淺談如何提高中學生的中長跑成績

在九年義務教育的中國，中考作為高中的選拔考試，早已深入人心，得到各界的廣泛關注。中考成績中體育所占比例有增加的趨勢，使其越發受到教師、學生及家長的重視。因此，如何有效地提高中學生的中長跑成績，已經成為了重要的研究課題。

中考成績體育測試中長跑成績人生就像經歷一次又一次的考試，中考、高考、考研、考博等，考試、文憑已經成為現代人衡量個人能力的一項重要參考指標。在九年義務教育的中國，中考作為高中的選拔考試，早已深入人心，得到各界的廣泛關注。而體育作為對學生身體素質的反應，在中考中占有較為重要的部分。體育的合格與否，昭示著考生是否有著健康的身體素質，以保證充足的精力投入到將來的學習與生活中。特別是在近年來，在國家政策下，中考成績中體育所占比例有增加的趨勢，使其越發受到教師、學生及家長的重視。

中考體育的達標標準，各省份不盡相同，但是其考試項目卻相去不遠，這其中包括：耐力測試（男子1000米、女子800米跑步）、力量測試（男子引體向上、女子仰臥起坐，或選實心球），技能測試（籃球障礙運球等）。在這些項目中，以耐力測試的中長跑，即男子1000米、女子800米為必考項目，已經成為教師、學生及家長所關心的內容。因此，如何有效地提高中學生的中長跑成績，已經成為刻不容緩的課題。

一、準備活動

中長跑作為田徑運動，很容易造成關節、肌肉、韌帶等組織的損傷，下肢受傷的機會較之更大。唯一行之有效的解決方法就是做好充分的準備活動，準備活動越充分，受傷的概率就越小。

通常來說，準備活動包括一般準備活動和專門準備活動。一般準備活動主要是一些全身性的運動，目的在于提高機體整體的代謝水平和神經系統的興奮狀態，為將要進行的較大負荷的運動做好準備。常見的一般準備活動包括跑步、踢腿、彎腰等，教師可讓學生在課前或者賽前進行，其中跑步常以慢跑為主。專門準備活動通常是指與將要進行的體育鍛煉的內容想適應的運動練習，其目的在于針對專項運動，提高運動人員的靈敏度及提前進入狀態，并防止運動過程中一些特定體位導致的韌帶、肌肉、關節等組織的損傷。對于中長跑訓練來說，只需要進行一般性的準備活動即可。準備活動的時間一般為10分鐘左右，可根據氣溫及室內外地點適當增減，準備活動結束到正式運動開始以1～4分鐘為佳。

二、跑步訓練

中長跑的成績取決于兩個主要因素，即速度與耐力，耐力是完成中長跑的基礎與前提，速度是提高中長跑成績的保障，只有好的耐力與高的速度相結合才會有優秀的成績。

1.耐力

作為中長跑中的重要因素，耐力的好壞不僅影響著中長跑的成績，還直接關系是否能夠完成中長跑的過程。好的耐力有助于運動員保持高速度跑的時間，能減少跑步過程中創傷的發生，還可以提高加速沖刺的能力。因此，教師應在有限的時間內教導學生專項的耐力訓練如何進行，并讓學生反復訓練以提高耐力。

提高耐力的主要方法有：不同時間的重復跑、長時間的專門練習、不同距離的變速跑等。訓練要求大量、反復進行，但是過程是循序漸進的。在訓練早期應從較少量開始逐漸加大，讓學生有個適應過程，能夠承受。

2.速度

在中長跑中，速度是指運動員在單位時間內跑過的距離，是制約中長跑成績好壞的關鍵所在。訓練學生的速度，關鍵在于練習，其方法與量尤其重要。

（1）跑的專項練習

如高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑等，但是訓練時應注意糾正學生的姿勢，雙手應半握拳，屈肘放于身體兩側，跑動中自然前后擺動，跑動時身體應稍前傾，切忌“坐著跑”。

（2）分類訓練

如往返跑、重復跑、接力跑等，經教師講解后，在反復訓練的過程中，讓學生體會并掌握跑步過程中如何加速、控速，如何保持體力，如何爆發力量等。

三、放松活動

中長跑結束以后，不能立刻休息，防止身體損害，應該做好放松活動，以幫助機體恢復到運動前的水平。

1.行走放松

漫步行走幾分鐘到十幾分鐘不等，直至感覺呼吸與心跳恢復運動前水平。

2.靜態拉伸中長跑結束后，由于長時間運動使得肌肉酸疼，下肢較身體其他部位更為顯著。此時可在行走放松后拉伸下肢肌肉，直到感覺其完全緊繃，保持15～30秒，然后放松，反復多次，可有效緩解機體的僵硬和酸痛感。

3.整理活動

可以通過甩動胳膊、抖動踢腿、轉側彎腰等，促進血液回流，使肌肉主動放松，緩解中長跑后身體的不適。

4.推拿按摩

一般常在中長跑結束后20～30分鐘后進行，開始可先做輕度揉捏、按壓、叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

5.溫水浸泡

對于少數體質特殊的學生，在經過以上放松以后仍然不能緩解機體不適的，可以建議其回去后在30℃～40℃的溫水中浸泡洗浴，不僅有助于肌肉的松弛，而且對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

四、注意事項

除了訓練之外，中長跑還應注意其他許多的問題，如方法策略、心理調適、物質保證等。

1.勻速跑

一般來說，長跑起跑時都會做短期沖刺，然后維持較高速度的勻速跑，保持體力，到最后100～200米時再爆發沖刺。

2.呼吸方式

中長跑過程中，人體的消耗量很大，對氧氣的需求量也急劇增加，因此呼吸方法很重要。在中長跑中，通常選用口鼻同時呼吸的方法，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸時要加大深度。

3.賽前

賽前注意保證充足的睡眠，保持豐沛的體力，及時補充營養，控制飲食。

4.賽后

賽后注意保暖，不要立即飲水，休息一段時間后也要控制飲水，最好是“少量多次”。

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