高水平健美運動員賽前訓練方法的研究

摘 要:在很多的體育項目的研究中可以得出，科學的賽前訓練對運動員獲得優異的運動成績尤為重要。為了使中國健美運動向世界最高水平邁進，應該對健美運動員的賽前訓練的相關的方面的狀況、相關因素加以研究，使之不斷克服存在的問題，不斷總結經驗，尋找適合我國健美運動員的賽前訓練理論。

關鍵詞:健美 賽前訓練

中圖分類號:G642文獻標識碼:A文章編號:1674-098X(2012)04(b)-0240-01

健美運動員賽前訓練情況能直接反映出他的競技水平的高低。賽前訓練主要包括賽前的有氧脫脂訓練和刻畫肌肉線條力度，塑造完美形體，而又保持來之不易的肌肉圍度的訓練。賽前訓練要和飲食、休息結合起來，還要自己去總結經驗，使賽前訓練及飲食、休息更科學、更完美，使自己的訓練水平得以充分發揮。

1 健美運動員賽前技術訓練方法的分析

1.1 健美運動在賽前主要采用的訓練模式的分析

(1)PST-7訓練模式的中文全稱是肌肉筋膜拉伸-7訓練模式。此訓練模式是由健美界訓練專家雷蒙博德發明的。這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜。筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌肉纖維外面的筋膜。長此以往，從而為肌肉體積增長創造更大的空間

(2)衡定重量遞減組訓練模式與傳統訓練模式不同，這種訓練模式要求訓練者在整個賽前訓練計劃中的一個短的訓練周期之內，首先確定每次訓練時所要完成的總重復次數，然后，在確保完成目標次數的前提下，逐漸減少訓練組數。

(3)動作組間無休息時間訓練模式，超級組是健美運動員經常采用的高強度訓練方法，也就是把兩個功能相反的肌群循環訓練，前后兩個動作間只有極少的休息時間或者完全沒有休息。采用超級組模式訓練時，訓練強度將成倍增大，大量血液涌入同一區域內，神經系統處于高度興奮狀態，能促進體內的新陳代謝循環加速運行。

1.2 針對比賽中規定動作的訓練動作的分析

由于健美比賽中最重要的部分是規定動作的展示，所以不管是在平時的訓練中，還是在賽前的加強訓練中，健美運動員都對在規定動作中需要展示的肌肉部位進行精心的訓練和刻畫。

肱二頭肌:杠鈴彎舉，器械托臂彎舉，高位拉索彎舉;背闊肌:硬拉，寬握直臂下拉，寬握高位下拉;胸部:大飛鳥機夾胸，蝴蝶機夾胸，史密斯機推舉;肱三頭肌:仰臥肱三頭肌屈伸，繩索下壓，頭頂拉索臂屈伸;腹部:仰臥起坐，懸垂舉腿，仰臥舉腿;腿部:哈克深蹲，腿屈伸，深蹲，弓箭步行走。

1.3 針對自身薄弱環節的訓練方法的分析

在賽前的短時間準備訓練中運動員為了能夠使自己薄弱的部位的肌肉塊快速增長會使用一些特殊的訓練方法，這些方法在平時的訓練中，運動員很少去使用，只會在臨近比賽時針對自己在平時訓練中沒有達到預想的訓練效果的部位使用。主要的訓練方法有:功率因子訓練法，追加訓練法，預加訓練法，組合訓練法，暫停休息訓練法，逐降重量訓練法，克制退讓結合法，聽從直覺訓練法。

2 健美運動員在賽前進行有氧訓練的分析

有氧訓練、造型訓練及日光浴也是決定比賽成敗的關鍵。有氧訓練能消耗多余的熱量，促進體脂燃燒，使肌肉線條更好地顯現。早上空腹進行有氧訓練能使身體在低血糖狀態下更好地燃燒體脂，并持續一整天。而力量訓練后血糖水平也非常低，此時進行有氧訓練也能更好地燃燒體脂。

3 健美運動員賽前營養物質攝入以及賽前控制體重的分析

3.1 賽前營養物質攝入分析

賽前控制飲食的時間取決于運動員的體脂水平，一般以12-16周為宜。較長的賽前準備有利于摸清運動員的體質類型與代謝特點。

基本原則:(1)攝入高蛋白，并每隔2.5～3小時進餐一次。(2)注意碳水化合物與脂肪的攝入比例。(3)大量飲水以提高基礎代謝率，促進體脂燃燒。

3.2 賽前水分的攝入分析

水分在人體以細胞內和細胞外兩種不同形式儲存。細胞內的水分可以使健美運動員的肌肉看起來更飽滿，體積更大。細胞外的水，也就是健美運動員希望通過各種方法排出體外的。

3.3 賽前減體重分析

優秀健美運動員的減體重過程一般按“控制——慢減——快減”模式逐步減至目標體重。體重的減少以減少體脂含量為主。

(1)慢速減體重期，在慢減期內，主要通過熱能攝入與熱能消耗呈較長時間負平衡而實現的體重減少，其丟失的主要成分為脂肪。漫速減體重是按體重級別參賽項目運動員賽前減體重的個重要組成部分。慢速減體重可通過限制飲食、增加運動或兩者相結合來實現。

(2)快速減體重期，快速減體重主要是在大量減少水、食物的攝入量的同時，配合運動、高溫發汗失水而實現的快速降低體重的過程，其減掉的主要成分是水。一些不安全的快速減體重措施如使用利尿劑、瀉藥脫水、自我催吐、服用食欲抑制劑以及完全禁食等有時也被用于快速減體重。

4 健美運動員賽前心理調整訓練的分析

為了能適應現代體育比賽的需要，優秀的健美運動員不僅要掌握必須的技能、技巧和技術外，還必須具有良好的心理素質。良好心理素質的養成除了在平時訓練中積累外，還需要在賽前有針對性進行專門的心理訓練。運動競賽的研究表明，在一場激烈的比賽中運動員不僅要消耗大量的體能，還要消耗大量的心理能量。為了使運動員平衡發展各種能力，把心理訓練和其他各方面訓練有機結合起來，成為提高運動成績的重要手段。

5 健美運動員在賽前技戰術運用的分析

戰術上的安排對比賽也是十分重要的，健美比賽的戰術比較單一，集中體現在體重的控制、確定參加比賽的級別和心理戰術幾個方面。在比賽中如果戰術應用合理得當，會達到理想的比賽成績。

總之，健美運動員的賽前訓練是一個十分特殊的階段，在具體的安排過程中一定要充分考慮到不同時間段以及不同運動員之間的個體差異。

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