紊亂、收縮偶聯(lián)紊亂和生物膜紊亂，也可能與下丘腦功能紊亂有關(guān).雖然目前的研究還不能完全確定其發(fā)生機制，但可以幫助診斷和預(yù)防過度訓(xùn)練的發(fā)生.

2.3 定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題產(chǎn)生的原因.導(dǎo)致定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題產(chǎn)生的原因主要從兩方面考慮：訓(xùn)練因素和費訓(xùn)練因素.

2.3.1 訓(xùn)練因素.第一，長跑運動員運動負荷與運動水平之間的不平衡.定向運動競爭激烈，需要較強的耐力，對長跑運動員來說體能消耗過大，運動員只有具備超過比賽時運動負荷的能力才能取得優(yōu)異的成績，因而教練在訓(xùn)練運動員時往往忽略運動員的身體水平、負荷能力等因素，隨意給運動員加大訓(xùn)練，這種高強度的訓(xùn)練一定程度上破壞了運動員身體機能的平衡，運動員在訓(xùn)練后就容易造成過度疲勞的狀態(tài).第二，長跑運動員訓(xùn)練與恢復(fù)之間的不平衡.在定向運動中，長跑運動員的訓(xùn)練需要經(jīng)過疲勞——恢復(fù)——在疲勞——再恢復(fù)的良性訓(xùn)練過程，但在實際訓(xùn)練中，運動員在疲勞后沒有得到積極充分的休息就再次進行訓(xùn)練，這樣使運動員身體能量大量消耗，能量儲備減少最終導(dǎo)致訓(xùn)練時鹽分——水分代謝的變化和各身體器官功能的降低，從而使運動員無法恢復(fù)到原來的訓(xùn)練水平.

2.3.2 非訓(xùn)練因素.第一，長跑運動員的身體機能因素.由于疾病如發(fā)燒、感冒、頭暈等造成運動員身體器官機能下降，或者高強度的比賽后身體未恢復(fù)又進行高強度的訓(xùn)練，這是造成過度訓(xùn)練問題產(chǎn)生的一個重要原因.第二，長跑運動員的飲食和營養(yǎng)方面.長跑運動員所需要的營養(yǎng)包括維生素、無機鹽、蛋白質(zhì)和糖分，維生素影響運動員的免疫能力和運動能力，過多或過少都無意；無機鹽能夠增加運動員的新陳代謝；蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致運動性貧血的發(fā)生；糖分是運動員所需能量的主要來源.第三，長跑運動員的生活制度方面.良好的睡眠是長跑運動員休息的最佳方式，長跑運動員若沒有良好的睡眠，再加上吸煙、酗酒等不良習(xí)慣都會引起身體運動能力的下降，導(dǎo)致在訓(xùn)練時過度訓(xùn)練發(fā)生.第四，長跑運動員的心理狀態(tài)方面.家人朋友的期望，人際關(guān)系的處理，自我身心的調(diào)節(jié)，感情事業(yè)的發(fā)展?fàn)顩r等都會影響長跑運動員的精神狀態(tài)，若這些問題調(diào)節(jié)的不好，就會影響運動員的心理狀態(tài)，最終可能造成長跑運動員在訓(xùn)練中的過度問題的產(chǎn)生.

3 解決定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題的有效對策

3.1 定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題的預(yù)防

3.1.1 按照循序漸進的原則，合理安排訓(xùn)練.定向運動長跑運動員的訓(xùn)練不是一朝一夕的事情，要堅持多年的系統(tǒng)訓(xùn)練，要靠多年訓(xùn)練的積累.長跑訓(xùn)練要堅持每天練，并要考慮運動員的身體狀況，合理安排訓(xùn)練任務(wù)，注意運動負荷與運動恢復(fù)之間的間隙，可以采用多樣有趣的訓(xùn)練方式，使長跑運動員堅持合理有序的訓(xùn)練.

3.12 加強對長跑運動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督.長跑運動員要定期進行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，也要進行自我監(jiān)督.醫(yī)務(wù)監(jiān)督的內(nèi)容主要有：第一，尿檢查，正常情況下運動員的尿液應(yīng)該是正常的，訓(xùn)練強度大時可能會出現(xiàn)蛋白尿，如果連續(xù)兩日出現(xiàn)蛋白尿，可斷定情況異常.第二，脈搏檢測.如果清晨起床后脈搏持續(xù)上升，則應(yīng)該減少當(dāng)天的訓(xùn)練量；在身體狀況不佳的情況下，高強度的訓(xùn)練后脈搏會上升，并且恢復(fù)遲緩，在發(fā)燒、酗酒后脈搏和心率也會持續(xù)上升.第三，血液檢查.定期檢查血液中血紅蛋白、乳酸等的含量，若出現(xiàn)異常應(yīng)及時減少運動量.第四，要將這些檢測結(jié)果持續(xù)記錄，找出長跑運動員的身體負荷與訓(xùn)練量的規(guī)律，合理調(diào)整運動負荷.

3.1.3 遵守生活制度，規(guī)律作息.定向運動中長跑運動員要遵守生活制度，勞逸結(jié)合，形成規(guī)律的生活習(xí)慣，要保證每天的睡眠時間和睡眠質(zhì)量，要為運動員提供良好的休息環(huán)境，使運動員能夠得到有效的休息，進而才能保證運動員的訓(xùn)練.

