更年期:心理衛生很重要
正確認識:正確認識更年期的心身反應,保持精神愉快。更年期將至的人應該及時掌握有關更年期的心理知識,如能正確對待和注意保健,多數人是可以潛隱而緩慢地度過的。
自我調控:更年期的心身變化,容易使個體產生情緒不穩、煩躁不安的反應,而這些心理反應又會導致或伴隨生理反應,從而形成惡性循環。因此,必須學會和提高自我調節及自我控制的能力。避免孤獨,避免無病呻吟。夫妻之間要相互體諒、關愛,保持正常的性生活。
女性:更年期飲食起居要科學
何時進入更年期:一般來說,婦女進入40歲以后卵巢功能逐漸衰退,從這時起一直到完全絕經后的一年稱為更年期。最初的表現是月經紊亂,經期開始延長,月經量減少,逐漸排卵停止,雌激素分泌減少,這種狀況也叫絕經過渡期。
大約有一半左右婦女有更年期綜合征,表現為陣發性潮熱、出汗多、失眠、心慌、四肢麻木,有些人有情緒上的改變,容易焦慮、憂郁、發脾氣。有20%~30%的婦女會有比較明顯的癥狀,影響正常的生活,甚至有的人有自殺的傾向。
安排好生活起居
生活有節、起居有常:早睡早起、定時起居,每晚保證7~8個小時的睡眠。有條件者要在午餐后再睡半小時到1小時,晚間不宜看驚險悲慘的電視或電影;按時定量用餐,注意避免過饑過飽,特別是晚間不能飲用濃茶或咖啡;養成按時排便的習慣,因更年期容易便秘,不按時大便可加重便秘;按時上班工作或學習,不要過度疲勞;有計劃地進行體育鍛煉或體力勞動;根據個人的愛好,可適當地參加一些松弛精神和體力的活動,如讀書、養鳥、栽花、下棋等。
勞逸結合、積極休息:在工作安排上要適當限制勞動時間,不宜連續工作,不應過度緊張,勞動強度不宜過大。每天工作或學習以6~8個小時為宜,每1~2個小時應休息10~15分鐘。
環境宜人:房間要通風好、采光好,溫度和濕度適宜,房間內陳設簡單整潔,舒適大方。
膳食需科學調配
一日三餐要科學:飲食搭配,以植物為主;不偏食、不挑食、粗細搭配;不甜不咸不膩;定時進餐,餐次適宜,不過飽;少吃油炸、燒烤和熏制食品。
每日一袋奶,主食要夠量:一袋(約半斤)牛奶或羊奶內含250毫克鈣,有助于減輕骨質疏松,預防高血壓、動脈硬化。每日350克左右主食,供給機體能量和熱量,以米、面、粗糧、干豆類及薯類為首選。
每日三份高蛋白食品:即瘦肉50克,或雞蛋1個,或豆腐100克,或雞鴨100克,或魚蝦100克,其中以魚蝦、豆類最為理想。
每日500克左右的蔬菜水果:如白菜、芹菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜、苦瓜、西紅柿、蘋果、香蕉等,富含維生素、礦物質、膳食纖維及天然抗氧化物等,既可降低血脂、減肥,又可提高免疫力,防止便秘。
攝入必要的脂肪:更年期本身就是由于雌激素水平低造成的,所以不能素食。因為脂肪是體內除卵巢外制造雌激素的重要場所,故適量的脂肪攝入是必要的,它可以降低因骨質疏松導致骨折的危險性。
多吃“核酸食物”:“核酸”可延緩衰老,富含“核酸”的食物有魚蝦、蘑菇、木耳、花粉等。
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