《中國居民膳食指南》（中國營養學會制定） 第一部分 一般人群膳食指南③

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

7.關于谷類食物的營養誤區

誤區1：大米、面粉越白越好

稻米和小麥研磨程度高所產生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些。吃起來口感要好一些，特別是上世紀70年代以前，我國糧食供應不十分充足，大米和面粉限量供應時，人們稱之為“細糧”。其實當時的細糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統稱為“標準米面”。當前糧食供應充足，加工精度高的大米、面粉可滿足人們的喜好。但從營養學角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是谷粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是谷粒的中心部分．主要成分是淀粉和少量蛋白質。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。如果加工過細，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。在農村地區，食物種類比較少時，更應避免吃加工過精的大米白面，以免造成維生素和礦物質缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病”。

1999年世界衛生組織將代謝綜合征定義為，糖耐量異常或糖尿病胰島素抵抗，并伴有2種以上下列情況：①高血壓[≥18.7/12.0kpa(140/90mmHg)]；②高甘油三酯（1.7mmol/L）或HDL-C降低（男＜0.9 mmol/L，女＜1.0 mmol/L）； ③中心性肥胖（BMI＞30kg/m2，腰臀比男＞0.9，女＞0.85）；④微量白蛋白≥20ng/min或白蛋白/肌苷＞30mg/g。

誤區2：吃碳水化合物容易發胖

近年來，很多人認為富含碳水化合物類食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質在體內可產生約17kJ(4kcal)能量，而lg脂肪則能產生約38kJ(9kcal)能量，也就是說同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對于碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動物實驗表明，低脂膳食攝入很難造出肥胖的動物模型。從不限制進食的人群研究也發現．當提供高脂肪食物時，受試者需要攝入較多的能量才能滿足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能使食欲滿足。因此進食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過剩使人發胖。

能量單位換算公式：

4.18kJ=1kcal

誤區3：主食吃得越少越好

米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進入血液循環并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。特別是美國阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥，就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成肌體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55％～65％。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，使患者長期處于半饑餓狀態，這對病情控制不利。隨著科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物。

前些年在美國流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，其后這種膳食減少體內脂肪的作用與其他低能量膳食沒有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用。可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生并發癥。

許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限制主食，并大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。因此，將這個備受爭議的減肥膳食模式盲目用于正常人，是不正確的，會產生很大的負面作用。

無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變為脂肪儲存。近年來我國肥胖和糖尿病發病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，2002年城鄉居民谷類食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發病最高的大城市居民谷類食物攝入量最少，提供能量只占總能量的41％。因此簡單地將我國糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的 (見表1-1-5）。

[參考資料]

我國居民谷類消費的現狀

谷類食物是中國傳統膳食的主體，隨著經濟發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物，而谷類食物的攝入逐漸減少，谷類食物作為膳食主體的地位在逐漸下降。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，1982年以來的20年間，平均每標準人日谷類食物的攝入量下降了108g。從能量的食物來源看，2002年全國平均有58%的能量來源于谷類，其中城市為49%，農村為62%，城市居民明顯低于55%～65%的合理范圍。與1992年相比，谷類食物提供能量的比例減少了9個百分點，特別是大城市居民只有41%能量來源于谷類。能量來源于動物性食物的比例為13%，城市為18%，農村為11%，與1992年相比，增加了3個百分點。

標準人又稱參考人，是指18歲、體重60kg、從事極輕體力活動的男性。在計算膳食或營養攝入時，各種人群要折合成標準人，以便進行比較。

責任編輯/劉穎