如何提高體育高考加試中立定三級跳遠的成績

摘 要：科學而完整的立定三級跳遠動作技術要領、針對性的訓練方法、訓練中應注意事項是提高體育加試中立定三級跳遠成績的關鍵。

關鍵詞：體育高考； 三級跳遠

中圖分類號：G633.95 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2012）10-162-002

立定三級跳遠是我省近十幾年來高中體育考生必考素質之一，但和100米、800米這兩項加試素質不同，我省乃至全國的大學體育教材、中學體育教材中都沒有提及立定三級跳遠的項目，更談不上什么動作技術要領，也談不上針對性的訓練手段、方法。幾乎所有帶高考訓練的教練員和運動員都是在“摸索”、“創新”。因而，表現在體育高考加試中，立定三級跳遠的成績同100米、800米加試成績相比要差上一截。那么如何提高立定三級跳遠的成績呢？筆者認為，最重要的一點是必須有一套科學而完整的立定三級跳遠動作技術要領，其次要有針對性的訓練方法，再次要把握在訓練中應注意的事項，再加上認真刻苦的訓練，就一定能提高立定三級跳遠的成績。筆者通過十幾年帶體育高考隊的反復摸索實踐，總結出一套較為科學而完整的立定三級跳遠動作技術要領、針對性的訓練方法及訓練中應注意的事項。

一、動作技術說明

立定三級跳遠和助跑三級跳遠不同，立定三級跳遠是在靜態狀態下進行的第一跳，而助跑三級跳遠的第一跳是在行進間通過助跑進行的。立定三級跳遠的第一步是雙腳同時起跳，而助跑三級跳遠的第一跳是單足起跳。因而立定三級跳遠和助跑三級跳遠的動作要領不盡相同，尤其是擺臂動作，因為立定三級跳遠要求第一跳必須是雙腳同時用力蹬地，因而雙臂必須是同時擺動才能協調，如果第一跳是單臂前后擺動，勢必造成單腳起跳的錯誤動作。所以立定三級跳遠強調前兩跳是雙臂屈臂劃弧擺動。立定三級跳遠的成套動作技術說明如下：

1.預備動作

運動員站在起跑線后，雙腳與肩同寬或略比肩寬，深吸一口氣，雙腿直立提踵至最高限度，同時雙手上舉至頭頂，然后下蹲，雙腿大小腿折疊成90度，下蹲過程中雙手由頭頂經體前往下再往后擺動，當大小腿下蹲折疊成90度時，雙臂擺至身體后測斜下方，這時預備動作完成。

2.第一跳（以右腿為第一跳的前擺腿為例說明）

預備動作完成后，雙腳同時爆發用力蹬地，同時雙臂由體后經體側往前，往上做曲臂劃弧擺動，當擺至胸前與地面平行時再往后（體前雙臂不交叉）、往下擺動，雙腳蹬離地面后，右腿積極前擺，空中右腿積極前擺后大腿再積極下壓，小腿積極扒地，左腿空中自然跟隨，當右腳后跟滾地著地后，雙臂同時曲臂劃弧擺動至身體后側斜下方，當右腳落地后，左腿自然屈腿在身體后側，這時第一跳完成，落地后右腿大小腿夾角為120度至140度之間，第一跳的起跳角度為12至13度。

3.第二跳（也稱跨步跳）

當完成第一跳后，右腿迅速積極蹬離地面，左腿自然屈腿積極向前跨出，空中左腿前跨后大腿再積極下壓，小腿積極扒地，同時雙臂同第一跳一樣做曲臂劃弧擺動，當左腳后跟滾動著地后，雙臂同時曲臂劃弧擺動至身體后側斜下方，空中右腿自然屈腿跟隨。當左腿落地后，第二跳完成。第二跳落地后，左腿大小腿夾角為120--140度，第二跳的起跳角度是10度左右，第二跳在空中要盡可能地保持較長時間飛跨步姿勢，也稱跨步跳。

