柔韌性對提高小學生短跑成績的影響及柔韌訓練思路研究

摘 要：本文基于筆者多年從事小學體育教學的工作經驗，以身體的柔韌性對小學生短跑成績的影響為研究對象，探討了柔韌素質對短跑運動的影響，分析了柔韌對提高短跑訓練質量的影響，進而結合筆者工作經驗探討了小學生柔韌素質的具體訓練方法，全文是筆者長期工作實踐基礎上的理論升華，相信對從事相關工作的同行能有所裨益。

關鍵詞：柔韌 小學生 短跑 訓練

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2012）11（c）-0053-02

短跑屬于速度力量型項目，按照田徑賽項目的設置，100米、200米、400米跑（包括跨欄項目）都屬于短跑運動。從現代短跑運動訓練與競賽的角度看，短跑的技術本質特征是以髖關節為軸的高速擺動—— 平動運動；都是通過多次周期性重復用力，力求在最短的時間內通過一定的距離。跑速的步長、步頻的能力由人體關節靈活性、肌肉、韌帶伸展性、彈性、協調性及力量、速度、耐力等所決定。跑是單腿支撐與騰空相交替、蹬與擺緊密配合；蹬與擺步幅的大小在很大程度上取決于髖關節的伸髖力量、柔韌素質及靈活性。

從參與人體運動的整體來看，柔韌性素質不直接為跑動中提供力量、速度、耐力、靈敏等運動能力，但柔韌素質卻能為這些運動能力提供幫助。研究表明，運動員在跑動中騰空時兩腿柔韌度夾角加大至5°～7°，步幅就可增加10～12cm。良好的柔韌性能充分發揮腰、膝、踝、肘、肩各關節和肌群的最大作用，達到加大跑的步長、步頻的最佳狀態。以確保正確的上體姿勢，改善肌肉放松能力，使技術動作更省力、更輕松。因此，研究柔韌訓練對提高小學生短跑運動成績的關系，進一步揭示柔韌素質對速度、耐力、靈敏、協調等素質作用及影響因素，具有及其重要的現實意義和理論價值。

1 柔韌素質對短跑運動的影響

柔韌素質對短跑運動員的成績的提高有著非常重要的影響。主要表現在對運動員步長、力量素質以及運動技能的形成，都有著重要的促進作用。

1.1 柔韌素質對短跑運動員步長的影響

柔韌性是支撐運動器官的形態機能特性，它決定著運動員各種動作的幅度。系統、科學的柔韌性訓練可以提高運動員的步長。國內研究資料上顯示：中國優秀短跑運動員的步長明顯小于國外優秀短跑運動員。除去身高、腿長等客觀因素，加強合理的柔韌性訓練將對運動員步長的提高起到一定的促進作用。

1.2 柔韌素質對短跑運動員力量的影響

關節靈活性會限制力量的發揮，肌肉內部和肌肉群之間的協調性降低，導致運動吃力。而良好的柔韌素質可以使動作幅度加大，訓練效果明顯提高。在這種情況下，動作開始時依靠肌肉的彈性能發揮出更大的力量，還能保證在運動的所有階段上使負荷起到刺激作用。

1.3 柔韌素質對運動技能的影響

短跑運動是一項對運動技術要求很高的運動項目。柔韌素質是保障各種運動項目提高運動技能的主要因素之一。如果柔韌性不好，掌握運動技能的過程會立刻緩慢下來，并變得復雜化。其中有些關節的柔韌性差，往往會導致十分重要的關鍵技術根本不可能學會。例如，短跑中的放松跑技術。柔韌素質的提高有利于增加肌肉的最大初長度，促進大腦中樞神經系統對肌肉調節功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分的放松，從而降低對主動肌工作的障礙，有利于放松跑技術的發揮。