3.1.4 注意飲食和營養(yǎng)衛(wèi)生.定向運動長跑運動員的飲食和營養(yǎng)狀況一定要合理，飲食中糖分、蛋白質(zhì)、無機鹽、水分、維生素的含量一定要合乎一定的比例，其中維生素的攝入量一定要適量.

3.1.5 堅持最佳負荷的原則.定向運動中長跑運動員要常年堅持適量的有氧訓(xùn)練，以提高自身的心肺機能，也對運動員訓(xùn)練的承受力有一定幫助，對運動員的適應(yīng)能力起著重要作用.在長跑訓(xùn)練的周期中，每個小周期的訓(xùn)練量不能增加5%，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度不能同時增加.另外，也可以根據(jù)生物學(xué)或醫(yī)學(xué)檢測來制定訓(xùn)練，通過檢測血乳酸、尿膽元、R B C等來判定訓(xùn)練負荷的強度.

3.2 定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練問題的消除

3.2.1 過度訓(xùn)練的處理方法.第一，在訓(xùn)練過程中，教練要隨時觀察長跑運動員的身體和運動狀況，要及時發(fā)現(xiàn)過度訓(xùn)練的早期癥狀，及時對運動員的訓(xùn)練做好調(diào)整.第二，教練要及時糾正運動員不合理的生活習(xí)慣，讓運動員保證充足的睡眠和營養(yǎng).第三，根據(jù)運動員不同的負荷要求提前做出恢復(fù)的安排，這是最難以控制的，因為不同的運動員的狀況是不同的，以往大量諸如此類研究的數(shù)據(jù)基本起不到借鑒作用，這需要教練具有調(diào)控訓(xùn)練的能力和經(jīng)驗.第四，無氧耐力訓(xùn)練和高強度的訓(xùn)練之后，需要長時間的休息才能使長跑運動員的運動水平得到恢復(fù)，這需要教練和運動員做好把控，合理安排.

3.2.2 過度訓(xùn)練的恢復(fù)措施.第一，通過合理的營養(yǎng)補充能量.這是定向運動中長跑運動員進行運動訓(xùn)練的最重要的恢復(fù)手段.合理的營養(yǎng)需要蛋白質(zhì)、糖分、脂肪三大能量物質(zhì)的合理調(diào)配，并適量的補充水、維生素和礦物質(zhì).長跑運動員在定向運動訓(xùn)練中脂肪提供熱量應(yīng)控制在總熱量的30%左右，過多攝入脂肪會降低其它營養(yǎng)物質(zhì)的吸收；蛋白質(zhì)的攝入也要控制一定比例，過多攝入對運動員身體有害，尤其是當(dāng)訓(xùn)練后熱量不足時，過多攝入會耗氧較多；長跑運動員的每天糖分的儲備量約為500-650 g，占總熱量的60%即可，當(dāng)糖分不足時，運動員會感到疲倦乏力；運動員極度缺水的情況下要在24-48 h內(nèi)補充失去的水分，切忌爆飲，最好引用冰水或者加果汁的礦泉水；在高強度的訓(xùn)練后，要特別注意維生素的補充，維生素B、C、E的需求量會增加一倍.第二，可適當(dāng)?shù)淖鲆恍├懑煟绨茨Α崴〉?按摩可放松肌肉，促進血液和淋巴循環(huán)，加速新陳代謝，消除大負荷對組織的刺激；熱水浴可清潔皮膚，安撫神經(jīng)，放松緊張的肌肉，快速恢復(fù)疲勞.第三，做一些適當(dāng)?shù)姆潘纱胧缏堋⑺摺⒆儞Q環(huán)境、肌肉的伸展拉長練習(xí).高強度訓(xùn)練后的慢跑非常重要，做一些輕松的慢跑能夠使下肢肌肉適度收縮，有助于下肢肌肉血液的回流，加快消除疲勞；變換環(huán)境可以使身心得到放松，利于調(diào)節(jié)緊張的神經(jīng)；肌肉的伸展拉長練習(xí)可訓(xùn)練關(guān)節(jié)的柔韌性，有利于肌肉中乳酸的消除，預(yù)防肌肉拉傷.

3.2.3 過度訓(xùn)練的治療.定向運動中長跑運動員過度訓(xùn)練是一種病理狀態(tài)，采用完全停止訓(xùn)練的方式治療是不可行的，也不可以保持原先高強度的訓(xùn)練，可通過變化方法訓(xùn)練、減少訓(xùn)練負荷來治療.在運動員恢復(fù)后，開始訓(xùn)練要進行一些耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，不可進行高強度的訓(xùn)練，之后訓(xùn)練的強度可根據(jù)運動員的情況逐漸加大.

4 總結(jié)

定向運動中長跑運動員要取得一定的成績必須經(jīng)過多年系統(tǒng)的訓(xùn)練，而這些訓(xùn)練不能過度，否則會引發(fā)一系列癥狀，影響運動員的運動水平和正常發(fā)揮.在出現(xiàn)過度訓(xùn)練問題后，要采取一定的手段預(yù)防和消除，要有計劃的實施訓(xùn)練，合理安排飲食營養(yǎng)，對出現(xiàn)的過度訓(xùn)練問題要正確對待和及時治療.

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