4.第三跳

當左腳著地成半蹲狀態后，迅速積極蹬地，右腿由后往前擺動，空中左腿于右腿自然并攏，同時雙臂由體后往前、往上擺動，當身體在空中最高點時，雙臂舉至頭頂，在下落過程中用力往下往后揮動，這時用蹬踞式或挺身式完成空中動作后，落向沙坑，在落坑瞬間柔和屈膝緩沖髖部迅速向前移動，使身體特別是臀部迅速移過落點，坐在落點處或倒向落點一側，這時第三跳完成。

5.離開沙坑

當第三跳跳完后，一次完整的立定三級跳遠不算完成，必須在起身后往前走出沙坑，當離開沙坑后，一次完整的立定三級跳遠完成。

二、針對性的練習方法

1.素質

1.1下肢力量。①重杠鈴深蹲完全提踵練習；②輕杠鈴半蹲（大小腿夾角90度）連續縱跳練習；③輕杠鈴（大小夾角90度）連續原地雙腿交換跳。

1.2腰腹肌力量。①正反向仰臥起坐；②仰臥兩頭起；③側身仰臥起坐；④懸垂腰腹肌力量練習。

1.3彈跳和爆發力。①沙坑原地連續快速縱跳；②沙坑原地團身連續快速縱跳；③行進間單足輪換跳（綁2-3公斤砂袋）。

2.“屈臂劃弧擺動”和屈臂劃弧擺動“跨步走”練習

2.1屈臂劃弧擺動。①原地多次做連續劃弧擺動，也可以手持啞鈴進行；②行進間徒手或持啞鈴進行跨步練習。

2.2屈臂劃弧擺動跨步跳。①劃弧擺動行進間跨步跳，強調擺動腿積極前擺，大腿下壓，小腿積極扒地，后蹬腿積極后蹬，雙臂屈臂劃弧有力；②30米、50米行進間快速劃弧擺動跨步跳。

3.第三跳專門練習

根據物理學原理，第三跳也就是最后一跳必須比前兩跳的高度要高，才能跳出最好的成績，經過筆者反復試驗，起跳角度在15-30度之間為宜，因此，針對于此，在訓練中應按照下面的三點進行。

3.1在沙坑兩邊平行插入竹竿，兩邊拴上彈力繩，根據運動員的素質和能力不同，要求第三跳跳過某一根線，落入沙坑，彈力繩高度不超過沙坑平面40厘米，在訓練初不強調成績。

3.2第一跳、第二跳在平地上進行，第三跳落入海綿墊上，海綿墊高度不超過40厘米，這樣既能練出第三跳的高度，又能減輕運動員的心理壓力，但是不宜測量成績，因為海綿墊在運動員沖擊下會產生向前的移動，每跳完一次，要求該名運動員把海綿墊恢復到原來位置。

3.3經過一段時間的強化訓練后，可撤去上述兩種障礙物進行練習，并同時可以測量成績。

三、訓練注意事項

1.初學時幫助運動員了解三跳的節奏，絕對不能追求遠度，讓學生了解三跳遠度比例大概是3：3.5：3.5米。

2.講解必須精煉、準確。教練把示范動作錄制成光盤讓運動員觀看，掌握三跳的每跳動作變化。

3.起跳角度要把握好。

4.注意雙臂屈臂擺動劃弧與身體的協調配合，多進行屈臂劃弧擺動、跨步跳練習。

5.強調每一跳的重心把握，即身體不能過度前壓，前三跳上體前傾角度不超過10度，第三跳空中下落過程除外。

6.第三跳的訓練要有針對性，保持第三跳要有一定的高度，不超過沙坑平面或地面40厘米

有了科學而完整的立定三級跳動作技術要領，訓練手段、方法，在訓練中把握好注意事項，加上刻苦的訓練，就一定能提高體育高考加試中立定三級跳遠的成績。