2 發展柔韌素質是提高短跑訓練質量的保證

短跑是一項復雜的田徑運動項目，從動作結構上分析，它與其他跑的動作一樣，是由后蹬、大小腿折疊擺動、積極著地緩沖這三個既相互影響又緊密聯系的動作階段組成的一個完整的周期運動。從某種意義上來說，短跑的速度是肌肉收縮快慢，耐力肌肉收縮次數的多少，柔韌肌肉收縮幅度大小所決定。人體是一個平衡、協調的整體。短跑的任何力量要達到高點，就要通過柔韌性使軀干與下肢的作用力平衡，構成較好的跑進節奏，提高放松能力以保持身體運動的對稱性。國內外許多資料顯示，柔韌素質同力量、速度、靈敏、耐力共同構成人體的主要身體素質，是優秀運動員提高運動成績、延長運動壽命的核心素質之一。它對提高運動員身體的靈動性，技術動作的準確性，以及身體的平衡和協調能力，提高運動的幅度和短跑訓練過程中充分發揮出技術動作，提高運動成績起著重要的作用。

柔韌性素質，是使動作協調、連貫和提高跑動高效率的基本重要的因素。短跑的成功很大程度上取決于跑的動作自然放松能力；必須放松那些不參與工作的肌肉。要想最大限度地提高跑速，就必須保持跑得輕松、協調、富有彈性的正確技術。柔韌素質的提高有利于放松跑技術的發揮，促進大腦中樞神經系統對肌肉調節功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分的放松，降低對主動肌工作的障礙。

例如，良好的肩關節柔韌性既能增大兩臂的擺動幅度和力量，保持正確的上體姿勢；又能改善肌肉的放松能力，保證運動幅度的加大，使技術動作更省力、更輕松。我們在訓練中常常看到，初學者運動員跑的步幅小、擺臂動作僵硬缺乏彈性，其肩關節柔韌性是導致步幅小的主要原因之一。研究表明，優秀短跑運動員的成績與腿部各關節活動幅度之間呈明顯的正相關，當運動員腿部活動范圍髖關節為200°（屈150°、伸50°）、膝關節140°、踝關節100°（屈15°、伸85°）時，良好的柔韌性能使下肢各關節的活動范圍達到最佳狀態，肌肉能發揮出更大力量，如擺動腿在前擺過程中大小腿的折迭動作，能起到縮小擺動半徑，加快擺動速度，節省屈髖肌群力量的作用。在教學訓練中，必須運用各種劈腿、壓腿、踢腿等練習來拉長髂股韌帶，加大髖部大轉子的活動面，提示運動員柔韌性與力量訓練關系密切，這對加大動作幅度，加快兩腿的剪絞速度，完成過欄動作提高成績十分有益。

3 小學生柔韌素質訓練方法研究

根據小學生年齡特征和生理特點，發展柔韌素質的練習可采取動力性（爆發式）、靜力式（慢張力式）、助力式、負重式（輕器械）四種形式，提高髓關節、膝關節、肩關節、躁關節周圍的肌肉、韌帶以及腰、背肌肉、大腿后肌肉群肌肉、韌帶的伸展范圍和彈性，以增強小學生快速的大幅度動作能力和放松能力（如圖1）。

3.1 動力性練習方法

（1）手扶肋木做前、后擺腿練習，要求高重心，提大腿，小腿放松。（2）手扶肋木做左、右擺腿練習，要求高重心，直腿勾腳尖。（3）手扶肋木做高抬腿練習，要求支撐腿充分蹬伸。（4）手扶肋木做左右腿過低欄練習。（5）行進間連續做正踢腿、里合腿、外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，里合腿、外擺腿劃圓盡量大些。（6）原地或行進間做交叉步轉髓練習，練習時上體要保持正直。（7）原地分腿跳、觸胸跳、前后弓箭步跳、背弓跳等，要求動作幅度大。（8）手握肋木連續做挺骸練習，要求髓關節充分伸展，身體成“橋”形。（9）雙腳前腳掌置稍高處，連續做提踵練習，要求身體保持正直，跺關節充分蹬伸。（10）沙坑里連續做換腿跳，要求擺動腿盡量高抬，起跳腿充分蹬伸。（11）雙手持棍（棒），做轉肩或繞環動作。（12）踢高比賽。設一定高度，利用各種踢腿動作進行踢高比賽，可激發小學生的進取心。進行動力性柔韌素質練習，要嚴格要求，循序漸進。練習結束時要適當安排一些放松與適當的收縮練習。動力性柔韌素質練習與協調性訓練相結合，能取得更好的效果。

