《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑦

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標(biāo)準(zhǔn)人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標(biāo)準(zhǔn)人日，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右。因此，應(yīng)大大提高奶類的攝入量。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及其制品。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品。建議每人每天攝入30g?50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

1.奶及奶制品的營養(yǎng)價(jià)值

奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3%，消化率高達(dá)90%以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%?4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指食物中含有的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進(jìn)兒童生長發(fā)育，如乳類中的酪蛋白、乳清蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

2.奶及奶制品的常見品種

常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進(jìn)一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。

液態(tài)奶指擠出的奶汁，經(jīng)過濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。鮮奶經(jīng)巴氏消毒后除維生素B1和維生素C略有損失外，其余營養(yǎng)成分與剛擠出的奶汁差別不大。

奶粉是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對(duì)熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素（如維生素A）略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調(diào)味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲(chǔ)存期較長，食用方便。

酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。

益生菌是指能夠在人體內(nèi)主要是在腸道定殖而有利于健康的活性微生物。如雙歧桿菌和乳酸桿菌等，具有改善腸道功能，促進(jìn)消化吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫能力等作用。

奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適當(dāng)量的乳酸菌發(fā)酵劑或凝乳酶，使蛋白質(zhì)發(fā)生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產(chǎn)品。制作1kg的奶酪大約需要10kg牛乳。奶酪含有豐富的營養(yǎng)成分，奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮奶的7倍?8倍。在奶酪生產(chǎn)中，大多數(shù)乳糖隨乳清排出，余下的也都通過發(fā)酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐癥和糖尿病患者可供選擇的奶制品之一。

奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8℃～14℃之間被機(jī)械力攪拌破壞，形成脂肪團(tuán)粒，失去乳狀液結(jié)構(gòu)，水溶性成分隨著酪乳放出。脂肪含量達(dá)80%～85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態(tài)。其營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，故不屬于膳食指南推薦的奶制品。

含乳飲料不是奶，購買時(shí)注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱。一般來說，牛奶和酸奶的營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于乳飲料，含乳飲料優(yōu)于乳酸飲料和汽水。

3.為什么我國居民要增加飲奶量

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日奶類制品攝入量為26.5g，其中城市為65.8g，農(nóng)村11.4g，城鄉(xiāng)差別近6倍。目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7%；而發(fā)達(dá)國家人均年占有奶量為312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量為103 kg，我國居民為13kg～14kg，不到發(fā)達(dá)國家的5%。考慮到我國居民膳食鈣的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦攝入量，而且農(nóng)村兒童青少年優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入比例偏低，因此，大力提倡飲奶是改善我國居民營養(yǎng)健康狀況的重要舉措之一。

4.飲奶可促進(jìn)兒童生長發(fā)育

各種營養(yǎng)素是人體生長發(fā)育的基礎(chǔ)，兒童時(shí)期生長迅速，代謝旺盛，對(duì)各種營養(yǎng)素的缺乏和過剩尤為敏感。在各類食品中，奶類營養(yǎng)最為齊全，所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的配比十分平衡，對(duì)兒童體格和智力的發(fā)育具有重要作用。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果表明，飲奶兒童能量、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量較好。飲奶兒童日均奶攝入量為160g，城市和農(nóng)村兒童分別為170.4g和148.3g。按照每百克奶可以提供3%的蛋白質(zhì)計(jì)算，每日城市和農(nóng)村飲奶兒童比未飲奶的兒童多獲得蛋白質(zhì)分別為5.1g和4.4g。奶類為兒童的生長發(fā)育提供了較好的物質(zhì)基礎(chǔ)。城鄉(xiāng)兒童在同一年齡時(shí)飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2cm?3cm和重1kg?2kg。奶類是膳食中鈣的重要來源，通過飲奶可以增加鈣的攝入量，能促進(jìn)骨量的增長，還能促進(jìn)腸道內(nèi)乳酸菌的生長，有利于人體對(duì)鈣和其他礦物質(zhì)的吸收，對(duì)骨和牙齒的生長發(fā)育起到積極的促進(jìn)作用，保證了兒童、少年生長發(fā)育對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的需求，增加了機(jī)體防病抗病的能力，為兒童、少年生長發(fā)育奠定了物質(zhì)基礎(chǔ)。

5.飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松

奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會(huì)報(bào)告指出，針對(duì)所有年齡段的研究都顯示，奶類及其制品的消費(fèi)對(duì)骨骼的作用至少和使用鈣補(bǔ)充劑一樣重要，且與鈣補(bǔ)充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據(jù)表明，攝入足量的奶類來源的鈣，使骨密度盡可能在骨骼成熟之前的峰值達(dá)到一個(gè)較高的水平，可以對(duì)抗隨著年齡增長而導(dǎo)致的骨密度下降和由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的骨折。因此，在兒童期和青春期保證足量奶類攝入，對(duì)骨骼和牙齒的健康顯得尤為重要。對(duì)于絕經(jīng)后的婦女，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸收作用增強(qiáng)，低鈣攝入會(huì)加速絕經(jīng)后骨質(zhì)的丟失，因此，絕經(jīng)后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防。

過量蛋自質(zhì)攝入會(huì)引起尿鈣增加，使體內(nèi)鈣儲(chǔ)存減少。不少西方人蛋白質(zhì)攝入過高（>120g/d），以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的原因之一。我國居民飲食情況與西方不同，每日蛋白質(zhì)攝入量大約為70g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到能影響鈣儲(chǔ)存的攝入水平。

6.脫脂奶或低脂奶適用于哪些人

脫脂奶和低脂奶是原料奶經(jīng)過脫脂工藝，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶脂肪含量為0.5%?2%，脫脂奶中脂肪含量低于0.5%。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量。同時(shí)又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分，適合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，也適合于喝奶較多的人群。

責(zé)任編輯/劉穎