瑜伽練習對女性形體影響效果的實驗研究

瑜伽原為梵文(yoga)，有結合聯系之意，是身、心、靈三者的升華。它起源于印度，流行于世界，強調呼吸規律和靜坐，以緩解精神緊張，修身養性。瑜伽別于其他的運動形式，它既關注身體某個部位的練習，又是從內到外的全身心的運動[1]。它是通過對人體各關節、肌肉、韌帶、經絡，特別是對人體脊椎的鍛煉(拉伸和扭轉)，對經絡系統直接起作用，并將體內的濁氣、毒素全部排除體外，以達到身心健康。在心智和精神方面的作用則是通過冥想來平靜心境，調整情緒，提高注意力，從而達到“身心神”(身體、心靈、精神)的協調和統一[2]。隨著城市生活節奏的不斷加快，人們的精神壓力也越來越大，更多的人需要一種較好的疏導排解的方法以保持健康的精神和體魄?，F代女性由于學業、事業等的壓力，幾乎沒有時間進行身體鍛煉，導致大多數女性出現肥胖，虛弱等癥狀，這個問題正引起社會各界的廣泛關注[3]。而瑜伽是一項流行且受到女性特別是青年女性青睞的時尚運動，通過調控身體和呼吸，來控制心智和情感，改善人們生理、心理、情感和精神狀況，保持身體健康[4]。經常進行形體練習，有利于肌肉、骨骼、關節的勻稱與和諧發展，有利于形成正確的體態和健美的形體。增強人的自信心和鍛煉意志品質，從而促進心理健康[5]。目前，國內外很多學者對瑜伽進行了系統的研究，以評價其對于疾病的預防、激發和醫治的潛力和可能性。本文以瑜伽鍛煉作為改善女性身體外型結構，提高健康水平的一種手段，來探討瑜伽鍛煉對女性形體美的影響效果。

1 研究對象及研究方法

1.1 研究對象

以呼和浩特市綠島源健身俱樂部、生奎師那瑜伽會所、英派斯健身俱樂部、都市陽光健身俱樂部練習瑜伽健身愛好者為研究對象，對研究對象的身體形態指標進行鍛煉前后指標對照，鍛煉期限為8個月。接受研究對象平均年齡為30±2.5歲，體重為50.3±6kg。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱內蒙古農業大學職業技術學院圖書館，查閱有關瑜伽的書刊、網絡、期刊網搜集有關瑜伽練習對女性形體影響的資料。

1.2.2 測量法

評定指標測定:參考《國家體育鍛煉標準手冊》及《體育測量與評價》選取身體形態測試指標:體重、圍度(上臂圍、腰圍、大腿圍、小腿圍)、皮脂厚度(上臂、肩胛、腹部、大腿前部)及縱叉、坐位體前屈、俯臥抬臂等柔韌性測試指標對訓練前后實驗組、對照組兩組人員進行測量。檢測方法:(1)用皮脂卡和帶尺測量體脂和體圍時，受試者均采用站立姿勢。體脂百分比=(4.57/身體密度)-4.147;體脂重=體重×體脂百分比;(2)進行縱叉測試時，要求受試者兩膝伸直;肩臂上抬時，受試者俯臥于墊，兩臂伸直，兩手分開與肩同寬，手握棍上抬，下額必須觸及墊子，肘關節伸直，上肢長減去抬棍高度即為成績。

1.2.3 實驗法

本研究采用對照實驗的方法進行，根據研究的需要，采用隨機的方式選取呼和浩特市部分健身場館120名女性瑜伽健身愛好者，這120名女性均未參加過瑜伽訓練，身體狀況良好，無重大疾病。以瑜伽練習前的身體形態指標為對照組數據，瑜伽練習4個月后的身體形態數據為實驗組數據。對實驗采取單組前測、后測對比實驗。實驗前，先對研究對象進行自測健康評定量表(SRHMS)的測量，然后進行為期8個月的瑜伽訓練，每周一、三、五晚19:00～20:30訓練，要求研究對象至少空腹2h后再進行訓練，訓練內容每四周更換一次(主要是體位法的更換)，每次課的內容包括呼吸、熱身、體位法、休息術(或冥想)等四項，4個月后，再次進行自測健康評定量表(SRHMS)的測量，對測得結果進行數理統計和對比分析。

1.2.4 數理統計法

利用SPSS14.0軟件對問卷調查搜集的數據進行統計處理和分析。所有數據一律采用X±S表示，用SPSS軟件進行獨立樣本T檢驗，顯著性水平為P<0.05，P<0.01為非常顯著性差異。