3.2 靜力性練習方法

（1）原地弓步壓腿。要求軀干與地面垂直，前腿大于小腿之間的距離如，后腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前后腿的結合點上，主要牽拉后腿前側的腹股溝部位。（2）原地仆步壓腿。要求單腿全跨，以全腳掌著地，另一條腿向體側伸直，腳內勾，以全腳掌扣壓在地上。主要牽拉大腿內側肌群、肌腿。（3）肋木上做正、側面壓腿。（4）分腿、并腿正面壓腿。（5）并腿、分腿跪下壓。（6）前后、左右劈叉。（7）全蹲結合體前傾壓腿。要求兩腿全蹲，雙手抱膝，以全腳掌著地。然后兩手分別抓住同側的腳尖，慢慢伸直雙腿，停20秒鐘；再成全蹲，雙手分別抓住同側的腳后跟，然后慢慢伸直雙腿，用胸向伸直的雙腿振動15～20次；第三次再成全蹲，雙手放于腰后，再伸直雙腿，但雙手必須抱住小腿，頭不離開伸直的大腿，停留10～20秒。（8）跪坐向后倒體，速度由慢到快，幅度由小到大。（9）跨欄坐，前后轉體。（10）手扶肋木或在同伴幫助下做下腰練習。（11）仰臥雙臂平舉，用左腳尖觸右手臂，還原，再用右腳尖觸左手臂，反復練習。要求練習時軀干不離開墊面。（12）手握肋木做壓肩、轉肩、吊肩，徒手做甩腰、捌腰練習。

進行靜力性柔韌練習，可讓運動員有意識地放松對抗肌，充分體會拉長肌肉和韌帶的感覺，對初訓的小學生尤其重要。靜力性練習切記不可急躁，避免動作過猛而造成受傷。

3.3 助力式練習

助力式練習主要采用踩、扳、壓等方法。這種訓練方法主要針對運動員的某些部位，進行針對性練習。在練習過程中，切不可讓不了解情況的人給予助力！運動員之間不可在互助時開玩笑，運動員不能急于求成，必須循序漸進！每次練習感覺稍有疼、酸、脹即可，要持之以恒，不能間斷。

3.4 負重練習方法

（1）手持輕啞鈴做前后擺臂練習。（2）穿沙衣做前后、左右壓腿練習。（3）穿沙衣做弓箭步走，注意送髓。（4）兩人面對面站立，雙腳夾輕實心球，做收腹跳起傳接實心球練習。（5）肩負輕杠鈴做轉體練習。（6）肩負輕杠鈴做轉髓練習。（7）單杠上懸垂做旋轉髓關節練習。（8）肩負輕杠鈴做弓箭步跳。（9）小腿綁沙袋做各種踢腿練習。小學生進行負重柔韌性練習，要以輕器械為主，杠鈴重量控制在5～15kg。以上練習方法，僅供參考。教練可依據運動員不同年齡、性別和訓練水平選用難度適宜的動作、用力方式，科學安排練習次數、組數。在練習過程中要動靜結合、以動為主，剛柔相濟、協調發展，同時還要注意把力量、速度、速度耐力、柔韌結合起來，反復練習，全面發展和提高。

4 結論與建議

柔韌素質是短跑運動員重要的基礎素質之一，是動作幅度大小的決定因素，它關系到小學生運動員向更高層次的發展問題。柔韌素質的好壞對形成正確的短跑技術動作，完成短跑技術動作質量，提高運動員下肢和髖部的動作幅度與范圍，完善肌肉完成動作的協調性和放松能力等都有著特殊的作用。

柔韌與力量合理結合是提高運動員步長的有效途徑。兩者的訓練要把握好“度”的概念，“過度柔韌”或盲目片面追求“大”負荷量，都會導致運動員韌帶過分伸展、關節松馳無力或韌帶肌肉僵硬缺乏彈性等不良狀態。科學有效地推進柔韌素質，對提高短跑運動成績起到事半功倍的效果。

發揮教練員的主導作用，因材施教，因人施教。影響小學生短跑運動成績的因素涉及面較廣，教練員要有超前意識，有目的地柔韌性儲備，以適應現代短跑運動技術特征與競賽的發展需要。建議在柔韌性訓練過程中，準確定位各年齡階段柔韌素質敏感發展訓練周期，一般以先靜力性練習，后動力性練習；先小幅度，后大幅度；先拉伸大肌群，后拉伸小肌群。