2 研究結果及分析

2.1 瑜伽練習的效果

瑜伽訓練要從簡單到復雜，從慢到快，瑜伽的訓練至少需要60～90分鐘，體胖者為了消耗掉脂肪，要求做的次數要多、速度要快;瘦弱者為了增進健康，也要有一定的運動量，但次數可以少一些、速度慢一些[6]。陳麗霞研究表明經過5個月的瑜伽練習后體脂百分比有顯著的下降，腰圍和大腿圍都有顯著的下降;縱叉和坐位體前屈明顯增強[7]。汪敏、錢強等研究表明經過每周兩次、每次90min的15周練習后，女大學生的臀圍、小腿圍與訓練前比有顯著性差異，而腰圍、大腿圍、皮褶(腹部，腰部)等與訓練前比有非常顯著性差異。左劈叉、右劈叉、轉肩和坐位體前屈經過練習后與訓練前比均有非常顯著的差異[8]。

2.2 瑜伽運動的受歡迎程度

在隨機抽取的120名女性瑜伽練習者中，20～30歲的有84人，占70%;30～40的有24人，占20%;40～50歲的有12人，占10%。說明瑜伽在年輕女性中很受歡迎，而且每個人基本都能順利完成瑜伽課程。她們的飲食無顯著差異，有時也會做一些別的運動，如動感單車、有氧操等，但主要是以瑜伽練習為主。通過訪談得知瑜伽的組合動作(拜日式、戰士一式、二式、三式等)很多女性覺得鍛煉效果不錯，能消耗更多的能量[9]。

2.3 訓練前后各組身體形態的變化

2.3.1 訓練前后各組體脂的變化

從表1可以看出實驗組較對照組肩胛皮脂、體脂百分比、體脂三項指標差異具有顯著性(P<0.05)，實驗組相對對照組在腹部皮脂、大腿前部部位的改善具有非常明顯的效果。

2.3.2 訓練前后各組身體圍度的變化

從表2可以看出，實驗組除胸圍前后未呈顯著性差異(P>0.05)，大腿圍、上臂圍以及腰臀圍的比例差異有顯著性(P<0.05)，而小腿圍改善具有非常明顯的效果。腰圍和臀圍是女性曲線最富于變化的部位，主要影響因素有肌肉和脂肪，而肌肉和脂肪都是可以通過針對性的瑜伽訓練加以控制和改善，從而改善形體線條。

2.3.3 訓練前后各組柔韌性的變化

柔韌性是指關節活動幅度的大小，兩腿縱向劈伸距離/下肢長反映了下肢的整體柔韌性。坐位體前屈反映了整體柔韌性，而前伸距離/上肢長反映了股后肌群的柔韌性[10]。

由表3可見，對照組經過形體訓練后坐位體前屈縱叉、肩-臂上抬、縱叉均有明顯提高，與對實驗組相比較實驗組效果非常顯著(P<0.05)。通過瑜伽訓練女性在柔韌、靈敏等素質方面也發生了變化。說明瑜伽訓練的持續姿勢動作練習，對改變女性的身體形態和提高身體素質有顯著的作用。

3 結語

(1)系統的瑜伽練習能有效地改善女性的身體組成成分，有效地減少身體脂肪，減輕體重。

(2)通過瑜伽練習能提高女性的柔韌素質，能鍛煉健美的體態和培養良好的身體姿態，達到健身、健美的效果。

(3)瑜伽練習能有效地改變女性的三圍，使三圍比例更加協調，并向理想的方向發展，充分顯示女性的曲線美，使形體更具有藝術魅力。

(4)女性朋友在進行健身鍛煉時應該明確健身瑜伽項目的優勢與特長，根據需要和可能，把瑜伽同其它健身項目有機地結合在一起，這樣才能全面、科學地鍛煉身體，收到更好的健身效果。

參考文獻

[1]秦瑞瑞.瑜伽一種新的健身方式[J].人文論壇，2007.

[2]朱瑛，馬艷.瑜伽形體練習對女大學生生理指標影響的研究[J].廣州體育學院報，2004，24(2):61～64.

[3]廖玫.瑜伽對大學生身心健康影響的實驗研究[J].廣州體育學報，2006，26(3):103～107.

[4]徐忠明.瑜伽訓練對女大學生生理健康的影響[J].中外教育研究，2009.

[5]米艷，段曉霞.瑜伽訓練對女大學生健康狀態影響的實驗研究[J].西北師范大學學報(自然科學版)，2010(4).

[6]陳莉紅.高校瑜伽形體選項對女生身心健康影響的研究[J].體育科技文獻通報，2008.

[7]陳麗霞.健身瑜伽對改善中年女性形態和提高柔韌性效應的實驗研究[J].解放軍體育學院學報，2004，23(4):107～109.

[8]汪敏，錢強，盛寧寧.瑜伽形體訓練對女大學生身心健康影響的研究[J].廣州體育學院學報，2005，25(2):84～87.

[9]劉瑩，李軍，張傳新．高校開設瑜伽課的實踐性研究[J]．首都體育學院學報，2008，20(3):23～25.

[10]尹子燕.高校女生開展形體訓練的重要性[J].高教視窗，2008.